眠れない、イライラする、不安になる

一日は24時間ありますが、睡眠はその3分の1を占めます。毎日 8 時間の睡眠をとると、翌日はより健康になり、より元気になります。しかし、現代社会では生活上のさまざまなプレッシャーにより、健康で深い睡眠を確保できる人はほとんどいません。眠りたいのに眠れず、イライラや精神的な閉塞感などの症状を伴う人もいます。では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?どうすればよく眠れるでしょうか？

不眠症の原因は多岐にわたるため、不眠症を治療するには原因を突き止め、それに応じて治療する必要があります。

理由1: 感情の揺れ。怒り、環境の変化、ストレスを感じるなど。

理由2：病気。神経、心臓、頸椎、脳、胃の病気など。

処理：

1. 「睡眠なし」法

「ノースリープ」法：横になると目が覚めてしまう人向け

この方法は、「私はすでに不眠症に悩まされており、肉体的にも精神的にも疲れ切っているのに、なぜ起きていなければならないのですか？」と非人道的に思えますが、これは不眠症を解決する最善の方法です。この方法は、まだ寝る時間ではないため、「夜更かし型」の不眠症には適していません。 「眠らない」というのは、眠くなければ眠れないと自分に言い聞かせることを意味します。

具体的なアプローチは次のとおりです。

1. 寝たいときに寝る。

2. 10～15分以内に眠れない場合は、ベッドから出て本を読んだりテレビを見たりしましょう。読みやすく、読み終えやすい本を読んだり、短編小説やコメディー、子供の頃好きだった物語など、理解しやすい記事を読んだりしましょう。

あるいは、考えずにはいられない考えを書き留めてください。眠くならなければ、やめないでください。再びベッドに入ってもまだ眠れない場合は、ベッドから出て、たった今やったことを繰り返すことに集中してください。

3. 夜にどれだけよく眠れたとしても、朝は時間通りに起きられるように目覚まし時計をセットしてください。

4. 日中に昼寝をしないでください。眠いと感じても、夜寝る時間になって初めて休むことができると自分に言い聞かせてください。

2. 温かい牛乳を一杯飲む

牛乳に含まれるカルシウムは心を落ち着かせる物質です。温かい飲み物を飲むことは、体をリラックスさせ、一日の終わりにご褒美のように感じられる良い習慣です。

牛乳には2つの催眠物質が含まれています。一つは、睡眠セロトニンの合成を促進する原料であるL-トリプトファンです。L-トリプトファンの効果により、牛乳を一杯飲むだけで眠りにつくことができる場合がよくあります。もう1つは、体の生理機能を調整するペプチドで、いくつかの「オピオイドペプチド」が含まれます。これらの物質は、中枢神経系または末梢のオピオイドペプチド受容体に結合して、アヘンと同様の麻酔および鎮痛効果を発揮し、全身を快適にし、睡眠を促進し、疲労を軽減しますが、依存症を引き起こすことはありません。牛乳の催眠効果は、身体の衰弱による神経衰弱に苦しむ人々にとって特に顕著です。したがって、寝る前に温かい牛乳を一杯飲むとよいでしょう。

3. 寝る前にお風呂に入る

入浴は体温を上昇させ、眠気を誘うので、寝る前にお風呂に入って体をリラックスさせましょう。寝る前にお風呂に入る習慣をつけましょう。

ただし、次の点に注意してください。

1. 水温は 37 度から 40 度の間である必要があります。40 度を超えると心拍数が上がり、交感神経が刺激され、興奮しすぎて眠りにくくなります。入浴後の体温の上昇は0.5～1℃で、深い眠りに入りやすくなります。体温が2℃以上上昇すると、眠りにつくのに適しません。

2. 37〜40℃のお湯に20〜30分浸かるのが最適です。体温が下がると眠りにつきやすくなりますが、お風呂に入ると体温が上昇するため、お風呂に入った後はしばらく時間を置き、体温が下がってから寝るのがベストです。

4. 寝る前に気分を安定させる

寝る前に感情を安定させ、心配事は一旦脇に置いて、考えずに、目を閉じて静かに眠りましょう。

心をさまよわせないでください。明日話し合うべきことがあります。深呼吸をして、ゆっくりとした音楽や刺激のない曲を聴くと、音楽のリズムに合わせて混沌とした気分を落ち着かせることができます。

5. 寝る1時間前にはテレビやパソコンから離れる

テレビ画面のちらつく光は神経を刺激し、睡眠に影響を与える可能性があるため、寝る1時間前にはテレビを見ないようにしてください。

寝る前にコンピューターを使用すると、睡眠に悪影響を与える可能性があります。研究によると、体温は日中の活動中に上昇し、夜間の睡眠中に低下することが分かっています。両者の温度差が大きいと深い眠りにつきやすくなります。眠りが浅い人は、日中の体温が低く、夜間も体温が低いため、神経間の温度差が小さくなります。

脳の温度は午前 6 時から徐々に上昇し、午後には緩やかになり、夕暮れ時に最高点に達し、日没後 2 ～ 3 時間で下がり始め、早朝にその日の最低点に達します。