生涯にわたってがんを避けるための鉄則をいくつかご紹介します。それに従えば、あなたも次の長寿スターになれるでしょう。

がんになる原因はたくさんあることは誰もが知っています。遺伝子の質をコントロールしたり、環境の質に影響を与えたりすることはできませんが、自分のライフスタイルをコントロールすることはできます。世界がん研究基金は、悪い食習慣が30種類以上のがんを引き起こす可能性があり、毎年のがんによる死亡の3分の1が悪い食習慣に関連していることを明確に指摘しています。したがって、がん予防は生活の小さなことから始まります。

ダイエット

これら5つのキーワードを覚えて、がんの侵入をできるだけ防ぎましょう。

新鮮な食べ物を食べる

——複数の国際的な研究で、新鮮な食品をより多く食べるとがんの予防に役立つことが指摘されています。

世界がん研究基金は、新鮮な果物や野菜を多く食べると、咽頭がん、喉頭がん、食道がんなど、さまざまながんのリスクを減らすことができることを発見しました。新鮮な果物や野菜に含まれる抗酸化物質、カロテノイド、ビタミン C、フラボノイドなどの有効成分には抗がん作用があります。人々は毎日、できれば赤、緑、黄、紫などの色を含むさまざまな種類の新鮮な果物と野菜を少なくとも 400 グラム食べる必要があります。果物や野菜を選ぶときは、色が濃いものを選ぶようにしてください。一般的に、果物や野菜の種類によって色が濃いほど、栄養価が高くなります。

「軽く」食べる

——塩分を控え、肉の摂取量をコントロールしましょう。

塩分の多い食事は胃がんの発生と密接な関係があります。日本がんセンター研究所が中年層4万人を11年間追跡調査したところ、男性では塩分摂取量が多い人は少ない人に比べて胃がんになるリスクが2倍高く、女性でも塩分摂取量が多い人は少ない人に比べて胃がんになるリスクが有意に高いことがわかった。

研究者らは、人体が塩分の多い食品を過剰に摂取すると、塩分の高い浸透圧によって胃粘膜に直接損傷が生じ、一連の病理学的変化が起こるためだと述べた。誰もが1日あたり5グラムを超える塩を摂取しないことが推奨されています。料理をするときは、「隠れた塩」の存在にも注意する必要があります。たとえば、MSG、醤油、ソース、調味料パックにも塩が含まれており、使用量を制御する必要があります。

軽い食生活では、塩分を控えるだけでなく、食べる肉の量も制限する必要があります。米国科学アカデミーの報告書は、脂肪はがん、特に乳がん、大腸がん、前立腺がんと最も密接に関連していると指摘した。世界がん研究基金は、家畜や家禽の肉の摂取を1週間あたり500グラム未満に抑え、食べないこと、加工肉の摂取をできるだけ控えることを推奨しています。

「粗く」食べる

——食物繊維の不足は近年のがん増加の重要な原因の一つです。

各種穀物はもともと食物繊維の供給源ですが、加工の影響を受けます。加工が精製されればされるほど、食物繊維は失われます。だから、わざと「粗いもの」を食べた方が良いのです。ただし、どんな雑穀でも、蒸したり茹でたりと油と塩を少なめに調理するのがベストなので注意してください。

食物繊維は体内に入ると、胃腸の運動を刺激し、排便を促進し、腸での発がん物質の吸収を減らし、大腸がんを予防します。食物繊維が豊富な食品には以下のものがあります。

黒米、コーンミール、オートミール、新鮮なトウモロコシ、キビなどの主食。

椎茸、えのき茸、枝豆、そら豆、ニンニクの芽、ワイルドライスの茎などの野菜。

ザクロ、桑の実、洋ナシ、キウイ、新鮮なナツメなどの果物。

黒ゴマ、松の実、乾燥アーモンド、乾燥クルミなどのナッツ類（必ずナッツ本来の味をお選びください）。

苦しみ

——リモニンは癌患者の抵抗力を高めるのに役立ちます。

レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの果物は、「リモニン」と呼ばれる物質を含んでいるため、少し苦い味がします。リモニンは、熟した果物、特にレモンの果物によく含まれる植物化学物質です。長年の研究により、リモニンは免疫力を高める効果があり、癌患者の抵抗力を高めるのに役立つことがわかっています。米国の研究では、柑橘類やオレンジジュースを食べることでリモニンが吸収され、口腔がん、肺がん、乳がん、胃がんの予防効果があることがわかっています。

アメリカの研究により、食品に含まれる他の天然の苦味物質にも一定の健康効果があることがわかっています。例えば、レモンやグレープフルーツに含まれるナリンギン、お茶に含まれる茶ポリフェノール、赤ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールは、いずれもがんや心臓病の予防に役立つ成分です。ゴーヤに含まれるキニーネは体の免疫力を高め、血糖値をコントロールするのに役立ちます。したがって、抗がん食は少し苦いものになるはずです。

「酸っぱい」ものを食べる

——乳酸は発がん物質を分解する。

研究により、酢には殺菌効果があり、癌細胞の増殖を抑制し、アフラトキシンの強い発癌性を軽減する酵素が含まれていることが確認されています。さらに、酢には高血圧、高血中脂質、高血糖を予防し、疲労を和らげる効果もあります。

