水泳中に息を止めるコツは何ですか？

水泳が好きな人にとって、息を止める練習は欠かせません。旅行が好きな人、特に海に行ってさまざまな海の景色を見るのが好きな人もいます。彼らも時々息を止める必要がありますが、人が水中で息を止められる時間は通常非常に短いです。しかし、水中で長時間息を止めるように訓練することはできます。息を止めるには、実際には方法とテクニックが必要です。以下では、水中での息止めトレーニングの方法を紹介します。

水中息止めトレーニング法

1. 事前準備

水上アクティビティの2時間前は食事をしないでください。食べ物をゆっくり消化する人は、より長い休憩時間が必要になる場合があります。カフェインやその他の類似物質で神経を刺激することは避けてください。達成したい時間についてのあなた自身の期待が、実際にはタスクの完了を妨げる場合があることを覚えておいてください。

2. ダイビング仲間は常に必要です!

フリーダイビングの安全性を理解しているダイビング仲間がいない場合は、水中トレーニングを行わないでください。覚えておいてください。周りに助けてくれる人がいなければ、浅いプールや浴槽でさえ溺れる可能性があります。フリーダイビングのコースを受講すると、息を止める練習をしながら、あなたと友達がお互いに気を配る方法を学ぶことができます。 30 秒以内に、あなたの肩を軽くたたいたり、腕に触れたりして、仲間にあなたについて来てもらうようにします。このチェックアップは、自己ベストタイムの 2 分前に開始するのが最適です。小さくて明確な合図を与えて、もしあなたの仲間が反応しない場合は、もう一度確認して救助テクニックを試してください。ライフガードや安全手順の教育を受けていない人は、あなたの命を見守ることができるダイビングバディになることはできません。

3. リラックスする

長時間息を止めたい場合は、試してみる前に体と心をリラックスさせるのが最善です。ですから、まず第一に、ランチとアフタヌーンティーの間に練習時間を設定しないでください。心と体を落ち着かせる時間を取ってください。心を落ち着かせたりリラックスしたりするために水中に立たないでください。多くの筋肉群が使われてしまいます。プールサイドで、足や胴体にあまり負担をかけない姿勢を見つけましょう。第三の目などの学んだリラクゼーションテクニックや、あなたが知っている他のリラクゼーションテクニックを使って、心を落ち着かせ、リラックスさせましょう。水中の場合は、「顔面浸水」テクニックを使用できます。このテクニックは、潜水反射を高めるために少なくとも 3 分かかります。

4. 呼吸を整える

約 5 分間、ゆっくりと深く腹式呼吸を始めます。息を吸うよりも吐く時間を長くし、吐いた後に一時停止することを忘れないでください。過呼吸は絶対にしないでください。呼吸に集中しすぎると、無意識に過呼吸になりがちです。過呼吸の兆候（めまい、指のチクチク感）が現れていると感じた場合は、呼吸をゆっくりにして、呼吸の間隔を長くしてください。これらの導入の後、連続して息止めを試みる前に、少なくとも 2 分間、同じように深くゆっくりとした腹式呼吸を行ってください。

5. 最後に3回大きく息を吸います。

最後の呼吸にとってそれが意味するのは、空気が多いほど時間が長くなるということです。少し「息が詰まりすぎる」と感じても、できるだけ深くお腹と胸に息を吸い込み、できるだけ長く息を止めてみてください。初心者の場合は、最大吸気量の 85% ～ 90% から始めるのが最善です。経験を積むにつれて、最大吸気量を徐々に増やすことができます。

6. 息を止める

息を止めて始め、体の力を使わずにスムーズな移行を続けるようにしてください。眠りに落ちるときの動きに少し似ています。

7. リラックスする

おそらく最も重要なことの一つです。できるだけ体をリラックスさせなければなりません。心拍数が低いことをあまり心配しないでください。これは有益ですが、競技中やその他のストレスの多い状況では、心拍数が高くなる傾向がありますが、心拍数が速いことでも良い結果が得られるため、心配する必要はありません。足から指まですべてをリラックスさせるようにしてください。最も一般的な問題の一つは、首と肩をリラックスできないことです。最後に、無理に息を止めないように、口と舌をリラックスさせるようにしてください。リラックスして、身体の感覚を感じ続けましょう…

8. 常に時間について考えないでください。物事について考えたり、他のことについて考えたりしないようにしてください。

時間を数えたり、時計を見たりしないでください。あなたの主な目標は時間を忘れることです。何も考えないことがベストですが、実際にはそれを達成するのは非常に難しく、多くの場合、練習が必要です。心を空っぽにしたり、平静を保とうとしながら時間を数え始めることができないと、心が目覚めてしまい、克服するのに時間がかかってしまいます。アパートの中を歩いたり、車で仕事に向かったりするときなどです。何か面白いことを考えないでください。

9. リラックスしながらチャレンジしましょう！

ある程度息を止めると、リラックスした状態は終わります。ほとんどの人の場合、この時点で横隔膜は収縮し始める地点、つまり受動的な呼吸動作にすでに達しています。この時点で、精神的に自分自身を強制して、最後の「リラックス段階」をもう一度行うようにすることができます。体が落ち着かなかった時も、最後までリラックスして過ごして欲しいと伝えました。素敵な芝生の上に横たわっている自分を想像してみてください。そして今度は、空気をゆっくりと腹部から胸部へ移すこともできます。これにより、収縮をより適切に制御でき、さらに時間を追加できます。ゆっくりとしたペースで、できるだけ少ない筋肉群を使ってください。良いダイビング仲間がいれば、100% 安全だと感じることができますが、もう息が止まりそうになったときには、いくつかのヒントが大いに役立ちます。

10. 呼吸を回復する

新しい記録を応援し始める前に、息を整える必要があります。まず、少し（20％）の空気を吐き出し、すぐにいっぱいに吸い込んで、体内の不要な空気をすべて排出します。これにより、最も重要な部分に素早く到達するのに十分な酸素が確保されます。フック呼吸法も試すことができます。フック呼吸法は、特に「サンバ」（LMC、自律性喪失）の限界に近づいたときや突然の昏睡状態になったときに多くの利点があります。