夜間にランニングをするときに注意すべきことは何ですか？

私たちの日常生活では、ランニングが好きな友達がたくさんいます。ランニングは体の抵抗力と免疫力を大幅に向上させ、心身の健康を促進することもできます。しかし、今は多くの友達が仕事で忙しく、夕方にしか時間を割けません。この時期には注意すべきことがたくさんあります。では、夜にランニングをするときは何に注意すればよいでしょうか？

まず、懐中電灯を携帯し、トップライト付きの帽子や照明付きのベストを着用するなどしてください。そのような専門的な機器をお持ちでない場合は、懐中電灯でも大丈夫です。

第二に、道路上では交通安全に注意する必要があります。明るい色の服や、交通警察が着用しているような反射テープが付いたスポーツジャケットを着用するのが最善です。他の人に自分の姿が見えるように、小さな鏡を体に付けることもできます。道路を走るときは車に注意し、山道を走るときは突然現れる自転車にも注意しましょう。

3つ目は、日中に走っている道など、運動する場所として馴染みのある道を選ぶことです。なじみのない地形を走る場合は、途中にある重要な目印を覚えておいてください。

4. 走るときは足を上げるようにしてください。夜間の光によって高さや奥行きの視覚的な錯覚が生じ、ランナーが転倒する可能性が高くなります。走り始めるときは、足を適切に上げ、徐々にこの走りの姿勢に慣れていきます。

5番目に、ウォークマンを装着したまま走らないのがベストです。結局のところ、夜間のランニングは日中のランニングよりも危険です。夜間はランナーの視覚が影響を受けるため、他の感覚、特に聴覚を十分に鋭敏にしておくことが最善です。

6 番目はウォーミングアップ運動で、通常 5 ～ 10 分かかります。2 ～ 4 分間ジョギングしてから、全身の柔軟性を高める運動をします。また、早歩きをしたり、ストレッチ運動を組み合わせた運動をしたりすることもできます。柔軟性を鍛えるより安全で効果的な方法は、地面に座ったり、マットの上に横になったりしながら静的ストレッチ運動を行うことです。

第七に、品質と量の両方を保証する必要があります。いわゆる「品質」とは、運動中の心拍数が「有効心拍数範囲」（つまり、最大心拍数の 60% ～ 85%）に達することを意味します。簡単な計算方法は、運動中に達成すべき心拍数であるパラメータ 180（または 170）から残りの年齢を引くことです。いわゆる「量」とは、1回あたり20～30分のランニング（またはウォーキングとランニングを交互に）を意味し、週に3～5回の運動が最適です。

朝に走る友達と比べると、夜に走るのが実は一番科学的です。運動の強度をうまくコントロールすれば、睡眠にとても良いです。しかし、走るときに自分自身を守るためにも、上記の点に注意する必要があります。走るときは、より一層の注意を払わなければなりません。