筋膜ボールの使い方

筋膜ボールに関しては、誰もがよく知っています。ファシアボールはテニスボールほどの大きさのマッサージボールです。足裏をマッサージし、足裏のツボを刺激することで健康効果が得られます。暇なときには、筋膜ボールを足の下に置いて、リラックスしたりマッサージしたりすることができます。筋膜ボールは筋肉を効果的に鍛えることができますが、足裏のマッサージ以外に何をマッサージできるのでしょうか?

問題は、誰もが軟部組織治療を受ける時間やお金を持っているわけではないということです。痛みを取り除くシンプルで安価で効果的な方法をお探しですか? ほとんどの人は、フォームローラーを使用して運動後にリラックスし、自分の体重の圧力を利用して緊張した筋肉をリラックスさせ、それによって筋膜と筋肉をリラックスさせ、運動後の回復を完了することを考えます。ただし、小さな筋肉群や部位はフォームローラーでは鍛えられないので、筋膜ボールが便利です。

小さな筋膜ボールは、この問題を解決するのに役立ちます。正しい使用方法を習得すれば、あなたの良き友になるでしょう。

マッサージは痛いですが、耐えられないほどではありません。ひどい痛みを感じた場合は、直ちに中止してください。もしかしたら、すでに傷ついているかもしれません。

マッサージの動きはゆっくり行う必要があります。筋膜ボールをゆっくりと筋肉の上下に転がし、最も敏感なポイントで止めます。それらはトリガーポイントである可能性があります。

ボールを筋肉の上で上下に 5 回転がすか、ボールを 30 秒間ある部位の周りを転がして、トリガー ポイントに 30 秒間当て続けます。各筋肉の正確な反復回数は重要ではありません。一度試してみれば答えがわかります。

トリガーポイントに当たると、筋肉の奥深くに痛みを感じます。問題ではありません、ただ歯を食いしばって耐えてください。

その場所が本当にトリガーポイントである場合、ボールが最初に当たったときに痛みが最も強くなります。しばらく続けると痛みは和らぎます。

ある部分をマッサージしながら、ボールを転がしてトリガーポイントを特定します。トリガーポイントは通常、特定の領域に存在しますが、その領域を具体的に探す必要はありません。ボールを転がして、トリガーポイントを自分で見つけるだけです。

1. 足底筋膜の弛緩

足にはトリガーポイントはありませんが、筋膜ボールマッサージで足をリラックスさせることができます。足の足底筋膜の機能は、足の残りの部分に直接影響を及ぼします。私たちのほとんどは足の筋肉が硬くなっています。

トレーニング方法:

片足で立ち、自由な足をボールの上に置き、体重を支えている足にかけます。ボールを足の裏で転がします。痛い部分には、もう少し長くボールを転がします。これを 40 秒間、片足につき 3 セット行います。

2. 梨状筋

おそらく、梨状筋と呼ばれる、小さくて痛みを伴う厄介な筋肉について聞いたことがあるでしょう。これは注意が必要であり、最も多くの問題を引き起こす股関節回旋筋の 1 つです。

トレーニング方法:

お尻をボールの上に置き、あらゆる方向に転がすと、梨状筋が見つかります。この筋肉は小さいので、触ると足に痛みが走るのを感じます。このポイントを30〜60秒間押すと、マッサージ後にリラックスした気分になります。痛みがひどい場合は、股関節回旋筋を過度に伸ばさないようにしながら、脚を伸ばしてしばらくこの姿勢を保ちます。脚がまっすぐだとマッサージ効果は薄れますが、少なくとも良いスタートを切ることができます。

太ももの側面にある筋膜のこの部分は、ほとんどの場合緊張しており、トリガーポイントが存在することがよくあります。この領域では、筋膜ボールの主な機能は、単に筋膜を修復することですが、股関節に近い場所にもいくつかのトリガーポイントがあります。

トレーニング方法:

