不安と効果的に戦う9つの方法

古いものが新しいものに置き換わるとき、私たちは古いものに別れを告げたくない気持ちと新しい生活を迎えることへの不安から、不安、憂鬱、欲求不満などの否定的な感情を感じることがよくあります。心、体、感情に同時に作用する次の方法は、試してみる価値があります。

1. マッサージ – ストレスホルモンを減らす

1か月間、毎週20分のボディマッサージを行うと、体内のコルチゾール濃度を最大31%低下させることができます。これは、目に見えない形で人々の不安を大幅に軽減することは間違いありません。さらに、研究によると、マッサージは不安を和らげるリラクゼーション反応を引き起こす可能性があることがわかっています。研究によると、リラックスマッサージとスウェーデン式マッサージは腰痛の治療に非常に効果的だそうです。たとえば、スウェーデン式マッサージのテクニックには、心地よい揉み動作が組み込まれており、緊張した筋肉や疲れた筋肉を和らげ、循環器系や筋肉系をリラックスさせ、血液循環を刺激し、新陳代謝を促進し、組織間の老廃物の排泄を促進して、体のエネルギー生成を刺激し、増加させます。最も重要なのは、適切な圧力と触覚刺激を組み合わせたマッサージが交感神経系のバランスを整え、運動後に生成されるのと同様の幸せホルモンであるエンドルフィンを体内で生成し、ストレスによる緊張や不安を和らげ、解消するのに役立つことです。

ある心理学教授は、「運動をすると、呼吸が速くなったり、心拍数が上がったり、周囲の環境や物事など、自分の感情に集中できるようになり、不安な状態から抜け出すのに役立ちます」と語っています。ある研究では、運動によって不安が 50% 軽減されることが分かりました。さらに、研究の約 80% で、水泳が緊張や憂鬱を和らげる効果があることが確認されています。さらに、水に浮かぶと体の「リラクゼーション反応」ボタンが作動し、ストレスホルモンが効果的に減少します。全体的に、水泳は不安を和らげる優れた運動であると考えられます。

認知行動療法は、思考、信念、行動を変える一連の方法であり、否定的な認知を変え、否定的な感情や行動を排除するために使用される短期的な心理療法です。専門家は「認知行動療法は、私たちが直面しているリスクを評価し、脅威のレベルを再評価するための方法やテクニックを教えてくれます」と述べた。また、「認知行動療法は、不安のレベルを実際のリスクのレベルに合わせて調整します」と付け加えた。調査データによると、認知行動療法を受けた人の46％が不安を軽減したのに対し、この療法を受けなかった人では14％だった。認知行動療法を用いて不安を治療する場合、一般的には週に1回1時間の治療を受ける必要があり、3～4か月継続するのが最適です。

不安障害を持つ人の場合、思考を制御する脳の領域が十分に機能しておらず、不安が制御不能に陥る可能性があることがわかりました。瞑想はこの領域を刺激して活発に保つことができ、不安の悪循環を終わらせるのに役立ちます。

ある研究によると、週に3回、約1時間ヨガを練習すると、12週間後には不安が大幅に改善されるそうです。研究者たちは、不安障害を持つ人々の脳内のGABAと呼ばれるアミノ酸のレベルが一般的に低いことを発見しました。研究の参加者は、ヨガのクラスを受講した後に脳内のGABAレベルの上昇を体験し、クラス後の不安が大幅に軽減されました。ヨガの練習中に腹式呼吸を深く行うと、体の副交感神経系が刺激され、リラックスする能力と密接に関係します。

教授は「認知修正は人の考え方を変えるのに役立つ」と語った。治療にはクリニックによって異なる方法が用いられる。コンピューターの画面に、脅迫的な顔や脅迫的でない顔が表示され、怖い顔が表示されたら、不安を軽減するための操作タスクを実行します。コンピュータ プログラムの助けを借りて、注意力を調整したり修正したりできることがわかります。

ゆっくりとしたテンポの音楽や瞑想音楽は、ストレス解消に効果的であることがわかっています。仕事に行く途中で音楽ボタンをオンにして、落ち着いた穏やかな気分になりましょう。さらに、運悪く交通渋滞にはまってしまった場合は、音楽療法と同じ効果が得られる次の簡単なエクササイズを試してみてください。ハンドルを握り、指、腕、背中の筋肉を使って、筋肉が震え始めるまで約 45 秒間力を入れ、その後リラックスします。これは、首から指まで一連の圧力解放波を作り出すのと同じで、全身が瞬間的に解放されるのを感じるでしょう。

8. 睡眠 – ストレスホルモンのバランスを整える

十分な睡眠が取れない人は不安を感じやすくなる。睡眠不足は、不安を感じているときにも活性化する脳の領域を刺激するからです。睡眠はコルチゾールなどのストレスホルモンを抑制し、DHEA（身体を保護し、ストレスから素早く回復させる上で重要な役割を果たす）などの他の「良いホルモン」の分泌を刺激します。研究では、不安障害を持つ女性のうち、DHEAレベルが高い人は否定的な感情を示すことがはるかに少ないことがわかった。 DHEA の分泌を増やす自然な方法は、睡眠を増やすことです。アラームを設定する前に、自分がどれくらいストレスを感じているのか考えてみましょう。日中に自分に要求することが多くなればなるほど、バランスを取るためにより多くの睡眠が必要になります。 7 ～ 8 時間の睡眠が取れない場合は、週に少なくとも 1 ～ 2 日はこの量の睡眠を取るようにするか、週末はゆっくり寝るようにしましょう。ただし、仕事を思い出させるものは避け、汚れた衣服やコンピューターは寝室から移動させることを忘れないでください。

9. アロマテラピー – 心身をリラックスさせる

バジル、カモミール、ユーカリ、ラベンダー、ペパーミント、ローズ、タイムから作られたエッセンシャルオイルには、心を落ち着かせリラックスさせる効果があります。提案: 小さなガラス瓶に岩塩を数個入れ、ストレス解消効果のあるエッセンシャル オイルを数滴加えると、エッセンシャル オイルが岩塩に完全に吸収されます。不安を感じたり、ストレスを解消したいときには、ボトルを開けて香りの中でストレスをある程度解消しましょう。