頭を下げるときに頸部の痛みを和らげる方法

頭を下げたときに頸椎に痛みを感じる場合は、頸椎症の可能性があります。頸椎症には、脊髄型、神経根型、椎骨動脈型、混合型など多くの種類があります。では、頭を下げるときに頸椎の痛みを和らげるにはどうすればよいでしょうか。まず、盲目的に運動してはいけないことを理解する必要があります。そうしないと、頸椎へのダメージが悪化する可能性があります。頸椎を運動する正しい方法は、首の運動、上肢の揺らし、局所マッサージなどを行うことです。以下で一緒に学びましょう。

【首を曲げることで起こる頚部の痛みのエクササイズ方法】

1. 上と下を見ます。頭を下げて、あごを胸に近づけるようにします。頭を後ろに傾け、顎をできるだけ前方と上方に押し出します。このプロセスを繰り返して、顎を弧状に動かします。

2. 左右を見る: 頭と首を左に限界まで回し、次に右に限界まで回します。仰向けに寝ている場合は、頭を枕から離して首を左右に回し、耳ができるだけ枕に届くようにします。

3. 左上と右上を見ます。深呼吸して、頭を左上までできるだけ回転させ、上を見上げ、息を吐きながら元の位置に戻り、右に向きます。

4. 左右に傾ける: 頭と首をできるだけ左に傾け、左耳を左肩にできるだけ近づけてから、右に傾けます。

5. 肩をすくめる: 肩を上げて、繰り返し肩をすくめます。

6. 頭を下げない: 手で額を押し、10 秒間頭を下げ続けます。

7. 頭を上げない: 頭の後ろで両手を交差させ、全力で頭を上げないように抵抗し、10 秒間保持します。

8. 頭を振る: 頭を時計回りと反時計回りに交互にゆっくりと動かします。

9. 首を伸ばして「ボールヘディング」エクササイズをします。肩を下げ、首を上げ、首と背中を伸ばしてボールヘディングエクササイズを行い、3 ～ 5 秒間続けます。

10. 肩と背中をたたく：両方の拳を軽く握り、片方の手で肩をたたき、もう一方の手で背中をたたきます（左手で左肩をたたくときは、右手で右背中をたたきます。右手で右肩をたたくときは、左手で左背中をたたきます）。同時に前後に動かし、20～30 回行います。

11. 首のマッサージ: 両手の親指または 4 本の指、または片方の手のひらを使って、頸椎の両側の筋肉を上から下に向かってマッサージします。首のしびれや痛みの症状を和らげるために、前後に数回動かします。

12. 肩と首をさする: 手のひらを使って、肩と首を少し温かくなるまで前後にさすります。

【頭を下げたときの頸部の痛みの注意点】

1 長時間頭を下げた姿勢を避ける: 長時間頭を下げた姿勢で作業するのは避けてください。1 時間ほど作業したら体勢を変え、首の運動を行ってください。ベッドで読書をしたりテレビを見たりといった、仕事や生活の悪い習慣を変えましょう。

2 枕が高すぎる場合は、枕の中央がわずかに凹んでいて、高さが 12 ～ 16 cm になるようにしてください。首は枕の上に置き、宙に浮くことなく、頭をわずかに後ろに傾けた状態にしてください。横向きで寝ることに慣れている人は、枕を肩と同じ高さに置く必要があります。

3 首の過伸展と過屈曲を避ける：頸椎症性脊髄症の患者は、洗顔、歯磨き、水を飲む、書くなどの際に、首の過伸展と過屈曲を避ける必要があります。