腰椎椎間板ヘルニアでもジョギングはできますか？

腰椎椎間板ヘルニアの患者の多くは、腰痛に悩まされることが多いです。したがって、腰痛の症状を緩和するために、腰椎椎間板ヘルニアの問題を解決する方法を考えようとする患者もいます。しかし、腰椎椎間板ヘルニアを外科的に治療すると、病気が再発しやすくなり、患者の病気の負担が増大する可能性があります。では、腰椎椎間板ヘルニアの患者はジョギング運動をすることができるのでしょうか?

椎間板ヘルニアがあっても走れますか？

この質問に関しては、具体的な状況によって異なります。腰椎椎間板ヘルニアの急性発作の間は、硬いベッドに横になって休息し、特定の治療措置を講じる必要があります。この期間中は、ランニングやその他の運動は絶対に禁止されています。ただし、腰痛の症状が消え、医師が適度に走ってもよいと認めた場合は、適度なジョギングは実際には問題ありません。

腰椎椎間板ヘルニアの人はランニング時に何に注意すべきでしょうか？

1. 時速 8km を超える速度で走らない方がよいでしょう。ジョギング中に腰痛を感じた場合は、早歩きに切り替えると痛みが和らぎます。

2. 初期段階では、腰は小さな負荷で動くようにする必要があります。ランニング中は適切な腰保護具を使用するのが最善です。

3. 走る時間に注意してください。 10 ～ 15 分のランニングとウォーキングから始め、体が完全に慣れるまで徐々に時間と強度を増やしていきます。

4. ランニングとウォーキングを交互に行います。 3〜4 分走った後に 2 分歩くと、関節にかかる負担を大幅に軽減できます。このインターバルトレーニングを行うことで、痛みのリスクが大幅に軽減され、より速く、より遠くまで走れるようになります。

5. 腰椎椎間板ヘルニアの患者の場合、ランニング以外の低強度の運動を試してみると、腰への圧力を軽減できます。これは健康に良いだけでなく、スポーツ傷害のリスクを効果的に軽減し、運動後の回復を助けることもできます。一般的な代替トレーニング方法としては、階段の昇降、サイクリング、水泳などがあります。

腰椎椎間板ヘルニアがある場合でも運動できますか？

急性期には行うことができませんが、安定期にはいくつかの運動を行うことができます。

腰椎椎間板ヘルニアの急性期には運動はお勧めできません。医師の治療指示に積極的に従い、休息を取る必要があります。急性期に激しい運動をすると、症状が悪化しやすくなります。安定期に達すると、医師は患者の症状、安定性、その他の実際の状態に基づいて、運動の適性の有無と適切な運動の種類を判断します。ウォーキングや水泳などの中程度の強度の有酸素運動を選択できます。

安定期の患者は、体幹筋のトレーニングも増やす必要があります。体幹筋とは、腹部の前面と背面に位置し、胴体を囲み、脊椎の安定性を保護する役割を果たす重要な筋肉群を指します。これには、腹横筋、骨盤底筋、腰の筋肉が含まれます。適切な体幹筋トレーニングは、体脂肪率を減らし、脊椎を安定させ、腰椎椎間板ヘルニアから回復するのに役立ちます。

腰椎椎間板ヘルニアを軽減するにはどのような運動をすればよいでしょうか?

1. 5点支持アーチ橋

5点支持方式のアーチブリッジは、頭、肘、足の裏を使って支えます。このエクササイズを 1 日に 2 回、1 回につき 5 分間行います。腰椎椎間板ヘルニアの患者のための古典的なセルフリハビリテーショントレーニング運動です。

2. 仰向けに寝て、交互に足を上げます

背中を地面に押し付けて仰向けに寝ます。両手を体の両側に置き、上半身を安定させ、腰を地面に押し付け、腹部を収縮させ、交互に足を上げ、腹筋の継続的な収縮を感じます。動作中は腰を地面に押し付けたままにし、背中をてことして使わないでください。仰向けに寝て交互に足を上げる運動は、下腹直筋を効果的に鍛えることができ、腹筋の強化に非常に役立ちます。

3. プランク

肘を曲げ、つま先を地面につけ、胴体をまっすぐにし、頭、肩、腰、足首が一直線になるようにして、マットの上にうつ伏せになります。腹部をしっかりと締め、できるだけ長くその状態を保ちます。背中をまっすぐにし、体幹を締めて、できるだけ長くその姿勢を保ちます。プランクは、ほぼすべてのコア筋肉群を鍛えられるだけでなく、安定したトレーニングと不安定なトレーニングの両方を考慮した、安全で、あらゆる年齢層に適しており、習得しやすいエクササイズです。

4. クロスプッシュアップ

マットの上にうつ伏せになり、左足と右腕を同時に上げ、腰の収縮と張りを感じたら 1 ～ 2 秒間保持し、左足と右腕を下ろし、右足と左腕に切り替えて、この動きを繰り返します。動作中は背中をまっすぐにし、体幹をしっかり締めてください。クロスプッシュアップは腰の筋肉に非常に効果的なエクササイズで、脊柱起立筋のトレーニングを実感するのに役立ちます。