ハーフマラソン後の回復方法

マラソンは水分と糖分を大量に消費するスポーツなので、走った後は体の回復がとても大切で、まずは水分補給をしなければなりません。そのため、ランニング後は体をリラックスさせることを習得し、水分補給をする際には身体への衝撃の増加に注意する必要があります。水を飲むときは、少しずつ飲むこと、早く飲むこと、熱いシャワーを浴びてからマッサージを受けることを覚えておいてください。これが最も快適に感じる方法です。

1. レースに参加したり、激しく走りたいという衝動を抑える

筋肉に休息と修復の機会を与えましょう。ハーフマラソンから完全に回復するには約 2 週間かかりますので、その間は長距離を走ったり、激しい運動をしたりしないでください。短くて楽なランニングやクロストレーニングのエクササイズに留めてください。

2. 水分補給を忘れずに

体液バランスを回復することは回復プロセスの重要な部分です。また、失われた水分、ナトリウム、電解質を補給するために、水やスポーツドリンクを飲んでください。

3. 痛い筋肉に氷を当てる

ハーフマラソンを走った数時間後、あるいは数日後に氷風呂に入ると、回復が早まります。氷風呂に耐えられない場合や浴槽を利用できない場合は、バケツに氷と水を入れて、少なくとも足とふくらはぎを氷の中に入れられるようにします。ふくらはぎや膝などの痛みのある部分にアイスパックを当ててください。

4. 健康的な食事を摂る

損傷した筋肉の修復と再構築を助けるために、炭水化物とタンパク質のバランスの取れた食事を心がけましょう。トレーニング中と同じように常に空腹を感じるかもしれませんが、食べ過ぎを避けながら空腹を抑えるために、少量ずつ頻繁に食事を摂るというルールを守ってください。

5. マッサージに行く

マッサージは筋肉の痛みやこわばりを和らげる優れた方法です。マッサージ師が優しい圧力をかけるようにしてください。ハーフマラソンの中には、ゴール地点にマッサージテントが設置されているところもあり、レース終了後すぐにマッサージを受けることができます。フォームローラーやマッサージスティックなどのマッサージ器具を使ってセルフマッサージすることもできます。

6. 損失を避ける

あなたは一生懸命トレーニングし、ランニングを中心に生活を計画し、目標を達成しました。したがって、ランニングの興奮が薄れてきた後に、途方に暮れたり失望したりするのは普通のことであり、実際よくあることです。ランニング後の憂鬱を克服する最善の方法は、新しい目標を設定することです。数週間かけて回復してから、別のランニングイベントを選択してください。必ずしもハーフマラソンを走る必要はありません。5K や 10K などの短い距離を走ったり、フルマラソンに挑戦したりすることもできます。

7. 十分な睡眠をとる

睡眠は回復プロセスに不可欠です。ハーフマラソンのトレーニングとランニングは、肉体的にも精神的にも負担がかかることがあります。身体には回復と休息の機会が必要です。自分の体に耳を傾け、寝すぎていることに罪悪感を感じないでください。それは普通のことです。

8. 成果を楽しむ

自分がどれだけ素晴らしいことを成し遂げたかを常に思い出してください。レースの写真を見てその日を振り返り、メダルをもう一度着けて、ハーフマラソンのゴールラインを越えた時の気持ちを思い出してください。