筋肉質の男性はどのようにトレーニングするのでしょうか?

現代人の美的嗜好は筋肉質の男性を好む傾向にあるため、多くの男子はより美しい筋肉を持ちたいと考えています。実際、筋肉を鍛えたいなら、やはり方法をマスターする必要があります。基本的に、身体を傷めるような運動はしないでください。ほとんどの場合、トレーニングには器具を使用する必要がありますが、適度に行う必要があり、あまり激しい運動はしないでください。

5. 高密度: 「密度」とは、2 セット間の休憩時間を指します。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やすには、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」も「高密度」に基づいています。運動するときは、戦いをしているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

6. 思考と行動が一致している:筋肉の働きは神経によって制御されています。集中した注意により、より多くの筋繊維が動員され、働きに参加できます。ある動作を練習するときは、意識的に心と動作を一致させる必要があります。つまり、練習中にどの筋肉が働いているかを考える必要があります。たとえば、スタンディングカールを行うときは、頭を下げて腕を見て、上腕二頭筋がゆっくりと収縮しているのを確認します。

7. 最大収縮:これは筋肉を非常に際立たせるための重要なルールです。ある動作が筋肉の収縮の最も緊張した位置に達したときに、この最も緊張した収縮状態を維持し、静的運動を行い、その後ゆっくりと動作の開始位置に戻ることが必要です。私のやり方は、筋肉が最も緊張していると感じたときに 1 から 6 まで数えて、その後筋肉を緩めるというものです。

8. 継続的な緊張:筋肉はセット全体を通して緊張した状態を保つ必要があります。動作の開始時または終了時に筋肉をリラックスさせず (「ロック」状態にしない)、常に完全に疲労させます。

9. セット間のリラクゼーション:各動作セットの後にストレッチしてリラックスします。これにより、筋肉への血流が増加し、筋肉に蓄積された老廃物が除去され、筋肉の回復が早まり、栄養素が素早く補給されます。

11. トレーニング後にタンパク質を摂取する:タンパク質の需要はトレーニング後 30 ～ 90 分でピークに達し、この時間帯にタンパク質を補給すると最も効果的です。ただし、トレーニング直後に食べずに、少なくとも 20 分待ってください。

12. 48 時間休息する:局所的な筋肉トレーニングの後は、2 回目のトレーニングの前に 48 ～ 72 時間休息する必要があります。高強度の筋力トレーニングを行っている場合、特に大きな筋肉量の場合、2 回の局所的な筋肉トレーニング セッションの間に 72 時間空けるのは十分ではありません。ただし、腹筋は例外です。他の筋肉群とは異なり、腹筋は頻繁に刺激する必要があります。腹筋は少なくとも週 4 回、1 回あたり約 15 分間トレーニングする必要があります。最も効果的なエクササイズを 3 つ選択し、3 セットだけ、各セットで 20 ～ 25 回、疲れるまで行います。各セット間のインターバルは短く、1 分以内にしてください。