長生きに役立つ10の食習慣

長寿といえば、ほぼ毎年誰かが長寿食品の「ランキング リスト」を更新しています。最も一般的で安価なアンチエイジング食品を評価するように求められた場合、野菜、果物、穀物、紅茶などが間違いなくリストに載ると思います。しかし、別の視点から見ると、「何を食べるか」よりも「どのように食べるか」の方が重要な場合もあります。次の 10 の食習慣を守れば、長寿の鍵が見つかるでしょう。

1. 食事の前にコップ2杯の水を飲む

体重をコントロールすることは、ほとんどの人にとって「長期にわたる戦い」です。つい最近、研究者たちは、食事の前にコップ2杯の水を飲むと空腹感と食物摂取量が減り、それがダイエットよりも効果的であることを発見しました。

専門家はこう言います。「水を飲むことは体重をコントロールする最も簡単で安価な方法です。」食事の前に水を飲む人は、1日に摂取するカロリーを約300カロリーも減らすことができます。米グラスゴー大学の肥満専門家マイク・ライアン教授も、水を飲むことに加え、食前に果物や野菜、オートミールを食べることもカロリーが低く、満腹感を高めるのに役立つと指摘した。

2. 食後にマルチビタミンを摂取する

日常生活で細かく食べすぎると、ビタミンB群が大量に失われます。野菜を浸しすぎると、水溶性ビタミンが大量に失われます。食べ物を長時間放置したり、揚げたり焼いたりするなどの調理法で調理すると、ビタミン含有量が減少する可能性があります。この時、マルチビタミンを補給することは「保険」に加入するようなもので、食後に摂取するのがベストです。

葉酸、ビタミンB、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、食事前の空腹時に摂取すると、すぐに胃を通過して小腸に吸収され、人体に十分に利用される前に尿とともに体外に排出されてしまいます。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、脂肪分の多い食品に溶けて初めて吸収されます。空腹時に摂取した場合、そのほとんどは吸収されません。

3. 生の玉ねぎを食べると心臓病を予防できる

野菜を食べるときに玉ねぎを慎重に取り除く人は多いですが、これは大きな間違いです。タマネギには心臓を保護するフラボノイドが大量に含まれています。生のタマネギを半分食べるか、毎日同量のタマネギジュースを飲むと、心臓病患者の「善玉コレステロール」が約 30% 増加します。

特に、バーベキューのようなあまり健康的ではない食べ物を食べるとき、そこに含まれる玉ねぎは「命を救う草」のようなものです。専門家は、タマネギは高血圧、高脂血症、心血管疾患、脳血管疾患の患者にとって確かに有益であり、生のまま、または冷たい料理で食べるのが最適であると指摘しています。

4. 冷たいお湯を使って紅茶を作る

緑黄色野菜やニンジンに比べて、紅茶には抗酸化物質が多く含まれており、シワやガンの予防に効果的です。最新の研究によると、1日に2杯以上の紅茶を飲む人は、飲まない人に比べてインフルエンザウイルスに感染する可能性が30％低いことが分かっています。

熱いお湯でお茶を入れると、冷たい水で入れるよりも多くのカフェインとタンニンが放出され、周期的な頭痛や不眠症などの症状を引き起こします。冷たい沸騰したお湯でお茶を入れると、お茶に含まれる有益な物質が破壊されることなくゆっくりと溶けていきます。

5. 寝る前に食物繊維の多い食べ物を食べる

「就寝の30分前にシリアルなどの低カロリー炭水化物スナックを食べると、眠りやすくなります。」ほとんどの人は、1日に必要な繊維の半分（25〜35グラム）しか摂取していないため、就寝前の最後の瞬間を利用して補給することが推奨されます。

6. ベジタリアン料理の中には肉と一緒に食べるものもある

油の摂りすぎはよくありませんが、摂らないのも良くありません。カボチャやニンジンにはベータカロチンが多く含まれているので、あまり軽めに食べるのはよくありません。油で炒めると栄養が吸収されやすくなります。カボチャを使ってお粥を作る場合は、他の料理にも油を入れて、胃や腸に溶け込むようにしてください。

7つの冷たい料理の汁をディップに使います

多くの人は、レストランに行くと、ビタミンを補給できると考えて、ボリュームたっぷりの料理や野菜やフルーツのサラダを注文するのが好きです。実際、これらの料理のソースは、もともと健康的な料理に多くのカロリーを追加します。用意したソースを小さなボウルに入れて、カットした野菜をその中に浸すのが最適です。この方法なら、元のソースの1/6だけ必要になります。

8. 肉は冷水で、野菜は温水で洗う

多くの人は、肉を洗う前にしばらくお湯に浸すことを好みます。肉を温水や熱湯で洗うと、肉が傷みやすくなり、腐りやすくなるだけでなく、肉の味にも影響が出ることを知っている人はほとんどいません。最も重要なのは、肉に含まれるタンパク質、アミノ酸、ビタミンBの損失が加速されることです。

逆に、あらゆる種類の果物や野菜を洗うときは、温水を使用する方が良いでしょう。国立野菜工学技術研究センターの研究員である何洪珠氏は、果物や野菜の表面の農薬残留物は冷水よりも温水の方が除去しやすいと指摘した。

9. ダークフルーツは老化防止に効果的

果物を買うときに迷ったら、色の濃いものを選びましょう。淡色の果物と比較すると、濃色の果物には抗酸化物質、ビタミン、セレン、鉄、カルシウム、亜鉛などの物質が多く含まれており、抗がん、抗癌、抗老化作用があります。

10. 夕食は遅く食べるより早く食べたほうがいい

衛生部主任健康顧問の洪兆光教授は、人体のカルシウム排泄のピークは食後4～5時間であると述べた。夕食を遅く食べると、睡眠に影響し、カロリーが蓄積されるだけでなく、尿路結石も起こりやすくなる。高齢者が夕食をとるのに最適な時間は午後6時か7時頃で、夜食は食べないか、少なくするべきです。