腹筋ストレッチ運動

スポーツが好きな人は、どのような運動が健康維持に役立つのかを知りたいと思っています。特に腹筋を伸ばす動きは、腹筋が非常に健康的な表現であると考えられているからです。さらに、腹筋のある男性には、ある種の健康と魅力もあります。最近は、腹筋を鍛えることが美容につながると考え、腹筋を鍛える女性も増えています。腹筋を鍛える完璧なストレッチ運動とはどのようなものでしょうか？

1. 腹筋のストレッチは横になった姿勢でも立った姿勢でも行う必要があります

1.1. 横たわった状態でのストレッチ: ヨガマットの上に横たわり、両足を揃えてつま先を上に向け、腹部を引き締め、両腕をまっすぐ揃えて伸ばし、頭の後ろが地面に触れるまで両腕を頭の方に開き、30 秒間その姿勢を保ちます。

1.2. 立位ストレッチ：基本的には横位ストレッチと動きは同じですが、立っている点が異なります。同時に、腰の支点がないので、適度に後ろ向きにストレッチすることができます。

2. 腹筋のストレッチは、膝をついた姿勢とうつ伏せの姿勢で行います。

2.1. ひざまずいてストレッチ: ヨガマットの上でひざまずき、足を広げます。膝とふくらはぎを地面に近づけて体を支え、手を腰の後ろに置いて安定させ、上半身を適度に後ろに伸ばし、腹部を引き締めます。

2.2. うつ伏せストレッチ：腰、大腿四頭筋、膝、ふくらはぎ、足の甲を地面に完全に近づけます。両腕を胸筋の下に置き、上半身を支えるように伸ばし、腹部を引き締めます。

3. 腹筋を伸ばすときは、腹直筋と腰方形筋を伸ばす必要があります。

3.1. 腹直筋のストレッチ：腹部臓器を保護し、腹腔内圧を維持します。排便、出産、嘔吐、咳などの生理機能の完了に関与します。肋骨を下げて呼気を助け、脊椎の屈曲、側屈、回転もさせます。各セットを10秒間保持し、3セット行います。頭はできるだけ高く上げなければなりません。

3.2. 腰方形筋のストレッチ：第 12 肋骨を下げて固定し、脊椎を外側に動かします。腰神経の前枝によって支配されます。この筋肉は腰痛の治療に非常に重要です。 10～15秒間保持し、3セット行います。腹部に注意を集中しなければなりません。

腹筋を伸ばす際の注意点

1. 適切な重量を選択する

受動的なストレッチを行うときは、徐々に強度を上げていく必要があります。重量は筋肉を伸ばす強度の 50% を超えないようにすることをお勧めします。そして、ゆっくりとした動きでは比較的大きな重量を使用し、より速い動きを完了するときは重量を小さくするという原則に従う必要があります。

2. ストレッチの長さ

年齢や関節によって、ストレッチの繰り返し回数や継続時間は異なります。一般的に、各エクササイズは 10 ～ 20 秒間、最大のストレッチ状態に達します。

3. ストレッチの間隔

次のセットを練習するときは、筋肉が完全に回復した状態にしておいてください。体幹は足首の関節よりも長く休ませる必要があります。インターバルの休憩中に、筋肉をリラックスさせたり、マッサージ運動をしたりすることもできます。

4. ストレッチ刺激度

人体にはある程度の柔軟性があるため、ストレッチをするときは、伸ばした部分の通常の長さや可動範囲を超える必要があります。ただし、注意しなければならないのは、無理に最大限にストレッチをしすぎないことです。そうしないと、関節の変形を引き起こし、関節の安定性や体型に影響を与え、体の強さの爆発力にも影響を与える可能性があります。