コレステロールを下げる最良の方法は何ですか?

コレステロール値が高すぎると、さまざまな心臓血管疾患や脳血管疾患を引き起こす可能性があります。そのため、コレステロールが正常値より高いことがわかったら、日々の食生活を通じて積極的にコントロールする必要があります。例えば、調理には動物性油ではなく食用油を使う、野菜や果物を多く摂り、魚や肉を少なくする、1日3食を適度に摂る、良い食習慣を身につけるなどです。

では、コレステロールを下げる最善の方法は何でしょうか?患者様は以下の点を考慮できると考えます。

1.動物の内臓や卵黄など、コレステロール含有量が極めて高い食品の摂取を減らすか、まったく食べないようにし、食事中のコレステロール摂取量を制限します（1日あたり300 mg未満）。

2.飽和脂肪の摂取を減らすために、脂肪分の多い肉や動物性油の摂取を減らしましょう。飽和脂肪は肉、卵、乳製品に広く含まれており、特に脂肪分の多い肉、動物油、内臓に多く含まれています。飽和脂肪は血液中の低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）を増加させる効果があり、その効果はコレステロールそのものよりもさらに強力です。

3.こんにゃく、きのこ、昆布、わかめ、玉ねぎ、カボチャ、サツマイモなどの野菜、果物、菌類、藻類の食品をもっと食べましょう。これらの食品は食物繊維が豊富で、コレステロールの排出を助けます。

4.オリーブオイル、茶油、コーン油、菜種油に含まれる一価不飽和脂肪酸には、低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）を低下させる効果があります。大豆油やピーナッツ油などの植物油と一緒に毎日の食事に取り入れることができます。

5.魚油やレシチンには血中脂質を下げる効果がありますが、その効果は主にトリグリセリドの増加を狙ったもので、コレステロールを下げる効果は小さいです（もちろん、それでも有用です）。

6.ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化成分は、血液中のコレステロールを直接減らすことはできませんが、コレステロールが血管に与える害を軽減するのに役立ちます。

高コレステロールを防ぐ食事

1. 全粒穀物で一日を始める

8 週間毎日朝食にオートミール粥を 1 杯食べるだけで、血液中の「悪玉」コレステロールの濃度が 10% 低下し、「善玉」コレステロールの濃度が上昇します。オーツ麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれており、消化管でのコレステロールや脂肪の吸収を防ぎ、血中脂肪やコレステロールを減らすことができます。全粒穀物には、トウモロコシ、玄米、大麦、全粒小麦粉が含まれます。

2. 心臓に良いナッツ

たまにはちょっとしたおやつが欲しくありませんか？ナッツは美味しいだけでなく、コレステロールを下げるのにも役立ちます。ナッツは「悪玉」コレステロールを下げ、「善玉」コレステロールを残すことができます。いくつかの研究によると、1日に約1オンスのナッツを食べる人は心臓病のリスクが減るそうです。ナッツは脂肪とカロリーが高いので、少量だけ食べ、砂糖やチョコレートは入れないようにしましょう。

3. 果物と野菜

1日に5〜9回の果物と野菜の摂取は、「悪玉」コレステロールを下げるのに役立ちます。これらの野菜には抗酸化物質が含まれており、健康に良いです。果物や野菜を多く食べると、脂っこい食べ物をあまり食べなくなります。これらはすべて血圧を下げ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。パン、牛乳、食用油などの食品に植物ステロールを加えると、低密度リポタンパク質を低下させるのに役立ちます。

4. 炭水化物と果物

握りこぶし2つ分、つまり蒸しパン、花巻き、ご飯など握りこぶし2つ分の大きさに相当するでんぷん質の食品を選ぶと、1日の炭水化物の必要量を満たすことができます。 1日に必要な果物の量は握りこぶし1個分に相当します。

5. 豆を多く食べ、ケーキを少なくする

人間はエネルギーを得るために炭水化物を必要としますが、食品の中には他の食品よりも健康的なものがあります。玄米、全粒粉パスタ、豆などの全粒穀物は食物繊維が豊富で、エネルギーを与え、コレステロールを下げるのに役立ちます。白パン、フライドポテト、白米、ペストリーなどの他の炭水化物は、血糖値を急速に上昇させますが、満腹感が得られないため、食べ過ぎの原因となる可能性があります。

高コレステロールを治療する他の方法

週 5 日、30 分間の身体活動と、週 3 回、ジョギングなどの 20 分間の激しい運動を行うと、LDL を下げ、HDL を増やすことができます。運動を多くしたほうが絶対に良いです。また、体調を維持し、動脈が詰まるリスクを軽減するのにも役立ちます。 30 分間すべてできない場合は、10 分間のセグメントを 3 つに分けて終了することもできます。