便秘に効果的な6つの食べ物

便秘は深刻な病気ではありませんが、多くの人にとって頭痛の原因となります。日本での調査によると、女性の50％、男性の25％が便秘に悩まされていることがわかりました。この点について、日本のウェブサイト「MSN」は栄養学の専門家にインタビューし、便秘を効果的に予防できる食品は主に6種類あり、日常生活で多く摂取するとよいと指摘する記事を掲載した。

ゴマやアーモンドなどマグネシウムを豊富に含む食品。日本の国立健康・栄養研究所と女子栄養大学の共同研究によると、マグネシウムの摂取量が少ない人は便秘になりやすいことが分かった。マグネシウムには下剤や便を柔らかくする効果があり、適度に摂取すると排便を促します。マグネシウムが豊富な他の食品には、ピーナッツ、玄米、クルミ、バナナなどがあります。

キムチや発酵醤油など、植物性乳酸菌を多く含む食品。乳酸菌は腸内環境を整え、便秘を解消する働きがあります。しかし、乳酸菌は動物性と植物性の2つに分けられ、便秘を予防できるのは後者です。後者は前者よりも酸性環境に強いため、生きたまま腸に到達して効果を発揮することができ、腸内での後者の生存率は前者の10倍です。

アスパラガスや玉ねぎなどオリゴ糖を多く含む食品。オリゴ糖は、オリゴ糖とも呼ばれ、重合度が比較的低い炭水化物の一種です。研究により、オリゴ糖は母乳中のビフィズス菌の含有量を増やし、腸内環境を整える効果があることがわかっています。オリゴ糖を豊富に含む他の食品としては、ニンニク、コーヒー、トウモロコシ、ハチミツ、さまざまな大豆製品などがあります。

ピーマンやキウイなどビタミンCが豊富な食品。腸内のビタミンCは乳酸菌の栄養源の一つで、プロバイオティクスの数を増やして間接的に便秘を予防します。ビタミン C が豊富な他の食品には、新鮮なナツメヤシ、オレンジ、緑の葉野菜などがあります。

オリーブオイルやひまわり油などオレイン酸を多く含む食品。オレイン酸には乳化作用があり、腸内の便を柔らかくして排便を促進する効果があります。オレイン酸が豊富な他の食品には、ゴマ、ピーナッツ、アーモンド、クルミ、その他のナッツ類などがあります。

全粒穀物や野菜など、食物繊維が豊富な食品。食品中の食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。前者は便を柔らかくし、腸内のプロバイオティクスの数を増やし、人体の微生物生態バランスを調整します。後者は腸内で水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を加速し、有害物質を吸収して体外に排出します。これら2種類の食物繊維を豊富に含む食品としては、玄米、小豆、緑豆、インゲン豆などの各種の穀類や豆類、キクラゲ、昆布、マッシュルームなどの菌類や藻類、トマト、ゴボウ、リンゴなどの各種の野菜や果物などがあります。