太ももの痛みと腫れ、何が起こっているのか

これまで、多くの人が太ももの腫れや痛みなどの不快な症状を経験してきました。運動後、長時間の立ち仕事、過度の疲労、カルシウム不足など、この状況にはさまざまな原因があります。では、これらの不快な症状を緩和するにはどうすればよいでしょうか。具体的な方法をいくつかご紹介します。また、日光を浴びる機会を増やし、適度な運動をし、バランスの取れた栄養を摂り、新鮮な野菜や果物をもっと食べ、温かい水をもっと飲むことも必要です。以下の方法がお役に立てば幸いです。

スポーツ医学では、運動によって引き起こされる筋肉痛を次の 2 つのタイプに分類します。

痛みの 1 つのタイプは、運動直後に発生するが、すぐに消えるものです。このタイプの痛みは急性筋肉痛と呼ばれます。

もう 1 つのタイプは、運動後数時間または一晩で発生し、疲労、さらには筋肉のけいれんや硬直を伴います。このタイプの筋肉痛は比較的ゆっくりと消え、完全に回復するまでに 3 ～ 4 日、場合によっては 6 ～ 7 日かかることもあります。この症状は、遅延性筋肉痛または運動後疲労と呼ばれます。

私たちがよく話す筋肉痛は、主に後者のタイプ、つまり遅発性筋肉痛を指します。

筋肉痛と筋肉の緊張には明確な違いがあります。実際、筋肉痛は正常で良い生理現象です。筋力トレーニングや、慣れていない運動（高強度の運動や新しいスポーツなど）の後には、明らかな筋肉痛や不快感を感じることがよくあります。これらの症状は、一定期間休息すると自然に消え、同じ運動を再度行うと、筋肉痛の症状が大幅に軽減されるか、発生しなくなります。しかし、運動による筋肉の緊張は異なります。筋肉や靭帯の緊張は、細胞の変性、細胞壊死など、骨格筋に広範囲の病理学的変化を引き起こす可能性があり、継続的な運動やトレーニングに影響を与えるだけでなく、より深刻な結果をもたらす可能性もあります。

筋肉の緊張や痛みの自己認識

筋肉や靭帯の損傷は、損傷を引き起こす動きによって突然発生しますが、筋肉痛は徐々に進行します。両者を区別する方法は、筋肉痛はストレッチで緩和できますが、スポーツによる怪我の場合は、ストレッチをすると痛みが悪化します。

つまり、運動後の筋肉痛と筋肉（または靭帯）の損傷は性質がまったく異なります。筋肉痛は休息、ストレッチ、マッサージなどで緩和できます。筋肉（または靭帯）の損傷は医学的な手段で解決する必要があります。

筋肉が痛むのはなぜですか?

筋肉痛のメカニズムは比較的複雑で、主に以下の側面が含まれます：①乳酸の蓄積。 ②筋肉のけいれん。 ③ 筋繊維や結合組織の損傷。 ④その他の要因間質浸透圧の変化や急性炎症も筋肉痛を引き起こす可能性があります。

乳酸はどのように生成されるのでしょうか?

人間の運動にはエネルギーが必要です。エネルギーが細胞内の好気性代謝から得られる場合は有酸素運動ですが、エネルギーが嫌気性解糖から得られる場合は無酸素運動です。有酸素運動中、ブドウ糖は水と二酸化炭素に代謝され、呼吸を通じて容易に体外に排出され、人体には無害です。無酸素運動中、ブドウ糖は乳酸などの中間代謝産物に大量に発酵されますが、これは呼吸では排出できず、乳酸が蓄積されます。

筋肉痛のセルフケア

休む

休息は筋肉痛を和らげ、ゆっくりと血液循環を促進し、代謝産物の排出を加速し、筋肉痛の部位への栄養分の供給と修復を排除して、筋肉を正常な状態に戻します。

筋肉の静的ストレッチは筋肉の弛緩を促進し、拮抗筋の緊張を和らげ、痙攣した筋肉の回復を助けます。痛みのある部分に静的ストレッチ運動を行い、2 分間ストレッチを維持した後、1 分間休憩し、これを繰り返します。このストレッチ運動を 1 日に数回行うと、けいれんを和らげるのに役立ちます。

パイダマッサージ

痛みのある部分をマッサージすると、筋肉がリラックスし、筋肉の血液循環が促進され、怪我の修復やけいれんの緩和に役立ちます。もちろん、首、背中、手足を中心に、頭、胸、腹部を補助的にマッサージするセルフリラクゼーション治療も行えます。具体的なテクニックは次のとおりです。

1. 背中を叩く：両手で握りこぶしを作り、肩、背中、腰を軽く叩きます。たたき棒を使って、肩、背中、腰、下肢を交互にたたくこともできます。たたくときは、背中は軽く、下肢は重くするように意識してください。

2. 脚をマッサージする: 太ももの前内側と前外側を上から下に向かって繰り返しマッサージします。

3. 足を振る: 立ったり座ったりして、足の筋肉をリラックスさせて振りながら、足首の関節を上下左右に円を描くように動かします。

4. 陰堂を押す：両手の親指を使って、陰堂ポイント（眉毛の中央）から左右のこめかみまで押します。8〜10回繰り返します。各回の間に5〜10秒間停止します。次に、5本の指を広げて、額の生え際から百会ポイントまで5〜6回押します。毎回5〜10秒間隔で30回操作を繰り返します。

5. 胸部と腹部をマッサージします。胸部を上から下へマッサージし、20 回繰り返します。腹部を左から右へ円を描くようにマッサージし、20 回繰り返します。熱

これは最も効果的な方法です。痛みのある筋肉に温湿布を当てると、血液循環が促進され、新陳代謝が改善され、筋肉痛の緩和と回復が早まります。特に、軽いストレッチ運動やマッサージと組み合わせると、遅延した筋肉痛の解消が早まり、正常な状態に戻ります。

運動後の背中や脚の痛みを避ける方法

ウォーミングアップエクササイズ

低強度の有酸素運動や低負荷のウェイトトレーニングなど、運動前に十分なウォームアップを行うと、筋肉活動部位の関節がリラックスし、血液循環が促進され、活動する筋肉群が適切にストレッチされます。

ステップバイステップ

運動の負荷と時間は徐々に増やし、個人の能力を超えないようにしてください。

遠心性収縮を避ける

筋肉痛は、特に反復する遠心性筋収縮運動など、慣れていない運動や頻度の少ない運動を行うときに起こりやすくなるため、遠心性収縮運動は避けるべきです。

馴染みのないスポーツは避ける

中高年の方は、コーチの指導がない限り、筋肉痛やスポーツ傷害を起こしやすいため、馴染みのないスポーツへの参加は避けるべきです。

過度な運動を避ける

多くの人は日常生活でほとんど運動をしません。たまに運動するとしても、「満足感」を得るためには疲れ果てなければなりません。これは必然的に翌日の腰痛や脚の痛みにつながります。そのため、あまり運動をしない人は、いつ運動をやめるかに注意する必要があります。一度に大量の運動をすると、運動の目的を達成できないだけでなく、身体に有害です。

リラクゼーションエクササイズ

激しい運動の後は、リラクゼーション運動を行うことが非常に重要です。特に、活動部位のストレッチと組み合わせると、血行を促進し、筋肉痛の緩和や予防に役立ちます。

定期的な運動

運動の鍵は、長期にわたる継続と規則性です。これにより、身体が鍛えられるだけでなく、身体の耐性が向上し、筋肉痛の発生が減少します。