よく眠れないなら、「睡眠を助けるエクササイズ」をもっと実践したほうがいい

寝ているときに快適であれば、寝る姿勢にあまり注意を払う必要はないと考える人が多いようです。実は、睡眠姿勢は睡眠の質と密接に関係しています。自分の睡眠姿勢が正しいかどうかを知りたい場合は、専門家が推奨する睡眠姿勢チェックリストを参考にしてください。詳細は以下の通りです。

1.柔らかいベッドよりも、硬いベッドや床で寝る方が快適です。

2.眠りにつく前に何度も体位を変えます。

3.緊張して眠れない。

4.寝ているときに下腹部や足が冷たく感じる。

5.寝ているときに手がしびれることがあります。

6.喉の痛みで夜中に目が覚めることがあります。

7.夜中にちょっとした物音で目が覚めてしまい、再び眠りにつくのが難しくなります。

8.寝返りを打つと頭、首、腰に痛みを感じる。

9.朝起きた後に体が硬い感じがする。

10. 7時間寝てもまだ疲れを感じます。

以下の基準のうち 1 つ未満に当てはまる場合、睡眠姿勢は基本的に正しいことを意味します。以下の基準のうち 2 つから 4 つに当てはまる場合、睡眠姿勢を改善する必要があります。以下の基準のうち 5 つから 7 つに当てはまる場合、睡眠姿勢が睡眠の質に影響を与えているため調整する必要があります。以下の基準のうち 8 つ以上に当てはまる場合、睡眠姿勢が体調に影響を与えているためすぐに修正する必要があります。

悪い睡眠姿勢は、日常生活におけるさまざまな姿勢と密接に関係しています。専門家は、日中の勉強や仕事中に猫背になるなど姿勢に注意を払わないと、夜の睡眠姿勢にも影響すると指摘しています。日常生活の中でちょっとした動きをすることで、日中の悪い姿勢によって引き起こされる不快感を改善し、睡眠の質を高めることができます。この目的のために、専門家は自分で考案した一連の睡眠補助エクササイズを推奨しており、試してみるとよいでしょう。

「W」ムーブメント:

この一連の動きは背中と腕の筋肉を鍛えるように設計されており、猫背や肩が前に出るのを予防し、治療するのに役立ちます。まず、足を肩幅より少し広く開き、肘を直角にして肩の高さで腕を上げます。肘を曲げたまま、背骨の中心に向かって腕を締め、リラックスします。これを 20 回繰り返します。

猫のポーズのエクササイズ：

この一連の動きは脊椎を完全に活性化し、脊椎、骨盤、腰椎を調整するのに役立ちます。まず、手を肩幅に、足を骨盤幅に開き、頭、胴体、腰を一直線にして床に横になります。ゆっくり息を吸い、頭を後ろに傾け、肩が縮まないように注意しながら腰を下ろします。次に元の位置に戻り、これを 5 ～ 10 回繰り返します。次に息を吐き、体を丸めて頭を内側に向け、おへその方を見ます。次に元の位置に戻り、これを 5 ～ 10 回繰り返します。

腰を回す運動：

この一連の動きは、脊椎と骨盤をリラックスさせ、副交感神経系を活性化し、早く眠りにつくのに役立ちます。仰向けに寝て、足を揃え、腕を伸ばし、肩をできるだけ地面に近づけます。左膝を90度曲げて右に伸ばし、その姿勢をしばらく保ち、反対側に切り替えて、5〜10回繰り返します。