広背筋はどこですか？

広背筋は筋肉群の一部です。経験の浅い友人は、広背筋が体のどこにあるのか知らないかもしれません。そのため、広背筋を鍛えたい友人は、どのような運動方法で広背筋を鍛えればよいのか分かりません。実は、広背筋は胸と背中の下部、腰の浅層に位置し、肋骨動脈の枝です。主に手足を引き上げて呼吸を助ける働きをします。広背筋のトレーニング方法について学びましょう。

広背筋はどこですか？

広背筋は、胸部と背中の下部、および腰部の表層に位置する比較的幅広の平らな筋肉です。胸背神経によって支配される。血液供給は主に胸背動脈、分節後肋間動脈、腰動脈枝から行われます。肩甲骨線の外側は胸背動脈枝によって供給され、線の内側は分節動脈によって供給されます。これは、第 7 から第 12 胸骨肋骨の棘突起、胸腰筋膜、腸骨稜、および下位 3 から 4 の肋骨から始まり、上腕骨小結節稜で終わります。機能: 上腕骨を伸展、内転、内旋させ、登山時に上肢を引き上げ、呼吸を補助します。

広背筋を鍛える方法

1. ワイドグリップ/ナローグリッププルアップ

アクションの要点:

両手でハンドルまたは水平バーを掴み、腰から背中にかけての部分をリラックスさせ、広背筋を十分に伸ばし、両方のふくらはぎを曲げて持ち上げます。

息を吸いながら、広背筋の収縮に集中し、懸垂の最高点で 2 ～ 3 秒間停止します。次に息を吐きながら、広背筋の収縮力を使って体をコントロールし、ゆっくりと元の位置まで下ろします。練習を繰り返します。

注記：

運動するたびに、広背筋を完全に伸ばして収縮させ、最も低い位置まで下げ、できるだけ高く胸まで引き上げる必要があります。この方法によってのみ、広背筋の発達を最大限に高め、筋肉のラインを彫刻することができます。

動作中は、慣性を利用して補助するために体を前後に振らないでください。体全体が垂れ下がっているときは、肩甲骨をリラックスさせて広背筋を十分に伸ばす必要があります。トレーニングの各セットの後は、両手でバーにしばらくぶら下がり、広背筋を伸ばしてリラックスする必要があります。このエクササイズの重要性は、トレーニング中の動きの制限により達成できない程度まで広背筋を伸ばすことができることにあります。

2. バーベルベントオーバーロー

アクションの要点:

両手を肩の上に置き、肩より少し広くして、腕を完全に伸ばして立ちます。膝を少し曲げ、腰から背中を曲げ、体を 45 度の角度に保ちます。ベルを膝の少し下の体の前で持ちます。

肩甲骨を引き締め、上半身全体を緊張させ、バーベルを上腹部まで持ち上げます。

しばらく停止してから、ベルをゆっくりと下げて開始位置に戻ります。トレーニング セットが完了するまで、上記の手順を繰り返します。

注記：

この方法を初めて試すときは、少し軽めの重量を使用してゆっくりと持ち上げ、背中の上部と肩の後ろの筋肉の収縮を感じてください。

引くときに、脚と腰を動かさないようにしてください。動作中は膝を少し曲げたままにし、胴体は同じ角度を維持する必要があります。持ち上げる終了時に肘は天井に向けられ、動作の頂点で肩を収縮させて僧帽筋を完全に収縮させ、厚みを作ります。

このエクササイズ中に注意しないと、腰や背中の下部を痛めやすいので、持ち上げる動作全体を通して背中をしっかりと締め、バーベルをしっかりとコントロールし、バーベルを強く持ち上げすぎたり、急に下ろしたりしないように注意してください。