腕立て伏せで胸の中央部分を鍛えられますか？

腕立て伏せは、自宅で簡単にできる比較的総合的な運動です。主に上腕三頭筋、腹筋、背筋、大胸筋などの筋肉群を鍛えることができます。男性の友人の多くは腕立て伏せをして運動しています。定期的に腕立て伏せをすると、体の左右対称と直立姿勢が整います。多くの友人が、胸の真ん中の縫い目は鍛えにくいと報告しています。では、腕立て伏せで胸の真ん中の縫い目を鍛えることはできるのでしょうか?

腕立て伏せにはさまざまな方法があり、さまざまなトレーニング目的に合わせて適切な方法を決定することが重要です。腕立て伏せは胸の中央部分を鍛えることができます。

大胸筋（デクライン プッシュアップを使用して上胸筋を鍛える、ワイドショルダー プッシュアップは大胸筋への刺激を強め、手のひらを 15 度の角度で前方に傾けるなど）

個人的な提案：さまざまな運動姿勢を使用し、徐々に強度を上げてください。これにより、筋肉がよりよく刺激され、伸び、筋肉が十分に運動され、効果が倍増します。

腕立て伏せでは胸筋は発達しないのに上腕三頭筋はものすごく発達します。これは体格の違いでしょうか？

胸の筋肉を鍛えるために腕立て伏せをする問題について。

大胸筋は、大胸筋の上縁、大胸筋の中央、大胸筋の下縁、大胸筋の外翼、大胸筋の中央縫合の 5 つの部分に分けられます。一般的に、胸筋の成長軌道は外側から内側に向​​かっています。胸筋の外側が十分に発達して初めて、胸筋の内側も発達することができます。

自宅で胸筋の上端と中間の筋肉を増やすには、どのように運動すればよいでしょうか。自宅で胸筋を鍛えるには腕立て伏せをするしかないことはわかっていますが、腕立て伏せで胸筋の中間の筋肉を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。以下、一つずつ説明します。

腕立て伏せで胸の中央の筋肉を鍛えたい場合は、両手をしっかりと握って腕立て伏せをするといいでしょう。このナローグリップ腕立て伏せは、手高足低ナローグリップ腕立て伏せ、平地ナローグリップ腕立て伏せ、手低足高ナローグリップ腕立て伏せの 3 種類に分かれています。これら 3 種類の狭いグリップの腕立て伏せは、それぞれ胸筋の上部、中部、下部を鍛えます。

1. 手を高く、足を低くして狭いグリップで腕立て伏せをします。胸の筋肉の中央の縫い目の上部の端を鍛えます。高さ50〜70cmのベンチに両手で体を支えます。胸と手が平行になるまで体を下げ、それから体を押し上げます。このエクササイズは主に胸筋の下部を鍛えます。ベンチに加えて、フィットネスボールに手を乗せることもできます。バランスを保つために、腰や腹筋など、より多くの筋肉が動きに関与するため、より困難になります。

2. 平らな地面での狭い腕立て伏せ - 胸の筋肉の中央を鍛えます。両手を肩幅に広げて地面に置き、脚と背中をまっすぐに伸ばし、足を揃えて腕を伸ばし、肘を固定します。地面ではなく前方を見て、背中をまっすぐに保ったまま、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げ、その後、制御された方法で体を押し上げて開始位置に戻ります。動きのリズムに注意してください。

3. 手を低く、足を高くして腕立て伏せをします。胸の筋肉の中間部分の下端を鍛え、足をベンチに乗せて支え、手を地面に置きます。胸が地面にほぼ触れるまで体を下げ、その後押し上げます。このトレーニング方法は、主に胸の上部の筋肉と肩の前部の筋肉をターゲットにしています。代わりにフィットネスボールを使用して、体幹の筋肉の関与を高めることもできます。

複合腕立て伏せ（水平、傾斜、下降）

鍛えられる筋肉: 胸筋、三角筋、背中上部の筋肉、上腕三頭筋。練習: セット間で位置を変えるときのみ一時停止し、3 セットを連続して行います。

上記の記事では、自宅で腕立て伏せを使って胸筋の上端と胸筋の中間の筋肉を鍛える方法を分析しました。あとは実践者が練習を続けるだけです。以下は、自宅で腕立て伏せをして胸筋の上端と中腹を鍛える必要がある友人にお勧めする胸筋トレーニング プランです。週に 2 回行う必要があります。計画は次のとおりです。

1. 手を高く、足を低くした状態で腕立て伏せを 4 セット行い、各セットで最大回数まで行います。

2. 平らな地面で、ナローグリップ腕立て伏せを 3 セット行い、各セットで最大回数を達成します。

3. 手を高く、足を低くした状態で、ナローグリップの腕立て伏せを 3 セット行い、各セットで最大回数の腕立て伏せを行います。

4. 手を低く、足を高くして、ナローグリップの腕立て伏せを 3 セット行い、各セットで最大回数の腕立て伏せを行います。

腕立て伏せを練習するときは、簡単なものから難しいものへと段階的に進め、十分な準備をしてから行う必要があります。上肢を振ってマッサージし、筋肉が硬くなりすぎないようにします。練習中は呼吸に注意してください。腕立て伏せは男性の友人にとても良いです。強い腹部を作り、カップルの生活の質を向上させるのに役立ちます。強い腹筋は性生活に役立ちます。