ウォーミングアップエクササイズ

運動をすると体がより標準的になります。これは最近ますます注目されている側面であり、フィットネスに取り組む人が増えています。脚のウォームアップ運動は、血液の循環を促進し、脚の余分な脂肪を除去し、体力を高めることができます。もちろん、フィットネスコーチによって指示される動きは異なります。さまざまなエクササイズを行うときは、実際の状況に合わせて進め、過度な振幅を避ける必要があります。

1.ウォーミングアップ中にストレッチすべき主な筋肉は、大腿後部、大腿内、ふくらはぎ、背中です。

大腿後部の筋肉をストレッチするには：

地面に座り、右足を体の前に伸ばし、左足を曲げて外側を地面に近づけ、右足で三角形を作ります。背中をまっすぐに保ち、腰から前に傾き、両手で右足のつま先をつかみ、この姿勢を 30 秒間保持します。手がつま先に触れているときに跳ねる動きは許可されません (つま先に触れなくても問題ありません)。足を切り替えます。それぞれの足を3〜5回ストレッチします。

内ももの筋肉を伸ばす方法 1

足の裏を体の前で閉じて座り、膝を外側に押し出してできるだけ地面に近づけ、両手で足首をつかんでこの姿勢を保ち、10 まで数えてリラックスし、これを 3 ～ 5 回繰り返します。

内ももの筋肉を伸ばす方法2

足を前にまっすぐ広げて座り、背中と膝をまっすぐに保ち、腰から前に曲げ、脚の内側から手で足首をつかみ、この姿勢を維持し、内腿が伸びているのを感じ、リラックスして、3〜5回繰り返します。

ふくらはぎ（後部）の筋肉を伸ばす

体を曲げて、腕と片方の脚（まっすぐ伸ばし、つま先を地面につける）で体を支えます。もう一方の脚を体の前で曲げてリラックスします。体の重心を支えている足のつま先に集中させます。かかとを後ろと下に押して、ふくらはぎの後ろの筋肉が伸びているのを感じます。10 分間緊張を保ち、リラックスします。これを 3 回繰り返し、次にもう一方の脚に切り替えて 3 回繰り返します。

背中の筋肉を伸ばす

両足をまっすぐに伸ばし、体の前で閉じて座り、前かがみになって指でつま先に触れます。腹部と胸を両足に近づけるようにします。20 秒間そのままにしてリラックスします。これを3～5回繰り返します。

2.ウォーミングアップ中に動かす必要がある関節：肩関節、股関節、膝関節、足首関節。

ショルダーラップエクササイズ

足を肩幅に開いて直立し、腕は自然に垂らし、腹部に力を入れ、肩と背中の筋肉の力を使って後ろに10回円を描き、次に前に10回円を描きます。片方の肩を交互に前後に10回ずつ回します。

· ヒップスイングとヒップ回転のエクササイズ

足を肩幅より少し広く開き、足を少し曲げ、手を腰に置いて直立します。上半身をまっすぐに伸ばし、腰と股関節の力を使って腰を左右に10回ずつ振り、お腹に力を入れることを意識します。次に時計回りと反時計回りに10回回ります。

膝をひねる運動と回転運動

足を揃え、膝を曲げて半分しゃがみ、両手で膝を支え、膝をゆっくり回します。最初は左から右に回して、次に右から左に回します。それぞれを 10 回から 15 回交互に回します。

· つま先を回す運動

直立し、右足を地面から約15cm浮かせ、かかととつま先を固定して、時計回りと反時計回りに10回ずつ円を描きます。次に左足に切り替えます。