運動後の心拍数の上昇

定期的に運動する人は体力が強くなるだけでなく、免疫力も強くなります。したがって、健康な体を保つためには、定期的に運動し、良い生活習慣を身につけなければなりません。そうしないと、多くの病気を引き起こすことになります。女性の場合、ヨガを頻繁に行うことで、美しい体型を維持できるだけでなく、有酸素運動によって健康な体を手に入れることもできます。

好気性代謝

人体の他の器官と同様に、心血管系は一定の運動強度の刺激によってのみ改善されますが、この強度は高すぎてはならず、高すぎると無酸素代謝運動になってしまいます。この心拍数の範囲は「有効心拍数ゾーン」と呼ばれます。効果的な心拍数ゾーンを習得すると、さまざまなスポーツを行うときに運動の量と強度を制御できるようになります。

まず、安静時の脈拍数を覚えておいてください。首（鎖骨の上）、手首、または胸に直接脈拍を感じることができます。次に、15秒間数えて4倍します。こうすることで、安静時の脈拍数がわかります。

2 番目のステップは、年齢に応じて最大心拍数を決定することです。一般的に、年齢が若いほど、心拍数は高くなります。計算式は、男性の最大心拍数 = 205 - 年齢です。女性の最大心拍数 = 220-年齢。国際的には、最大心拍数は一般的に、その値を 220 から年齢を引いた値で割って計算されます。

3番目に、運動中の有効な心拍数の範囲を決定します。一般的な運動者の場合、最大心拍数の60%～85%が適切かつ効果的な運動心拍数範囲です。

有酸素運動でも無酸素運動でも構いません。適切な心拍数を維持することによってのみ、より良い運動効果が得られます。よく使われる計算式は、（最大心拍数 - 運動前の心拍数）/ 2 + 運動前の心拍数です。この式は、さまざまな性別や年齢の個々の心拍数を反映することができます。この式は有酸素運動と無酸素運動に適用されます。有酸素運動と無酸素運動は異なる形式の運動ですが、どちらも運動中に心拍数を上げることができます。

たとえば、水泳などのスポーツを含むインターバルトレーニングでは、心拍数は通常、120〜150回/分の最適な範囲内で制御されます。一般的に、朝の運動やランニング中の生徒の心拍数は1分あたり130〜150拍に制御されます。成人の場合、運動の強度は170-年齢によって制御できます。したがって、有酸素運動を行っている場合でも無酸素運動を行っている場合でも、その式を使用して、運動時の最適な心拍数を知ることができます。

心拍数計算式

1つ目は、目標心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) x 強度パーセンテージ + 安静時心拍数です。

2つ目は、目標心拍数 = 最大心拍数 x 強度パーセンテージです。

ほとんどの人は有酸素運動を行う際に、上記の 2 つの式を使用して運動強度を制御しますが、多くの人は最初の式の方がより安全で効果的な式であると誤解していますが、これは事実ではありません。有酸素運動の強度を制御する方法は、大きく分けて 2 つあります。1 つは最大心拍数のパーセンテージを使用する方法で、もう 1 つは最大酸素消費量のパーセンテージを使用する方法です。最大酸素消費量のパーセンテージは、最大強度のパーセンテージよりも 10% 高いことがよくあります。つまり、最大心拍数の 60% の強度は、最大酸素消費量の 50% の強度に相当します。上記の最初の式で計算された運動強度は、実際には最大酸素消費量の運動強度に相当します。個人の静的心拍数が含まれるため、より安全です。ただし、強度を設定するときは、最大心拍数のパーセンテージと混同しないでください。そうしないと、特別なグループの人々のトレーニングを計画するときに問題が発生しやすくなります。