カルシウム補給の最良の方法

カルシウム補給については誰もが知っており、誰もがカルシウム補給を摂取しています。しかし、人体が毎日どれくらいのカルシウムを必要としているか知っていますか？ 食べ物でどれくらいのカルシウムを補給できますか？ カルシウムを正しく補給するにはどうしたらいいですか？ カルシウム補給に影響を与える要因は何ですか？ これらを知っている人はほとんどいないため、誰もが非常に混乱しています。 次に、栄養士が皆さんをこの迷路から導き出します。

【カルシウム欠乏の主な症状】

乳幼児は主に成長遅延、異常な新骨構造、骨石灰化不良、骨変形、くる病などの症状が見られ、成人、特に高齢者や閉経後女性は骨軟化症、骨粗鬆症、骨肥大などの症状が見られ、骨折しやすくなります。カルシウム欠乏は高血圧などの慢性疾患の発生とも密接な関係があります。血清カルシウム含有量が不足すると、神経や筋肉の興奮性が高まり、けいれんを引き起こす可能性があります。

【人体の1日のカルシウム必要量と人体におけるカルシウム吸収率】

成人: 800 mg。高齢者、妊娠初期および中期の女性: 1000 mg。妊娠後期、授乳中の母親、小児、閉経前後の女性: 1200 mg。研究によると、12～14歳の女子がカルシウム摂取量を1日あたり500mg増やすと、骨の発達が20％向上します。これを4年間維持すると、生涯で骨粗しょう症を発症する可能性が半分に減ります。男性の閉経は女性よりも10年遅く、男性にもカルシウムのサプリメントが必要です。 1日3回の食事で400～500mg（牛乳や大豆製品を加えると、基本的に人体の必要量を満たすことができます）を摂取した場合、人体への実際の吸収率は30％～60％にすぎません。牛乳：40%、野菜5%～10%、カルシウム剤：30%～45%。一般的に、カルシウム補給は一度に 500 mg を超えないようにしてください。

【カルシウムの吸収を促進し、影響を与える因子】

1. 身体要因:

カルシウムの吸収は身体の必要性と密接に関係しているため、カルシウムの吸収はライフサイクルのさまざまな段階で変化します。ビタミンCの需要は、妊娠中、授乳中、子供、更年期、高齢者、乳児で大きく、吸収率は乳児で60％、子供で約40％、若年成人で25％以上です。吸収率は加齢とともに低下します。

2. 食事要因

ビタミンD：腸でのカルシウムの吸収を促進し、カルシウムの能動輸送プロセスに参加し、カルシウム結合タンパク質の生成を促進し、腎臓のカルシウムの再吸収を増加させ、カルシウム補給に有益です。十分な日光を浴びることはカルシウムの吸収に大きな影響を与えます。

タンパク質: 適切な量のタンパク質はカルシウムの吸収に有益です。タンパク質は消化されてアミノ酸、特にリジンとアルギニンに分解されるため、カルシウムと可溶性カルシウム塩を形成し、カルシウムの吸収に有益です。したがって、食事中の適切な量のタンパク質は、小腸によるカルシウムの吸収率を高めることができます。アミノ酸はカルシウムと結合して可溶性複合体を形成します。タンパク質を過剰に摂取すると、尿中へのカルシウムの排泄量が増加します。

カルシウムとリンの比率: カルシウムとリンは吸収プロセス中に相互作用します。適切なカルシウムとリンの比率はカルシウムの吸収を促進します。つまり、カルシウムとリンの比率は 2:1 となり、カルシウムの吸収に有益です。コーラを頻繁に飲むことはカルシウムの吸収に良くありません。

乳糖：乳糖はカルシウムと低分子の可溶性複合体を形成し、腸内細菌によって分解・発酵されて酸が生成され、腸腔内の pH 値が下がり、小腸でのカルシウムの吸収率が高まります。

酸性度とアルカリ度: 酸性媒体は pH 値が低いためカルシウムを溶解した状態に保つことができ、カルシウムの吸収を促進します。野菜を食べすぎるとpH値が高くなり、カルシウムの吸収に影響します。

シュウ酸、フィチン酸、タンニン酸：シュウ酸はカルシウムの吸収を低下させる可能性があります。シュウ酸はカルシウムと塩を形成しますが、これは吸収されにくいものです。そのため、ほうれん草、アマランサス、空芯菜などシュウ酸を多く含む食品に含まれるカルシウムは吸収されにくいのです。フィチン酸タンニン：カルシウムと不溶性複合体を形成し、カルシウムの吸収にも影響します。例えば、粗粒穀物にはフィチン酸、柿にはタンニン酸、小麦ふすまにはフィチン酸とタンニン酸が含まれています。

食物繊維: 食物繊維に含まれるアルドン酸残基はカルシウムと結合して吸収されにくい複合体を形成します。過剰なセルロースは消化機能に影響を与え、カルシウムの吸収を低下させる可能性があります。減量中、ダイエット中、または菜食主義者はカルシウム欠乏症になりやすいです。

脂肪: 脂肪の過剰摂取や脂肪の吸収不良により、吸収されなかった脂肪酸がカルシウムと結合して不溶性のカルシウム石鹸が形成され、脂溶性ビタミン D の損失を伴って便中に排泄されます。

塩: 最新の海外の研究では、塩を摂りすぎると尿中に排出されるカルシウムが多くなることが判明しました。そのため、塩分を摂りすぎるとカルシウム不足になりやすくなります。

3. 喫煙と飲酒

タバコに含まれるニコチンには抗エストロゲン作用があり、女性喫煙者の骨粗しょう症のリスクを高める可能性があり、喫煙は早期閉経を促進する可能性があります。アルコール（エタノール）を過剰に摂取すると、粘膜の浮腫やびらん、腎臓障害を引き起こし、カルシウムバランスが崩れやすくなり、カルシウムの再吸収が低下します。したがって、喫煙を控え、飲酒を控えることが推奨されます。

薬物：副腎皮質ホルモン、グルココルチコイド、カルシトニン薬、抗てんかん薬、抗けいれん薬、利尿薬、制酸剤、ヘパリン、チロキシン錠、プレドニゾン、デキサメタゾン、テトラサイクリンなどの服用は、カルシウムの吸収を促さず、カルシウム欠乏症になりやすくなります。

病気：カルシウムは腸で吸収される必要があります。慢性の胃腸疾患を患っている人は、通常、消化吸収機能が低下しており、カルシウムを正常に吸収できません。例えば、慢性の下痢、吸収不良症候群、胃炎、老年胃疾患、潰瘍性疾患、肝硬変、慢性腎不全、糖尿病を患っている人は、カルシウム欠乏症になりやすい傾向があります。