5 km 30分 心拍数120

日常生活では、朝起きて運動をするときに、朝の運動量に制限を設けている人が多いです。例えば、朝早く起きて走る習慣のある人は、毎日5キロ走るという制限を自分に課します。この5キロは指定された時間内に完走しなければならず、一定のトレーニング量を達成することができます。しかし、このような激しい運動をした後は、心拍数が確実に上昇します。では、30分で5キロ走って心拍数が120になるのは正常なのでしょうか？

世界記録は12分と37分。最も速い大学生は通常18分で走り、ほとんどの人は25分で走り、普通の人は通常30分で走ります。体力の弱い人は走りきることができません。どのくらいの時間を走るかは年齢に基づいて計算する必要があります。一般的には、1キロメートルを5分で走るのが適切です。呼吸をするときは、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。リズムは2回吸って1回吐くか、3回吸って1回吐くかですが、個人の状態に合わせて調整してください。

具体的な走行時間と速度は以下の通りです。一般的な有酸素運動時間は20分から60分です。過度な走行は筋肉疲労や関節の摩耗を引き起こします。速度は速すぎず、有酸素運動時の心拍数の範囲は（220-年齢）×（60%-80%）以内に抑えてください。

たとえば、20 歳の人の場合、有酸素運動の心拍数の範囲は 1 分あたり 120 ～ 160 回です。無酸素状態では脂肪の分解が止まります。上記心拍数の範囲外では脂肪は燃焼されず、運動効果は保証されません。

私は丸1年半走り続けていますが、マラソンの名人ほど上手ではありませんし、軍隊でウェイトをつけて走る兵士ほど上手でもありません。しかし、この質問に答えるには私自身の経験が必要です。ランニングを始めた頃は、体重が80kg近くありました。5kmどころか、2周走るだけでもとてもきつく、ペースなど全く関係ありませんでした。 40日目くらいに、初めて5kmをフルに走り終えたのを覚えています。約31分かかりました。その時は言葉では言い表せないほど嬉しかったです。

それからは粘り強く続け、4か月で10kmを5分半のペースで走れるようになりました。今ではハーフマラソンも問題なく走れますが、一度も参加したことはありません。さて、この質問に正式に答えましょう。私の観察では、30分で5kmが、ほとんどの初心者ランナーのレベルです。私の周りには、そのような人がほとんどです。このペースを維持し続けると、より長い距離しか走れず、ペースを上げる方法はありません。ペースを上げるには、ジムに通って体幹を鍛えるか、計画的にリズムランニングを行うかのどちらかです。他に方法はありません！