酢に加えて、ヨーグルトも一般的な酸っぱい食べ物です。アメリカの研究により、ヨーグルトを定期的に飲むと腫瘍の抑制効果があることが確認されました。研究者らはまずマウスに人工的に腫瘍を誘発させ、マウスを2つのグループに分けた。一方のグループには飼料にヨーグルトを加え、もう一方のグループには加えませんでした。結果は、前者では腫瘍が著しく抑制され、後者と比較して腫瘍細胞の数が30％～35％減少したことを示しました。

研究者たちは、乳酸が大腸菌などの有害な細菌の増殖を抑制し、発がん物質を分解してその発がん性を弱める効果があると考えている。ヨーグルトは良いものですが、過剰に摂取すべきではありません。妊娠中の女性、授乳中の母親、またはカルシウムの需要が高い成長中の若者でない限り、成人は 1 日に 400 グラムを超えるヨーグルトを飲まないでください。

最後に、食べ物は全部食べること、全部食べることを皆さんに思い出させたいと思います。

ホールフードを食べるということは、栄養がバランスよくなるように、さまざまな食品を豊富に食べることを意味します。ホールフードを食べるということは、食品の全体を食べることを意味します。たとえば、全粒穀物（玄米、全粒小麦など）を食べ、果物や野菜は皮ごと、肉も食べるようにしてください。果物や野菜、穀物の多くの栄養素は皮に集中しているからです。

ワックスがついた果物でも心配はいりません。食べる前に、塩や茶の実の粉末でこすり洗いしてから、60度のぬるま湯に30秒間浸します。最初のステップでこすり落とせなかったワックスは、2番目のステップでぬるま湯に浸すとほぼすべて溶解します。それでも心配な場合は、果物や野菜を水に浸して安全に食べることができます。

ライフスタイル

南方医科大学中西医薬癌統合センターの博士研究員である蔡紅兵教授は、がんを予防するための生活習慣上の主な要素は、正常体重を維持すること、運動量を増やすこと、野菜を多く食べて肉を少なくすること、適度な飲酒、ビタミンサプリメントをむやみに摂取しないことの5つであると述べた。バランスのとれた栄養はがんを予防する唯一の方法であり、健康な体はバランスのとれた栄養から生まれます。

○ 早起きしたら必ずやるべき3つのこと：トイレに行く、水を飲む、朝食を食べる。

朝トイレに行かず、朝食も時間通りに食べないと、胃の中に食べ物がなくなり、小腸と大腸が腸内に残った食べ物や便を再吸収します。血液中の毒素が増え、肝臓や腎臓に負担がかかります。これが長期間続くと、身体に大きな危険が及びます。

便秘が長期間続くと、毒素が腸で再吸収されて肝臓に達し、肝臓の解毒負担が増加します。人体は毎日さまざまな毒素を生成しており、それらを効果的に排除できない場合、慢性中毒が発生しやすくなります。特に冬は代謝が低下し、便秘が老化や肥満、病気の原因となります。

飲料水について言えば、世界保健機関の統計によると、人間の病気の80％は飲料水の衛生に関連しています。良質な水の定義はミネラルが豊富で汚染のない水ですが、多くの人は甘いソーダを好みます。ソーダに含まれる糖分が実に驚くほど多いことを知っている人はほとんどいません。500ml のコカコーラ 1 本には、最大 50 グラムの糖分が含まれています。アメリカ公衆衛生ジャーナルに掲載された研究は次のように述べています。

○ 週に 6 ～ 7 回自分で夕食を作り、1 年で 20 ポンド減量します。

『Public Health Nutrition』に掲載された研究によると、夕食を自分で作る頻度が高い人（週6～7回）は、より健康的な食事を摂っているだけでなく、炭水化物、脂肪、ナトリウムの摂取量も全体的に減っていることが指摘されています。平均すると、外食する人よりも1日あたり137カロリー少ない量を摂取しており、これは1年で9ポンド減量できることを意味します。

○ 飲酒はアルコール関連がんの発生を 51% 増加させ、飲酒と喫煙の併用はさらに危険です。

研究によると、アルコールを飲むとアルコール関連がんのリスクが 51% 増加するそうです。過度の飲酒は死亡率を31%～54%上昇させる可能性があります。

南方医科大学中西医学融合癌センター胸部外科部長の王元東教授は、飲酒は口腔がん、咽頭がん、食道がん、喉頭がんのリスクと最も強く相関していると述べた。さらに、飲酒は胃がん、大腸がん、肝臓がん、乳がん、卵巣がんのリスクを大幅に高めます。過度の飲酒（1日4杯以上）はがんのリスクを最も高めますが、少量の飲酒でもリスクは高まります。

飲酒に加えて、飲酒と喫煙を一緒にするとさらに危険です。喫煙の習慣がある人にとって、飲酒は膵臓がんのリスクを2倍以上に高めます。

○ 長く寝すぎるとガンの原因になります。

南方医科大学中西医学癌統合センターの博士研究員である蔡紅兵教授は、「睡眠不足が免疫系にダメージを与えることは誰もが知っている。成人にとって最適な睡眠時間は1日7～9時間である。1日12時間以上眠ると、簡単に癌を引き起こす可能性がある」と語った。

○ 適度な運動は免疫力を高め、気分を良く保ちます。

適切な運動は免疫力を高め、気分を良く保つのに役立ちます。30 分以上続く中程度の強度の運動が最適です。