ダンベルを使った筋肉増強エクササイズ

運動は人間の健康を促進し、最も重要なことに、人間の筋肉量を増やすことができるため、人体にとって重要な生活習慣です。そうですね、男性も女性もスタイルが良い人が大好きです。ダンベル運動をよくする人は、体の筋肉を鍛えられるはずです。筋肉を鍛えるエクササイズはたくさんありますが、ダンベルを使用する場合は、特定の科学的な動きが必要です。では、ダンベルを使った筋肉増強エクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか?

アクション1：胸筋トレーニング

ダンベルベンチプレス

ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、上腕と前腕を 90 度の角度にして、ダンベルを胸の両側に置きます。動作中はダンベルをコントロールしたまま、息を吐きながら胸の力を使ってダンベルを押し上げます。腕をまっすぐ伸ばし、動きの頂点で胸を締め、少しの間停止してからゆっくりと下ろします。

アクション2：背筋トレーニング

ベントオーバーダンベルロー

両手にダンベルを持ちます（手のひらを互いに向けます）。膝を少し曲げて前かがみになり、腰を曲げて、体が床とほぼ平行になるように背中をまっすぐに保ちます。

頭を上げて前を向き、ダンベルを持った腕を自然に垂らし、地面と体に対して垂直に保ちます。

上半身を動かさず、息を吐きながらダンベルを体の両側に引き、肘を体に近づけます（ただし、前腕に余分な力をかけず、ダンベルを握るだけにします）。収縮の頂点に達したら、背中の筋肉を引き締めて 1 秒間保持します。息を吸いながらゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。

アクション3：上腕二頭筋のトレーニング

ダンベルバイセップスカール

両手にダンベルを持ち、腕を自然に下げた状態で、上半身をまっすぐにして立ちます。肘を胴体に近づけ、手のひらを前に向けます。

上腕を固定したまま、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させて両側のダンベルをカールさせ、上腕二頭筋が完全に収縮してダンベルが肩の高さに達するまで上腕二頭筋を収縮させ続けます。一番上の収縮を 1 秒間維持し、上腕二頭筋を締めます。息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。

アクション4：上腕三頭筋のトレーニング

ダンベルディップ

両手にダンベルを持ち、腕を頭の上にまっすぐ上げます。特にダンベルが非常に重い場合は、誰かに手渡してもらうのがより良い方法です。

上腕を頭に近づけて地面に対して垂直に保ち、息を吸いながら、前腕が上腕二頭筋に触れるまで、ダンベルを半円を描くように頭の後ろに下ろします。上腕は固定され、前腕のみが動きます。上腕三頭筋を収縮させてダンベルを元の位置まで上げ、息を吐きます。

アクション5：腹筋トレーニング

ウェイト付きクランチ

足を床またはベンチの上に平らに置き、膝を 90 度に曲げて仰向けに寝て、体重を胸に乗せるか、体の上に乗せます。

息を吐きながら、肩をゆっくりと地面から持ち上げます。肩は地面から約 10 cm 離れている必要がありますが、腰は床についたままです。動きの頂点で腹筋を曲げ、少しの間その状態を保ちます。次に息を吸いながらゆっくりと体を元の位置に戻します。

アクション6：脚の筋肉トレーニング

ダンベルランジ

胴体をまっすぐにして立ち、両脇にバーベルを 2 つ持ちます。右足を左足より60cmほど後ろに踏み出し、体を下げ、上半身をまっすぐに保ち、バランスを保ちます。体を下げながら息を吸います。

他のエクササイズと同様に、体を下げるときに膝がつま先より前に出ないようにしてください。膝関節に過度の負担がかかります。前すねが地面に対して垂直になっていることを確認してください。息を吐きながら、主にかかとを使って押し上げて、開始位置に戻ります。

アクション7：肩のトレーニング

ダンベルプレス

両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを頭の高さまで持ち上げ、肘を約 90 度曲げます。この動きに厳密に従い、脚の力を加えたり後ろに傾いたりしないでください。肘を伸ばして、両手のダンベルを一緒に頭の上に持ち上げます。一時停止してから、ゆっくりとダンベルを開始位置に戻します。