1日1万歩歩くと体重が減りますか？

WeChatに運動歩数を表示できるWeChat Sports機能が搭載されて以来、多くの人が毎日友達のサークルをチェックして誰が一番歩いたかを確認したり、歩いた後の歩数を比較したりしています。人々は単に、もっと歩けば痩せられる、1万歩運動すれば運動目標を達成して脂肪をたくさん燃やせると考えているかもしれません。では、1日1万歩は本当に減量に役立つのでしょうか？

歩数だけでは意味がありません。健康を促進する有酸素運動には、一定の強度に達する必要があります。

通常の毎日のウォーキングに加えて、早歩きの時間を 30 分追加します。 30分続けることで、筋肉、関節、血液循環の順応を助けます。体のエネルギー変換の観点から見ると、早歩きは最初は主に血糖とグリコーゲンを消費します。15〜20分後、脂肪燃焼の割合が徐々に増加します。30分継続して初めて、脂肪燃焼の効果が向上します。

スピードに関しては、時速4.5キロメートルの早歩きでフィットネスの目的を達成できますが、年齢にも依存します。若者の場合、歩幅が約0.75メートルで、1キロメートルを歩くのに通常7〜10分かかります。しかし、40代や50代になると、1キロ歩くのに10分以上かかるでしょう。

減量の観点から言えば、歩くよりも走る方が良いです。 2004 年の研究によると、1 マイル (1.6 キロメートル) 走るには、同じ距離を歩くよりも 50% 多くのカロリーが必要であることが分かりました。ランニングと同じカロリーを消費したい場合、歩く時間はランニングの1.5倍、距離はランニングの2倍かかると言えます。

その理由は、歩くときにはバランスを保つために片方の足が常に地面に接して支点となり、両足は基本的に真っ直ぐになっているからです。全身の重心は水平線に沿ってスムーズに動きます。この安定した状態により、身体のエネルギー消費は相対的に少なくなります。

歩いて体重を減らすには？

1. より速く歩く

歩くときのスピードと強度を上げると、消費カロリーが増え、肺活量も向上し、ある程度の減量効果が得られます。ゆっくり歩くことから始めると、どのような効果がありますか? 人間の平均的な歩行速度は時速 4 キロメートルです。時速 6 キロメートル以上にスピードを上げると、より多くの脂肪を燃焼できます。

2. 腕を振る

歩くときに腕を振ることで発生する力は、体を前に進め、より多くのカロリーを消費し、上半身を強化するのに役立ちます。歩くときに腕を大きく振ると胸腔が広がり、最適な姿勢が維持され、歩行効率が最大限に高まります。

3. 他の筋力トレーニングと組み合わせる

ウォーキングは体重を減らすのに役立ちますが、筋肉の減少を引き起こします。筋肉量と代謝を維持するために、日常生活に筋力トレーニングを取り入れる必要があります。しばらく歩いた後、腕立て伏せ、スクワット、エアスクワット、またはその他の筋力トレーニングを数回行い、その後、歩き続けてサイクルを完了します。

4. 運動を続ける

一般的に、体型を維持したい場合、週2～3回、1回あたり10～20分の運動をすれば十分です。しかし、余分な脂肪を減らしたい場合は、運動量を増やし、少なくとも週3～4回、1回あたり45分以上の運動をする必要があります。

その場でジョギングしたり、早歩きしたり、階段を上ったりするなど、長時間続けられる簡単で穏やかな運動を選びましょう。これらはすべて、減量に欠かせない運動です。