健康的な食事には6つのレベルがある

生活環境の改善に伴い、人々は健康維持にさらに注意を払うようになり、健康的な食生活への意識も人々の心に深く根付いています。しかし、一般の人々にとって、専門家が推奨する「ダイエットのヒント」は、覚えて実践するのが難しいように思えます。この懸念に応えて、私たちは記憶と実践を容易にするために、健康的な食事に関するいくつかの重要な原則を「6つの段階」にまとめました。

1. 幅広さ

この食事法は幅広さを推奨しており、実際には食品の多様性を重視しており、多種多様な自然食品を食べることを意味します。一般的に、以下の5種類の食品を毎日十分に食べるのが最適です。第一のカテゴリーは、でんぷん質を摂取できる穀類、豆類、ジャガイモなどの主食です。第二のカテゴリーは、食物繊維やビタミンを摂取できる野菜、果物、キノコなどの食品です。第三のカテゴリーは、良質なたんぱく質を摂取できる肉、水産物、卵などの動物性食品です。第四のカテゴリーは、たんぱく質やカルシウムを補給できる牛乳や大豆製品などの食品です。第五のカテゴリーは、種子やナッツなどのたんぱく質や健康的な脂肪を豊富に含む食品です。

2. 塩味

塩が健康に及ぼす害はよく知られています。塩分の摂取量を減らすだけでなく、生活の中での隠れた塩分の摂取も減らすことが推奨されます。まず、海藻、菊、セロリ、フェンネルなど、一部の野菜にはナトリウムが多く含まれているので、調理時には塩を控える必要があります。次に、ピクルスやホットソースなど、塩分を控えた食べ物を摂取するようにしてください。 3番目に、ソーセージ、ローストチキン、缶詰、インスタントラーメンなどの加工食品を控えましょう。最後に、調理中にオイスターソース、発酵黒豆、豆ペースト、甜麺醤、トマトソース、MSG、チキンエッセンスを加える場合は、使用する塩の量を減らしてください。

3. 温度

食べるときは食べ物の温度に注意してください。熱すぎたり冷たすぎたりする食べ物を食べるのは健康に良くありません。熱すぎる食べ物を長時間食べ続けると、食道粘膜が繰り返し焼かれ、修復状態が長時間続くことになり、時間が経つと簡単にがんを誘発する可能性があります。データによると、食道がん患者のうち90%以上が温かい食べ物を食べたり、温かい飲み物を飲むのが好きです。逆に冷たいものを食べると、胃腸の血管が急激に収縮し、消化吸収に影響を及ぼします。この状態が長く続くと、慢性的な胃痛、腹痛、下痢、栄養失調などを引き起こしやすくなります。一般的に言えば、食べ物の最適な温度は体温に近いはずです。

4. 硬度

胃腸の消化機能が弱い人は、消化吸収を促すために食材を少し柔らかく調理する必要があります。しかし、食べ物が柔らかくなりすぎると、多くの栄養素が失われ、食後の血糖値の上昇率が高まり、糖尿病患者の血糖コントロールには役立ちません。高齢者であっても、柔らかい食べ物だけを食べることはできません。研究によると、柔らかい食べ物を食べ過ぎて十分に噛まないと、高齢者の脳の活力が低下し、認知障害を起こしやすくなることがわかっています。一般的に、適切な硬さの食器には、形が完成していて元の色を保っているように見えること、持ち上げたときにやや硬く感じ、簡単に持ち上げられること、飲み込むまでに数回噛む必要があることの 3 つの基準があります。

5. スピード

長時間、早食いをすると病気の原因になることがあります。まず、唾液中の酵素は有害物質を消化することができます。飲み込むのが速すぎると、唾液酵素の効果は大幅に低下します。第二に、歯が食べ物を切断してすり潰す効果が低下し、食べ物の粒子が大きくなりすぎて、胃腸管での食べ物の消化と吸収に悪影響を与えます。同時に、食べるのが速すぎると食べ過ぎにつながりやすく、胃腸管に負担がかかります。そのため、食べるときはゆっくり噛まなければなりません。一口のご飯を20回程度噛むのがベストですが、高齢者の場合は25～50回噛む必要があります。1回の食事は少なくとも15分はかかります。

6. 測定

食べる量をコントロールすることは、体重をコントロールして健康を維持するだけでなく、思考を明晰にするのにも役立ちます。食事中、お腹が「いっぱい」なのにまだ食べたいと感じたら、箸を置くことを自分に言い聞かせてください。この「まだいっぱいではないけど、まだいっぱいではない」状態が最も理想的です。もう一口も食べられず、もう一口食べるのも苦痛になるときだけテーブルを離れるなら、食べ過ぎているに違いありません。食べるスピードをコントロールすることは、量を把握するのに役立つことを覚えておく価値があります。この2つの組み合わせは、体に大きな利益をもたらします。