ダンベルエクササイズ

フィットネスは体を鍛える良い方法です。免疫力を高め、体型を改善するのにも役立ちます。しかし、仕事が忙しいため、ジムに行ってトレーニングする時間はほとんどありません。しかし実際には、自宅で運動の目的を達成するために必要なのは、ダンベルという小さなフィットネス器具だけです。ただし、ダンベルを使用するときは方法に注意する必要があります。そうしないと、身体に損傷を与える可能性があり、損失に見合う価値がありません。

最初の動き：フラットダンベルフライ 運動する部分：大胸筋の外側 フィットネス効果：胸の筋肉を非常によく鍛え、大胸筋をより強く、より力強くし、胸の筋肉の成長を刺激します。

エクササイズ セット数: 3 ～ 5 セット、各セット 8 ～ 12。Fitness Bar からのヒント: 最初は軽いダンベルを使用して動きをマスターできます。肘を少し曲げた状態で一定の角度を保ち、背中の平面まで下ろします。持ち上げるときは、まっすぐ上下に動かすのではなく、大きな木を抱きしめるように持ち上げます。一定の弧に沿って押して、胸の筋肉の伸縮を感じます。腕を伸ばすときに息を吐き、リラックスするときに息を吸います。

2 番目の動き:プラーを使って胸をクロスします。エクササイズの部位: 大胸筋下部、大胸筋中部。フィットネス効果: この動きは、鬱血に非常に明らかな効果があります。軽い重量で複数回繰り返します。肘をわずかに曲げたまま、頭を下げて胸を締めます。動きの頂点で胸筋を締めるようにしてください。

運動グループ数: 4～6グループ、グループあたり20回

3 番目の動き:バタフライ マシン フライ。鍛える部位: 胸筋の中間部分。フィットネス バーのヒント: 通常のアーム カールよりも、まっすぐな腕の方が効果的です。腕をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。拳は前を向き、前腕はアームブロックに当てます。こうすることで、腕を胸の前で交差させることができ、腕を曲げる動きよりも可動範囲が自然に広くなります。クロスアームの姿勢を 1 ～ 2 秒間維持し、頂点まで上げます。胸の筋肉をできるだけ真ん中の縫い目の近くで圧迫して、筋肉を「立ち上がらせる」ようにします。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

エクササイズ 4:インクラインダンベルプレス トレーニング部位: 大胸筋上部。 フィットネス バーのヒント: ダンベルがバーベルよりも優れている点は、水平バーの制限がないため、大胸筋を十分に伸ばせることです。胸筋に負担をかけないように、ダンベルを下げすぎないように注意してください。フリーウェイトには多くのエネルギーが必要なので、このエクササイズを最初に行います。傾斜ボードの角度は30～45度の間で調整する必要があります。角度が大きすぎると、前部三角筋にかかる圧力が大きくなり、胸筋の強度に影響します。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

エクササイズ 5:デクラインダンベルベンチプレス エクササイズ部位: 大胸筋下部。 フィットネス バーのヒント: 肩関節に圧力がかからないように、ダンベルまたはバーベルを大胸筋の中央ではなく、一番下の肋骨の両側まで下げます。

エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

エクササイズ 6:バーベルまたはダンベル フラット ベンチ プレス エクササイズする部位: 胸囲全体を鍛えます。 フィットネス効果：胸の筋肉を効果的に刺激し、胸の筋肉をふっくらと丸くします。腕を曲げると同時に腕の筋肉も強化します。 エクササイズ グループの数: 3 ～ 5 グループ、各グループに 8 ～ 12 のエクササイズ。ヒント: バーベルを使用する場合、グリップの距離が異なると刺激する焦点も異なります。肩幅より少し狭い場合は、大胸筋の中央部分を鍛えます。肩幅と同じ幅の場合は、大胸筋全体を鍛えます。肩幅より少し広い場合は、大胸筋の外側部分を鍛えます。広い場合は、三角筋後部を重点的に鍛えます。平らなベンチやステップに仰向けに寝るときは、常に腰を下げて胸をまっすぐにし、肘をベンチと同じ高さにし、上腕と胴体の角度を約 90 度に保ちます。動作中は、息を吐くときに力を入れて押し上げ、息を吸うときにダンベルまたはバーベルが一定の速度で落ちるように制御します。

エクササイズ 7:ディップスとエクステンション 鍛える体の部位: 胸の下 ヒント: 肘を締め、上半身を前に傾け、顎を引き、胸を少し丸めます。最初と最後はこの姿勢を維持します。肩関節に過度の圧力がかからないように、動きの底をあまり下げすぎないようにしてください。

第 8 スタイル:ブラケット プッシュアップ 運動部位: 大胸筋の内側と外側 フィットネス効果: 大胸筋の周囲長が増加します。この動きにより、比較的早く筋肉の充実度を高めることができます。

運動セット数：3〜5セット、各セット10〜20。フィットネスバーのヒント：1.スタンドをできるだけ比較的平らな地面に置き、体の重心を制御して体のバランスを維持することに注意してください。運動中は、腹部を締め、胴体をできるだけ一直線に保ちます。腕の強さに応じて、胴体の沈み込みの高さを選択できます。 2. 沈み込むときや上に戻るときに息を吐き、沈み込む前や上に戻る前に息を吸います。

予防

条件が整えば、ジムに通うことができます。条件が整わない場合は、いくつかのエクササイズを選んで自宅で練習することができます。根気強く続ければ、胸筋のトレーニングはすぐに結果が現れます。

自宅フィットネスに欠かせないもの：ダンベル、ダンベルベンチ