ヨガの基本動作

女性が運動をする場合、たいていはヨガを選びます。ヨガはインドから中国に伝わった有酸素運動だからです。ヨガは心身を効果的にリラックスさせ、体の柔軟性を高め、ボディラインをはっきりさせます。しかし、ヨガにも難易度は様々です。初心者はヨガの基本的な動きを学ぶ必要があります。以下では、ヨガの基本的な動きについて説明します。

初心者はどのタイプのヨガを学ぶべきでしょうか?

初心者に適したヨガには、ハタヨガ、ホットヨガ、アイアンガーヨガなどがあります。

ハタヨガ

伝統的なヨガとしても知られるハタヨガは、現代インドのヨガの巨匠、スワミ・シヴァナダによって創始されました。

Hatha という言葉では、「ha」は太陽を意味し、「tha」は月を意味します。それは、男性と女性、昼と夜、陰と陽、暑さと寒さ、そして互いに補完し合うその他の相反するもののバランスを表しています。

ハタヨガのアーサナの練習には24のアーサナが含まれており、主に身体と呼吸を制御する方法を練習します。より深い効果は、身体の機能が秩序正しく機能するようにし、心が静まり、平和になることです。

ハタヨガは初心者に最適です。完璧さは求められず、競争的な練習でもありません。その代わりに、各ポーズの感覚を重視します。

中国のハタヨガは、主に姿勢と呼吸法に焦点を当て、瞑想とバンダ法を補足します。これはほとんどのヨガスタジオで教えられているシステムです。

ホットヨガ

ホットヨガは高温ヨガやサーマルヨガとも呼ばれ、38〜40度の高温環境で行うヨガです。

高温環境は、26 種類のストレッチ動作で構成されており、背骨の柔軟性を高めることができる柔軟性運動であり、オフィスワーカーに適しています。

さらに、ホットヨガの高温環境は、汗を素早くかき、偏頭痛や腰痛の改善に役立ち、若返り効果があり、老化を遅らせます。また、神経筋系を直接刺激し、体重を減らすこともできます。

ガオ・ユエンユエン、ファン・ビンビン、カリーナ・ラウ、レディー・ガガなど、多くの有名人が減量のためにホットヨガに頼っています。ただし、高血圧や心臓血管疾患のある人には適していません。

アイアンガーヨガ

アイアンガーヨガは、インドのヨガマスターである BKS アイアンガーによって考案され、指導されているユニークなスタイルのヨガシステムです。実践されるアーサナは伝統的なヨガから来ています。

アイアンガーヨガのスタイルは、人間の生理学的構造と姿勢の合理的な組み合わせを重視し、レンガ、ベルト、壁など、練習のための補助ツールを多数使用します。

初心者、体の弱い人、体の硬い人、姿勢の質を向上させる必要がある実践者にも適しています。

12の基本的なヨガのポーズ

1. 祈り

やり方: 両足を揃えて直立します。両手を胸の前で合わせます。全身をリラックスさせましょう。呼吸を調節してください。

2. 腕を広げるスタイル

やり方：腕を肩幅に広げ、上腕を頭の上に上げます。頭と上半身を少し後ろに傾けます。呼吸：腕を上げながら息を吸います。

3. 前屈

方法: 手または指が足の両側、または足の前の地面に触れるまで前方に曲がります。額を使って足に触れますが、力を入れないでください。膝をまっすぐに伸ばしてください。呼吸：前にかがむときに息を吐きます。最後の姿勢では、腹部を収縮させてできるだけ息を吐き出すようにします。

4. 横たわる蝶

方法: 地面に座り、両足を揃え、かかとを太ももの付け根に近づけ、両手でつま先を持ちます。蝶が羽ばたくように、膝を片方ずつ地面につけるように押し下げます。次に静かに座り、体重を腰と太ももにかけて、坐骨神経痛がゆっくりと消えていくのを感じます。

5. アイ・スネーク

方法：地面に横になり、手を少し前に出し、肘の力を使って上半身を支えます。首と顎を使って頭を少し後ろに傾けます。誰かがあなたの腕を後ろに引っ張っているかのように、下腹部を後ろに引きます。ゆっくりと体重を腹部から背中に移します。頭を上に傾けて顔をリラックスさせます。

6. 鳩のポーズ

方法：足を組んで座り、右膝を前に突き出し、左足を後ろに伸ばし、前の足を90度曲げて、頭を高く上げて座ります。息を吐きながら上半身を前に傾け、胸を太ももに乗せ、腕を前に伸ばします。

7. 赤ちゃんのポーズ

やり方: かかとの上にお尻を乗せ、つま先をくっつけ、膝を少し開いてひざまずきます。額が床に触れるまで胸を太ももに近づけます。腕は前方または横に伸ばすことができます。深呼吸して、好きなだけこの姿勢を保ちます。

8. 乗馬（三日月ポーズ）

やり方：右足をできるだけ後ろに伸ばします。同時に左足を曲げますが、右足はそのままにしておきます。腕をまっすぐ伸ばしたままにします。動きの終わりには、体重は手、左足、右膝、右つま先で支えられているはずです。最終姿勢では、頭を後ろに傾け、背中を反らせ、視線を上に向けます。

9. 山のポーズ（ピークポーズ）

やり方：脚をまっすぐに伸ばし、足を揃えて、お尻を空中に上げて前に横になり、頭が腕の間に来るように下げます。体は三角形の2辺を形成する必要があります。最終姿勢では、脚と腕はまっすぐになり、この姿勢でかかとを地面につけたままにします。

10. ダウンドッグ

やり方：体を逆V字型にします。手を床の前に伸ばし、お尻を突き出し、足を腰幅に開きます。呼吸をコントロールしながら、手で地面に沿って前進します。ストレッチを30～60秒間続けます。

11. 魚のポーズ

方法: つま先を下に向けて、足を前に伸ばした状態で仰向けに寝ます。手を腰の下に置き、肘で体を支え、背中を反らせます。頭を地面につけたまま、肘で体重を支えます。深呼吸をして15～30秒間息を止めます。

12. 猫のポーズ

やり方: 両手を地面につけ、腕と足を肩幅に広げてひざまずき、目を地面に向けます。息を吸うときは、あくびをするときのように腹部を収縮させ、猫のように肋骨を緊張させます。息を吐きながら、背中を反らし、牛のように胸を持ち上げます。呼吸に集中しながら、3～5回繰り返します。