筋肉と体重を増やすために何を食べるべきか

多くのフィットネス愛好家にとって、体の筋肉をより早く発達させるためには、毎日の運動に加えて、食べ物も摂取する必要があります。では、筋肉と体重を増やすために最も良い食べ物は何でしょうか?実際、筋肉を増やしたいのであれば、毎日の食事で高タンパク質の食品をもっと摂取する必要があります。例えば、赤身の肉、卵など。もちろん、誰もがプロテインパウダーを購入できれば素晴らしいでしょう。

1. カロリーを計算する

最初に計算する必要があるカロリーは、1 日の総カロリー消費量である TDEE です。TDEE より多く摂取すればいいのですが、一度に摂取しすぎないようにしてください。摂取しすぎると、筋肉は増えますが、脂肪も増えてしまいます。

脂肪を増やさずに筋肉を増やしたいなら、カロリーを摂りすぎてはいけません。筋肉量に応じて、ゆっくりと段階的にカロリー摂取量を増やしていきましょう。

しかし、筋肉の成長が停滞した場合は、カロリー摂取量を増やすことができますが、安定した成長期間中は摂取しすぎる必要はありません。

2.栄養素の比率を計算する

私たちの体はさまざまな成分で構成されており、さまざまな栄養素が体にさまざまな影響を与えることはよく知られています。筋肉を増やしたい場合、食事だけでは十分ではなく、栄養素の割合も把握する必要があります。

炭水化物 50%、タンパク質 30%、脂肪 20% の比率で摂取すると、筋肉の増強に役立ちます。

炭水化物は一般的にエネルギーを供給し、トレーニングと回復の両方でエネルギー補給が必要なため、炭水化物の割合は比較的多くなります。

筋肉を作るにはタンパク質が必要ですが、摂取カロリーがTDEEより高ければ、体は多くのエネルギー源を持ち、アミノ酸があまり使われないので、タンパク質をあまり多く摂取する必要はありません。

私たちが摂取する脂肪は、ナッツやオリーブオイルなどの健康的なものでなければならず、KFC などの不健康な食品から摂取するべきではありません。

摂取カロリーを増やす必要があるが、そんなに多くの食べ物を食べることができない場合は、栄養素の摂取比率を変えるだけで済みます。炭水化物と脂肪の比率を変えるのが最善です。

休息日には、TDEE を超えるカロリーを摂取せず、タンパク質の量を同じに保ち、脂肪と炭水化物の比率を入れ替えます。