骨を老化させない！骨を守り、老化と闘うための7つの骨保護のヒント

28歳を過ぎると、体内の骨のカルシウムが毎年0.1%～0.5%の割合で減少することをご存知ですか? 骨のカルシウムが減少すると、プレミラー症候群や骨粗しょう症などの病気を引き起こすだけでなく、猫背、腰痛、こむら返りなどの軽い症状も引き起こします。したがって、骨の健康を維持したいのであれば、今から骨の保護をしっかり行う必要があります。

アンチエイジングは多くの女性にとって生涯にわたる問題です。鏡で自分を見て、自分の美しい外見に満足していると、体内の老化を無視してしまいます。朝起きるたびにこむら返りを起こしたり、いつも腰痛があったり、猫背が癖になったり、身長が縮んだりしている方は、要注意です。骨粗しょう症のリスクが高いかもしれません。

女性は骨粗鬆症のリスクが高いグループであり、特に 28 歳を過ぎると骨のカルシウムが年間 0.1% ～ 0.5% の割合で減少します。そのため、専門家は、私たちが若いうちに骨を保護して維持する生活を送るように注意を促し、年をとっても骨を強く保ち、活発に歩けるようにしています。

「骨を守り、老化と闘う」ことをお望みですか？次の4つのヒントに従い、食事と運動に気を配るだけで、骨粗しょう症の進行を防ぎ、老後まで気楽な生活を送ることができます！

骨を守るためのヒント1：カルシウムを十分に摂取する

骨は体内最大のカルシウム貯蔵庫で、カルシウムの約 99% が含まれていますが、そのうち 1% だけが血液中に保持され、体全体に循環しています。血液中のカルシウムが不足すると、骨は自動的にカルシウムを放出して血液中の不足分を補おうとします。これが続くと骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

専門家は、低脂肪乳製品またはその製品を毎日1.5～2カップ、240ml飲むことでカルシウムの摂取量を増やすことを推奨しています。牛乳の味が苦手だったり、乳糖不耐症の場合は、チーズ、黒ゴマ、干物、伝統的な豆腐、濃い緑色の野菜など、カルシウムを多く含む食品を摂取することをお勧めします。カルシウムは比較的熱に強い栄養素なので、料理に牛乳を加えてもカルシウムを十分に摂取できます。

骨を守る秘訣2：食事中の糖分を減らして骨のコラーゲンを守る

骨は主に「カルシウム」と「コラーゲン」から構成されており、コラーゲンが形成するネットワーク構造にカルシウムが付着することで構造を維持し、丈夫な骨を形成することができます。つまり、カルシウムを一生懸命補給しても、骨の中のコラーゲンをケアしなければ、骨折のリスクは残ります。

では、骨のコラーゲンを維持するにはどうしたらいいのでしょうか。専門家はシンプルなヒントを提供しています。血糖値を上げないようにすることです。そうしないと、体内の余分な糖分がタンパク質に付​​着してコラーゲンが本来の弾力性と柔らかさを失い、骨がもろくなり、骨の質が低下し始めます。糖化を防ぐのは実はとても簡単です。例えば、甘いものの摂取量を制限しないと、同年代の人よりも早く老化してしまいます。また、食事の際には野菜を先に食べると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

骨保存の秘密3：日光浴を生活の一部にする

白澤卓司は、カルシウムとコラーゲンに加えて、ビタミンDも非常に重要であると考えています。その理由は、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるからです。ビタミンDが不足すると、牛乳をたくさん飲んでも無駄になります。

幸いなことに、私たちの皮膚は紫外線にさらされるとビタミン D を生成することができ、その効率は驚くほどです。専門家は、少なくとも週に 1 回は屋外に出て 30 分以上日光浴をすると骨粗しょう症の予防に役立つと推奨しています。ずっと屋内にいる人は、段階的に日光を浴びる時間を増やして、体がゆっくりと慣れていくようにしてください。

