一晩中眠れるようにする人気の睡眠補助剤6選

ガイドライン1: 重いキルトで体を覆わない

冬になると、人々はより厚い掛け布団を着ます。中には厚い掛け布団を2枚、3枚重ねて体を覆う人もいますが、これは睡眠に影響を与え、呼吸器官にダメージを与えます。さらに、重い掛け布団を体に掛けると、圧迫感を感じ、全身をリラックスさせることができません。

冬は窓が開けられることは少なく、酸素含有量が比較的低く、厚い掛け布団が胸を圧迫することで軽度の低酸素症を引き起こす可能性があります。厚い掛け布団には大量のほこりが含まれており、何層もの掛け布団から出るほこりが呼吸器に吸い込まれ、呼吸器粘膜に一定の影響を与えます。特に気管炎や肺気腫の患者にとって、この寝具方法は病気の再発を引き起こしやすくなります。

厚い掛け布団も通気性がよくありません。夜はとても暖かく、毛穴が開きます。朝急に起きると冷たい風に襲われやすくなります。冬に最適な寝具は、ダウンキルト、ウールキルトなどです。暖かさが足りないと感じた場合は、上に毛布を重ねてもよいでしょう。

ガイド2: 寝る前に足を浸す

寝る前に足を15〜20分ほどお湯に浸すと、足の血管が拡張して血流が促進されます。同時に、脳への血流が減り、早く眠りにつくことができます。条件が整えば、入浴時にお湯に活血作用のある漢方薬を加えると、より快適に過ごせるようになり、早く眠くなり、睡眠の質も向上します。

「すべての病は冷えから始まり、冷えは足から始まる」ということわざがあります。そのため、夜寝る前に足を浸すと、冷えが解消され、関節が活性化され、健康に大きなメリットがあります。足にはツボや反射区が豊富にあるため、足湯は健康管理、特に高血圧、冠状動脈性心臓病、糖尿病、心筋梗塞などの病気の予防に非常に良い意味を持っています。足を浸すと気分が落ち着きます。勉強や仕事で一日を過ごした後は、体がとても疲れているはずです。お湯を張った洗面器で全身を温めると、早く眠りにつくことができます。

ガイドライン3: 寝る前に水を飲む量を減らす

夕食にスープや水を飲みすぎないでください。冬は寒く、皮膚の発汗量も少なく、水分の循環も比較的少ないため、夏に比べて排尿の回数が多くなります。睡眠中に頻繁に起きて排泄すると睡眠が中断され、再び眠りにつくまでに時間がかかる人もいます。また、布団の中と外の温度差がかなり大きいので、トイレに行くときに風邪をひきやすくなります。特に腎機能が比較的弱い人は、夜7時または8時以降は水分を控えることが推奨されます。

ガイド4：キビ粥を飲む

トリプトファンは人体内で代謝されて5-ヒドロキシトリプタミンが生成され、中枢神経系の興奮を抑制し、一定の眠気を生じさせます。同時に、5-HT は人体内でメラトニンにさらに変換され、明確な鎮静作用と睡眠誘発作用があることが証明されています。

キビは穀物の中でもトリプトファンが最も豊富です。夕食にキビを加えると、脳に入るトリプトファンの量が増えますので、おすすめです。また、カボチャの種、豆腐、豆腐の皮、干しエビ、海藻、黒ゴマなどの野菜にもトリプトファンが豊富に含まれています。さらに、炭水化物とタンパク質を組み合わせた食事（つまり、最初に炭水化物を食べ、次にタンパク質を食べる）によって、トリプトファンがスムーズに脳に入り、良い睡眠が得られます。

ガイドライン5: クルミを食べる

クルミには眠りを助けるメラトニンが豊富に含まれています。メラトニンは体の睡眠リズムを調節するホルモンです。人間の脳は、日中にこの物質を少量分泌し、夜間に多く分泌します。夜間のメラトニンの増加は、良い睡眠を保証する上で重要です。しかし、加齢とともに、夜間にメラトニンを生成する能力が弱まる人が多く、それが正常な睡眠パターンに悪影響を及ぼすことがよくあります。

クルミには脂肪分が多く含まれているので、寝る前に食べ過ぎると睡眠に影響が出るので注意しましょう。クルミを一掴み食べたり、クルミ粉と黒ゴマ粉を混ぜたペーストを一杯飲んだりするのが最適です。

ガイドライン6: 光を減らす

睡眠にはメラトニンというホルモンが関係しています。冬は午後5時～6時ごろになると暗くなり、光が減り、体内のメラトニン分泌が増えて眠気を感じます。太陽が早く昇る夏と比べると、光が抑制されるため、目が覚めた後、再び眠りにつくのが難しくなります。江凡さんは、田舎の暗くなった後の環境は睡眠に非常に適しており、都市部にもまだ多くの光源があると述べた。良い睡眠環境は光の影響を最小限に抑えるはずだ。さらに、冬の気温などの他の環境要因も睡眠に適しています。