筋膜ボールを膝から腰に向かって上向きに転がします。痛みを感じるようになったら、停止してしばらくそのままにしておいてください。 ITB は非常に緊張していることが多く、この部分を筋膜ボールでマッサージすると痛みを感じることがあります。個人的には、筋膜ボールはフォームローラーよりも体幹のストレッチ効果が高いと感じていますが、トリガーポイントを見つけるのは簡単ではありません。

4. ふくらはぎの後ろ

ほとんどすべての人の腓腹筋とヒラメ筋にトリガーポイントがありますが、ほとんどの人はその存在に気づいていません。

トレーニング方法:

地面に座り、体を少し高く上げます。体が地面から離れるほど、ボールにかかる圧力は大きくなります。ボールをふくらはぎの後ろの下に置きます。アキレス腱から膝の下までボールをゆっくりと転がします。敏感なポイントに遭遇したら、立ち止まってしばらくそのままにしておきます。ふくらはぎの後ろ側は広いので、内側、真ん中、外側を刺激するために複数のローリング経路を試す必要があります。

5. 脊柱起立筋

私たちの座り方は標準的ではないことが多く、脊柱起立筋（脊柱起立筋は背骨の両側に分布し、腰から首まで伸びる長い筋肉です）の緊張につながります。この方法では脊柱起立筋のトリガーポイントはあまり見つからないかもしれませんが、胸椎と頸椎は柔軟性を高める必要があるため、非常に緊張していることが多く、筋膜ボールマッサージはこれらの目標を達成するのに役立ちます。[追記：ここではピーナッツボールを使用することをお勧めします。ピーナッツボールを使用して脊柱起立筋をマッサージする場合、2つのボールの間のスペースは脊椎を避けることができるため、脊椎に大きな圧力がかかりません。

トレーニング方法:

ピーナッツボールを後ろの地面に置きます。ゆっくりと仰向けに寝て、2つのボールの上に体を伸ばします。まず、図のようにボールを置きます。これら 2 つのボールは脊柱起立筋をマッサージし、ボール間のスペースによって脊柱の圧迫を防ぐことができることがわかります。ストレッチ運動で 1 つの部位をマッサージした後、起き上がり、ボールを少し前に動かし、再び横になって別の椎骨をマッサージします。徐々に背中を上へ移動します。前述のように、この方法はトリガーポイントの治療にはあまり効果的ではありません。しかし、多くの人が姿勢が悪いので、この方法は背骨をまっすぐにし、背中のけいれんを和らげるのに役立ちます。このアプローチは、背中の他の部分に緊張を引き起こす可能性がある椎間板ヘルニアの治療にも役立ちます。

6. 肩関節後部関節包

トレーニング方法:

壁に背を向けるか横たわり、ボールを体と壁の間に持ち、ボールを肩の後ろに置きます。効果を高めるには、運動する側の腕を胸の前で水平に曲げ、反対の手で固定します。肩の後ろでボールをゆっくりと前後に小さな範囲で転がします。この動きを 30 ～ 60 秒間維持してから、反対側に切り替えて練習します。

肩甲骨の後ろに位置する棘下筋と小円筋は、どちらも肩甲骨の外旋筋です。他の 2 つの筋肉は非常に深い位置にあり、その位置を正確に見つけることができるのは専門家だけです。肩の痛みの一般的な原因は、回旋筋腱板の緊張とトリガーポイントです。間違った姿勢で座ったり、長時間腕を頭上に上げたり、片手でマウスを使ったり、長時間タイピングしたり、肘を休ませなかったりすると、これらの筋肉に緊張が生じる可能性があります。以下の方法は、肩の神経圧迫の問題を軽減することができます。

トレーニング方法:

フィットネス マットの上に仰向けに寝て、肩ストラップとマットの間にボールを置きます。ボール側の腕の肩を外転させ、肘を 90 度曲げて、上腕がマットに平らになるようにします。ボール側の肩関節をゆっくりと内外に回転させます。これを 8 ～ 10 回繰り返し、反対側に切り替えます。

まず、棘下筋と小円筋の位置を特定する必要があります。これらは肩甲骨の後ろにあり、写真では筋膜球によって背中が赤く押されている場所です。