14のヒントには魔法のような催眠効果があります

不眠症は、疲労、不安、全身の不快感、無気力、反応の鈍化、頭痛、不注意などを引き起こす可能性があります。重症の場合は、統合失調症、うつ病、不安、自律神経系の機能障害などの機能障害につながる可能性があります。長期にわたる睡眠不足は、免疫機能、消化機能、性機能の低下を引き起こす可能性があり、さらに悪いことに、高血圧、冠状動脈性心臓病、脳卒中、糖尿病などの病気を引き起こす可能性があります。したがって、睡眠を促進し、自分自身と家族が不眠症の悩みから遠ざかるためのヒントをいくつか習得する必要があります。

1. 規則正しい生活は不眠症を防ぐ最も効果的な方法です

規則正しい時間に就寝し、起きる習慣を身につけ、自分の性質に従い、いつもの時間に就寝し、良い体内時計を確立しましょう。週末や休日には、寝坊をしないようにしてください。寝すぎは体に良くありません。時々、何らかの理由で遅く寝なければならないこともありますが、体内時計を乱さないように朝は時間通りに起きるべきです。

2. 良い環境は早く眠りにつくのに役立ちます

寝室を清潔に保ち、騒音や光の刺激から遠ざけてください。温度は18～20℃が最適で、冬はできるだけ暖かく、夏はできるだけ涼しい状態が望ましいです。室内の空気が乾燥しすぎている場合は、床に水を撒いたり、加湿器を使用したりしてください。寝室の換気をよくし、就寝前に窓を開けてください。快適なベッド、一般的には適度な硬さまたは柔らかさのヤシの繊維で編んだマットレスまたはコルクマットレスを選びます。枕は適度な硬さのものを選びましょう。

3. 正しい睡眠姿勢をとる

全身をリラックスできる姿勢を選びましょう。一般的には、右側を下にして横になり、足を少し曲げ、全身を自然にリラックスさせ、片方の肘を曲げて枕の前に置き、もう一方の手を自然に太ももに置くのが推奨されます。

4. 就寝前の習慣を守る

眠りに落ちるのに役立つ条件反射メカニズムを作成します。寝る30分前にお風呂に入ったり、足を浸したり、軽い音楽を聴いたりするなど、寝る前にリラックスすると、眠りやすくなります。長期間継続することで、「睡眠条件反射」が確立されます。

5. 食生活の調整

夕食は、タンパク質やビタミンが豊富な軽食をとり、消化の悪い食べ物や脂っこいもの、刺激の強い食べ物は控えるようにしましょう。

毎日の食事では、川魚、海魚、カキ、エビ、ヒマワリの種、ナツメヤシ、豚レバー、豚腎臓、クルミ、ピーナッツ、リンゴ、キノコ、エンドウ豆、牛乳など、神経機能を助ける食品を適度に選ぶ必要があります。

満腹や空腹は睡眠に影響します。空腹だと眠れませんが、食べ過ぎても眠りにくくなります。漢方では「胃腸の調子が悪いとよく眠れない」と言われています。夕食は70％～80％の満腹で十分です。

精神的な興奮や頻尿が正常な睡眠に影響を与えないように、就寝の 2 時間前にはアルコール、コーヒー、紅茶、コーラなどの刺激性のある飲み物を飲まないようにしてください。お酒を飲むと眠りやすくなると多くの人が信じています。お酒を飲んだ後は眠りにつきやすいのですが、眠りを維持するのが難しく、目が覚めた後再び眠りにつくのが難しくなります。

6. ホットミルクを飲む

寝る前にホットミルクを一杯飲むと、体内のインスリン分泌が増加し、脳から睡眠を促すセロトニンの分泌が促されます。同時に、ミルクには微量のモルヒネ様物質が含まれており、鎮静作用や鎮静作用があるため、ぐっすりと眠れるようになります。

7. 日中に適度な運動をすると、夜に眠りやすくなります

日中に散歩をしたり、気功や太極拳などの運動をすると、体の自律神経の調節能力が向上し、リラックスしたり緊張したりすることができ、夜に安らかに眠りにつきやすくなります。しかし、就寝の30分前に過労や運動をするのはよくありません。激しい運動で疲れさせて眠ろうとしないでください。逆効果になることが多いです。夕方や夜に運動する習慣がある場合は、就寝の2時間前に行うのが最適です。

8. 楽観的で平和的な態度を維持する

寝る前には感情的に安定している必要があります。問題をベッドに持ち込まないでください。当分の間、それらを脇に置いてください。それについてあまり考えないでください。何か問題があれば、翌日に残すことができます。目を閉じて静かに眠りましょう。深呼吸をして、軽快な音楽やゆっくりとしたリズムの曲を聴き、音楽のリズムに合わせて乱れた気分を落ち着かせましょう。睡眠不足や不眠が数日続くと、神経質になり不安になる人もいます。脳を休めないと、若死にするか病気になると信じています。このような心配は、過度の不安につながります。神経質になるほど、無理やり眠ろうとしますが、これは逆効果です。

9. 寝る前に足をお湯で洗う

足裏には人体臓器の反射区が多くあります。寝る前に40℃～50℃のお湯で足を洗い、しばらく足裏をこすります。これにより足裏の反射区が刺激され、各臓器の働きが調整され、協調して機能し、体の生理的リズムを回復するのに役立ちます。冬は足を温かくなるまで揉むと、全身がリラックスして心地よくなり、眠りやすくなります。

10. 寝る前にお風呂に入る

お風呂に入ると体温が上がり、眠くなります。水温は37℃から40℃の間でなければなりません。40℃を超えると、心拍数が上がり、交感神経が刺激され、興奮しすぎて眠りにくくなります。適切な時間は20〜30分です。体温が下がると眠りにつきやすくなりますが、お風呂に入ると体温が上昇するため、お風呂に入った後はしばらく時間を置き、体温が下がってから寝るのがベストです。

11. すぐにベッドに入って眠る

通常は夜 11 時までに就寝し、就寝時には電気を消すようにしてください。不眠症になりやすい人は、眠くなったときにだけ寝るべきです。早く寝ると、「急ぎ足、スピード不足」になりがちで、心理的ストレスが増すだけです。 30 分経ってもまだ眠れない場合は、ベッドに長居しないのがベストです。ベッドに横になって悲しい気持ちになる必要はありません。無理に眠ろうとしないでください。起き上がって読書やテレビ鑑賞などの何かをしたり、リラックスできる本を読んだり、心地よい音楽を聴いたりして、眠くなったらベッドに入りましょう。