ヘルスケアの掛け算表。健康のためには 9 多いことと 9 少ないことを知っておく必要があります。

小学校の算数で九九を習った人は誰でもいますが、この原理を健康とウェルネスに応用している人はほとんどいません。ここで私は皆さんに「健康九九」を勧めます。次の「九つ増やして九つ減らす」という公式を心に留めて、それを実践し続ける限り、一生その恩恵を受けることができると信じています。

健康維持の九九

1. 肉を減らして豆を増やす

これは誰もが知る「秘密」となったようだ。私たちの周りには「肉食動物」がたくさんいます。彼らはハンバーガー、バーベキュー、ローストダック、豚の角煮など、あらゆる食事で肉が大好きです。 「食生活バランスパゴダ」の推奨によれば、人は1日あたりトランプ一組分の大きさの赤身肉75グラムだけを摂取すべきである。その中で、肉体労働者や男性は赤身の肉を多く食べることができ、一方、精神労働者、女性、身体機能が衰えている高齢者は白身の肉を多く食べる必要がある。特に肥満、心臓病、高血圧などに悩む人は、肉を減らして大豆製品を多く食べるべきです。豆は「土から育った肉」とも呼ばれ、特に大豆を原料とした豆腐、豆腐細切り、豆腐干し、豆腐皮などのさまざまな大豆製品は、いずれもタンパク質を補給できる優れた食品です。

2. 塩を減らして酢を増やす

塩は体内のカルシウムを奪うだけでなく、正常な血圧も奪ってしまいます。家庭で料理をするときは、塩分を控えるだけでなく、醤油、ケチャップ、チリソース、カレーなどの調味料の摂取も控えるようにしましょう。レストランの煮込み料理やシチューなどの料理、ポテトチップス、缶詰、ファーストフードのインスタント食品など、目に見えない塩にはもっと注意する必要があります。酢はキッチンの健康調味料とみなすことができます。料理のときに少し加えてもよいでしょう。米酢でキムチを漬けると血中脂質が下がります。熟成酢をかけたパスタを食べると消化を助けます。魚と骨のスープを作るときに酢を少し加えるとカルシウムの吸収を助けることもできます。

3. 衣服を少なく着て、お風呂にもっと入る

薄着をするというと、まず思い浮かぶのは「春は羽織って、秋は暖かく過ごす」ということ。実は、秋風邪は寒さに苦しむべきという意味ではなく、徐々に衣服を増やしていくべきという意味なのです。適度な冷刺激は体の新陳代謝を促進し、低温への適応力を高める効果があります。朝晩の気温が10℃前後まで下がると、「秋寒」も終わりを迎えます。お風呂に入ると、疲労回復だけでなく、睡眠にも役立ちます。最も重要なのは、入浴中に手のひらで時計回りに腹部をマッサージしたり、腹部にシャワーを浴びたりして便秘を防ぐなど、「小さな動き」をすることです。顔をお湯に浸けると、血液の循環が促進され、疲労回復にも役立ちます。シャワーを浴びるのに最適な時間は、体と心を目覚めさせる朝ですが、寝る1〜2時間前に浴槽で入浴するのが最適です。水温は体温より少し高い40〜50℃にしてください。

4. 食べる量を減らしてよく噛む

口をコントロールしたいなら、少しお腹が空いたときに食べ始め、毎食決まった時間に食べる、一回に食べる量を減らすか、浅い皿や透明な食器を使う、食べ始めてから脳が満腹という信号を受け取るまで20分かかるため、少なくとも20分は食べる、などのコツを試してみてください。一般的に、一口ごとに食べ物を 15 ～ 20 回噛むと、消化を助け、体重増加を防ぎ、緊張や不安を和らげることができます。箸の代わりに小さなスプーンを使うか、スプーンと箸を交互に使って食べるといいでしょう。早く食べたいと思ってもそれは無理なので、一口一口をしっかり噛む必要があります。

5. 薬を減らして練習を増やす

普段はどんなに気前よく飲んでいても、薬を飲むときは「ケチ」になるべきです。風邪などの軽い病気にかかったときは、我慢して気軽に薬を飲まないのが一番です。高齢者も「年齢とともに用量を増やす」という原則を遵守する必要があり、60歳以上の場合、用量は成人用量の3/4に相当し、自己判断で増やすことはできず、同時に服用できる薬は最大4種類までです。運動する習慣を身につけなければ、薬を飲んでも無駄です。最新の研究によると、1日15分運動するだけで、平均寿命を3年延ばすことができるそうです。例えば、早歩き、ジョギング、サイクリングなどは最高の「薬」と言えるでしょう。

6. 車は少なく、歩数は増える

ある調査によると、車を所有する人が増えるにつれて、約25%の人が歩く習慣を失っているそうです。研究によると、一日中車を運転する人は、歩くのが好きな人に比べて病気になる時間が2倍長いことが分かっています。現代人は忙しい仕事を言い訳にして運動を避けます。実際、毎日 30 分間の有酸素運動（早歩きなど）をすると、免疫システムがより効率的に機能します。

7. 欲望は少なく、与えることは多く

日常生活では、見知らぬ人に紙やペンを貸したり、路上の物乞いに食べ物やお金をあげたり、募金活動に参加したりなど、もっと頻繁に他人を助けるようにしましょう。小さな善行は、自分の存在の社会的価値を感じさせ、精神的な満足をもたらし、悩みは自然に消えていきます。さらに、おいしい食べ物を独り占めせず、他の人とシェアしましょう。そうすることで、おいしいものを他の人と共有できるだけでなく、カロリー摂取量もコントロールできます。同僚に食べ物や物を持ってきてもらうよう怠けたりしないでください。席を離れて一人で出かけ、他の人のために何かできることはないか考えてみましょう。こうすることで、筋肉や骨を鍛えて脂肪が太るのを防ぐだけでなく、良い評判も得ることができます。

8. 心配を減らして、もっと笑おう

地位を重視しすぎ、お金のことばかり考え、家をいじり、気取りが抜けず、メンツを捨てられず、子供を溺愛しすぎ…誰もが不安そうな顔をしている。違う表情を試してみませんか？4歳児は4分ごとに笑い、大人は1時間ごとに笑うべきです。笑うことは肺活量を増やすだけでなく、体重を減らすのにも役立ち、心臓をリラックスさせます。 15分間笑うと40カロリーを消費できます。これを毎日行うと、1年で少なくとも1.8kg減量できます。誰でも感情が抑えきれなくなる時があるかもしれません。ですから、映画を見たり、数周走ったり、どこかにおやつを食べに行ったり、子供と一緒に過ごしたり、買い物の列に並んでいる間に他の人と笑顔を共有したりするなど、「気分の救急箱」を用意しておくといいでしょう。笑顔があなたの人生を太陽のように照らし、あなたの心を「温め」ます。

9. 話すより行動する

健康保険は口先だけで語られるものではなく、「時間がない」とか「続けられない」といった言い訳をすべきではない。体重が減らないことやビール腹が増えていることについて一日中不平を言う代わりに、この時間を利用して行動を起こしてみませんか。そうしないと、いつも他人の美しい体型や美しい肌をじっと見つめることしかできなくなります。今日から、健康保険を節約するのと同じように、毎日 1 つの悪い習慣を変えるようにしてください。