運動前後のストレッチ

運動の前後にはストレッチ運動が必要です。このステップは非常に重要です。このステップを怠ると、激しい運動中に筋肉が完全にリラックスできず、筋肉が緊張し、最終的には筋肉の緊張やその他の怪我につながる可能性があります。したがって、激しい運動を準備している人にとって、十分なウォームアップは保護策です。

運動後のストレッチ

持久力トレーニング

有酸素持久力トレーニングの一般的な内容：持久力は、筋力持久力とスピード持久力の 2 種類に分けられます。それは、実際の戦闘時間の比較的短い期間内に一定の強さ、スピード、密度、強度を維持する能力として現れます。

1. サンドバッグを打つときは、十分な準備運動を行った後、一定の速度と強さを維持し、連続して 5 セット以上打つ必要があります。各セットは3分間続きます。

2. 3000メートルの距離を走る速度を10000メートルに変更し、50メートルを全力疾走し、50メートルをジョギングします。

3. 一定の速度で走るときは、心拍数を1分あたり約150回に制御し、負荷時間を30分以上に保つ必要があります。

4. 5キロメートルのクロスカントリー走。走るときは、歩幅とリズムを頻繁に変える必要があります (歩幅を頻繁に変えることで、さまざまな筋繊維を鍛えることができます)。

5. 縄跳びを 3 分間行い、1 分間休憩してから次のエクササイズに進みます。トレーニングセッションごとに3セット行います。受講者がこの運動量に慣れてきたら、途中の休憩時間を省き、3分間連続してジャンプすることができます。

6. エアストライクを1セットあたり3分間行い、3～5セット行います。

7. さまざまな相手と戦闘を練習します。

トレーニング方法

1. 乳酸閾値強度トレーニング：乳酸閾値での運動速度やパワーなどの負荷強度で行うトレーニングを乳酸閾値強度トレーニングといいます。乳酸閾値とは、負荷強度を増す運動において、運動強度が増すにつれて血中乳酸濃度が変化する値です。最初は緩やかに上昇し、その後、過渡期を経て急激に上昇します。一般的に、急激に上昇するポイントは4mmol/L前後です。この点が乳酸閾値です。個人差があるため、現在は個人の乳酸閾値強度を用いてトレーニングを行っています。個人の乳酸閾値を決定する方法については、以下で説明します。

2. 最大乳酸定常強度トレーニング: マラソンは長時間の運動であり、エネルギー供給はほぼすべて有酸素代謝によって行われます。運動中のアスリートの血中乳酸濃度は乳酸閾値よりも低くなります。したがって、スポーツトレーニング中は、競技の要件に適応するために、乳酸閾値をこれよりも低く（4mmol/L）する必要があります。このトレーニング法では、ランニング開始後、血中乳酸値を4mmol/L以下に下げ、この強度を約45分間維持します。この期間中、血中乳酸値は最大定常レベルに達します。これは、最大負荷強度を開発し、有酸素代謝エネルギーを測定するのに最適な方法です。