骨を守る秘密4：速歩と階段登りは骨を強くする

運動により骨に圧力がかかり、骨の内部にナノスケールの超微細損傷が生じます。これにより骨芽細胞が活性化され、損傷した組織を修復します。運動せずに一日中横になっていると、骨芽細胞が刺激されず、骨密度が低下します。

骨の形成を促すためには、骨に直接体重がかかるような運動を選ぶのがベストです。例えば、「早歩き」や「階段の昇り降り」などが良いでしょう。「少し息切れして、少しきつい」と感じる程度の運動強度がベストです。専門家の中には、走る速度に近い速度を 100% とすると、その速度の約 70%、つまり 1 分あたり約 130 ～ 150 歩で歩くのが最適だと示唆する人もいます。運動をやめると、骨量は減り始めます。ですので、忙しい方でも生活の中のちょっとした時間を活用して運動を継続し、骨質や骨密度の維持に努めてください！

骨を守る秘密5：カルシウムの吸収を促進する

いくつかの栄養素はカルシウムと相性がよく、カルシウムが体内で吸収され利用されるのを助けます。これらの栄養素にはビタミン D、マグネシウム、ビタミン C などがあります。

ビタミン C: ネーブルオレンジ、グレープフルーツ、ミカン、オレンジ、レモンなどの果物にはビタミン C が豊富に含まれており、カルシウムが小腸で吸収されやすくなります。

マグネシウム: カルシウムとマグネシウムは双子の兄弟のようなものです。常にペアで存在します。カルシウムとマグネシウムの比率が 2:1 のとき、カルシウムの吸収と利用に最も役立ちます。そのため、カルシウムを補給すると同時に、マグネシウムの摂取にも注意しましょう。

マグネシウムを豊富に含む食品には、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ）、種子類（ヒマワリの種、カボチャの種）、穀物（キビ、大麦）、魚介類（マグロ、エビ、ロブスター）などがあります。

ビタミン D: ビタミン D はカルシウムの吸収に影響を与える最も重要な要素です。食品中のビタミンDと人間の皮膚中の7-デヒドロコレステロールは、日光にさらされるとビタミンD3に合成され、その後肝臓、特に腎臓で水酸化されて1,25-ジヒドロキシビタミンDが生成され、小腸、さらには大腸でのカルシウムの吸収を促進します。人体に1,25-ジヒドロキシビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率はわずか10％になります。ビタミンDを補給し、肝臓と腎臓で1,25-ジヒドロキシビタミンDが合成されると、カルシウムの吸収率は60～75％に増加します。

骨保存のヒント6：ストレスを軽減し、薬物リスクに注意する

35歳を過ぎると骨の蓄えのピーク期は終わりますが、30歳から39歳の女性はキャリアの発展期にあり、大きなプレッシャーにさらされています。多くの女性はこの段階で出産という使命も果たします。したがって、以下の点に特に注意する必要があります。

1. ストレスを軽減する方法を学びましょう。コルチゾールなどのストレスホルモンは骨の成長を抑制し、骨の減少を加速させるからです。さらに、ストレスが高いと栄養不足になりやすく、二次性骨粗しょう症につながります。

2. 薬物のリスクに注意してください。ストレスが増加するため、免疫反応が顕著になり、薬物を使用する可能性が高まります。喘息、炎症性腸疾患、その他の疾患の治療に使用されるコルチコステロイドは、カルシウムの吸収を妨げ、骨の健康を損なう可能性があります。

骨を守る秘訣7：月経異常に注意し、卵巣を守る

月経不順は骨密度が低下し始めることを意味します。さらに、骨密度が比較的ゆっくりと減少する男性とは異なり、女性の骨密度はほとんどの場合急激に減少し、破骨細胞の作用によりカルシウムの損失が加速されます。したがって、更年期の女性は卵巣の老化を遅らせ、子宮摘出手術を受けないようにし、成長の早い鶏肉などのホルモンを含んだ食品をあまり食べないようにする必要があります。