腹式呼吸の練習方法

腹式呼吸はヨガでよく使われる呼吸法です。ヨガの練習の初期段階では、まず腹式呼吸を学ぶ人が多いです。多くの実践により、腹式呼吸が実際に体重減少に役立つことが証明されています。しかし、腹式呼吸は、完全にお腹で呼吸するという意味ではありません。実は、腹式呼吸をする際には注意すべき点がたくさんあります。腹式呼吸を実践したい方は、以下の記事もお見逃しなく。

練習方法

吸い込む

仰向けに寝るか楽に座り、片方の手をへそのあたりに当て、全身をリラックスさせ、まず自然に呼吸し、次に息を吸いながら、腹部をできるだけ膨らませ、胸を動かさないようにします。 [3]

息を吐く

腹式呼吸をすると、胸は動かないまま、腹部は自然に背骨に向かって内側に沈みます。腹部をできるだけ内側に収縮させ、肺から不要な空気をすべて吐き出します。そうすると、横隔膜が自然に上がります。このサイクルを繰り返し、呼吸のリズムを一定に保ちながら、腹部の上下を注意深く感じます。

腹式呼吸のポイントは、吸うときも吐くときも「限界」の量に達するようにすること、つまり、これ以上吸えないまで吸い込み、これ以上吐けなくなるまで吐くことです。同様に、腹部もそれに応じて極限まで収縮したり膨張したりする必要があります。呼吸のたびに下丹田に直接届くのがベストです。

腹式呼吸は健康管理によく用いられ、吸入する酸素の量が通常の2～3倍になるので、人体のさまざまな部分の病気の治療にも用いられます。たとえば、頭痛がある場合は、大きく息を吸い込み、突然かかとを地面から離して空気を頭に直接流し込み、息を吐き出します。もちろん、さまざまなリハビリテーション治療は薬物療法と組み合わせて、医師の指導の下で実施する必要があります。

腹式呼吸はシンプルで習得しやすいです。立ったままでも、座ったままでも、横になったままでもできます。いつでもできますが、ベッドに横になった状態で行うのが最適です。ベッドに仰向けに寝て、ベルトを緩め、手足をリラックスさせ、精神を集中させ、雑念を排除します。これは気功状態に入るとも言えます。鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませ、10 ～ 15 秒間息を止め、その後ゆっくりと息を吐き、1 分間に 4 回呼吸します。深い腹式呼吸の持続時間は個人によって決定され、呼吸器系の交互運動である胸式呼吸と組み合わせることもできます。毎日、何年も腹式呼吸を続けることができれば、身体が強くなり寿命が延びるという奇跡的な効果が得られます。

予防

1. 深くゆっくりと呼吸します。

2. 鼻から息を吸い、口から吐き出します。

3. 1回の呼吸を約15秒間続けます。つまり、3〜5秒間深く息を吸い（お腹を膨らませ）、1秒間息を止め、次に3〜5秒間ゆっくりと息を吐き（お腹を引っ込め）、1秒間息を止めます。

4. 1回につき5〜15分。 30分が最適です。

5. 健康な人の場合は、息止めの時間を長くし、呼吸のリズムをできるだけ遅くして深くします。健康状態が悪い人は息を止める必要はありませんが、大きく息を吸わなければなりません。少し温かくなって汗をかくまで、座ったり、横になったり、歩いたり、走ったりしながら、1 日に 1 ～ 2 回練習してください。腹部を膨らませたり引っ込めたりする動作を 50 ～ 100 回繰り返します。呼吸中に唾液が口から出た場合は、ゆっくり飲み込んでください。