仰向けツイスト

仰向けひねり運動は、かなり面倒で、腰椎を捻挫する可能性が高くなります。運動するときは、皆さんも注意して行ってください。腰椎の状態が良くない場合は、仰向けひねり運動を無理に行わない方が良いでしょう。仰向けツイストの手順は、足を揃えてまっすぐに伸ばし、手の甲を肩に当てて足を持ち上げ、ゆっくりと太ももを胸に向かって揃えてツイストを行うことです。

ステップ

足をまっすぐに揃えて横になり、腕を肩の高さかそれより少し高い位置まで広げます。手の甲と肩は常に地面に接した状態になります。

息を吸いながら足を上げ、膝を曲げ、太ももを胸に近づけます。

息を吐きながら、左の太ももが地面に触れるまで足を左に押し下げ、2～3秒間保持します。

息を吸いながら、体を膝を曲げた位置に戻します。反対側に切り替えます。

息をする

息を吐きながらねじり、息を吸いながら元の位置に戻ります。

アクションポイント

胴体をできるだけ動かさず、腰の筋肉を十分に伸ばします。

よくある質問

問題: 太ももが地面に触れない。

解決策: 地面に触れるようにし、上半身をあまり動かして地面に触れないようにしてください。

詳細図

足を揃えて

手の甲を地面につけます

レッグタッチダウン

肩を地面につける

肩を地面につける

腰の筋肉をしっかり伸ばす

リラックスした仰向けの脊椎のねじり

ポーズの種類: 仰向けツイスト

準備姿勢: 両腕を肩の高さで両脇に伸ばし、まっすぐ仰向けに寝ます。

エクササイズ: 息を吸いながら足を 90 度上げ、膝を曲げて近づけ、太ももを腹部に密着させ、ふくらはぎを両手で抱き締めます。

息を吐きながら、足を左に下ろして地面に下ろし、頭を右に向け、肩をマットにつけたまま、右手の指先の方向を見て、自然でスムーズな呼吸を維持します。通常約20秒です。

息を吸いながら、膝と頭をまっすぐに伸ばし、反対側の運動を行います。

効能：体を休め、修復するための姿勢として、背骨と肩を伸ばし、消化器系と循環器系の機能を改善し、腰を強化し、腰痛を和らげ、体をリラックスさせ、エネルギーを補充し、ストレスを解消します。

適さない人：高血圧や低血圧の人、頭痛、下痢のある人、生理中の女性。

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