腰を使ってスクワットする方法

スクワットは非常に一般的な運動方法です。今日、人々は自分の体をとても気にし、体のバランスを非常に重視しているので、体を改善するために何らかの運動をすることを選択します。そして、スクワットは間違いなく好ましい運動方法です。この運動は非常に簡単ですが、主に腰に力をかける必要があるため、効果が高く、怪我を防ぐことができます。

バーベルを首の後ろに置き、両手で持ち、体をまっすぐにし、まっすぐ前を見て、足を肩幅に開きます。膝を曲げて、太ももが地面と平行になるか、膝より少し低くなるまでゆっくりとしゃがみます。その姿勢を保ち、大腿四頭筋などの筋肉を収縮させ、脚と膝を押して元の位置に戻ります。動作のリズム：2〜3秒間スクワット、1〜2秒間休憩、2秒間スクワット。

スクワットは股関節と膝関節を伸ばす二重関節運動で、準備姿勢、しゃがむ、しゃがむの3段階に分けられます。

1. 位置に着きます。初心者はまずバーベルの正確な位置を決定する必要があります。頭を上げ、胸を張り、背中をまっすぐに保ちますが、過度に伸ばさないでください。肩甲骨を引いた後、上げている僧帽筋と三角筋の上にバーを置き、バランスを調整します。バーベルの重量は4点で分散され、そのほとんどを僧帽筋が支えるので、スポンジなどの緩衝材は必要ありません。痩せていて三角筋や僧帽筋が弱い場合でも、痛みやその他の不快感を感じることなく重いウェイトを食べることができます。安定させるために両腕を横に上げ、両手でバーを握ります。かかとの下に厚さ約3cmの木の板またはバーベルプレートを置きます。

2. 肩に重量がかかった後、人体とバーベルの全体の重心は後方に移動しますが、背中は前に傾くことができません。かかとを上げて受動的に重心を前方に移動することによってのみ、体は安定した支持状態に戻ることができます。バランスが回復すると、スクワット中に大腿四頭筋にさらに負荷をかけることができるようになります。バーベルを持ち上げた後、足の位置を調整します。両足の間隔は、一般的に肩幅と同じです。足が離れすぎると、内側の内転筋に過度のストレスがかかり、過度に発達し、美観と生活に良くありません。足は30〜45度の角度で自然な姿勢になるはずです。バーベルを頸椎に当てると痛みが生じ、胸を丸めて腰を反らせる動きも形成され、腰と背中の筋肉の緊張が高まり、手足がまっすぐになり、背中がまっすぐになります。

3. スクワット。準備姿勢をとったら、ゆっくりと膝を曲げ、深呼吸しながらゆっくりとしゃがみます。しゃがむ時は膝関節の方向とつま先の方向を同じにし、太ももが地面と平行になるか膝より少し低くなるまでしゃがみます。腰が足首の関節まで落ちると、しゃがみ込みが低すぎることになり、不必要なだけでなく、膝、足首、その他の関節を負傷しやすくなります。しゃがむスピードは速すぎてはならず、リズムをマスターする必要があります。少なくともしゃがむスピードはしゃがむスピードよりも速くなってはいけません。筋肉が伸ばされた後には明らかな時間の影響があるため、時間が長くなるほど筋力は低下し、逆もまた同様です。

4. したがって、重量挙げ選手がしゃがんだ後すぐに立ち上がれば持ち上げることができる重量は、しゃがんだ後に長時間停止した場合は持ち上げられない可能性があります。その理由は、すぐにしゃがんで臀筋や大腿四頭筋などの筋肉群のストレッチを利用し、筋肉の弾力性を高めて筋力を強化したからです。ボディビルディングのエクササイズの要件は異なります。スクワットを最も低い位置に到達した後、1〜2秒間保持し、その後再び立ち上がる必要があります。スクワットは重量が軽いにもかかわらず、下肢の筋肉にかかる実際の力は軽減されず、比較的安全です。