長距離マラソンの心拍数範囲

夜間にランニングしたり運動したりするときに、心拍数を検出するために心拍数モニターを装着する人はたくさんいます。実際、定期的に運動している人は、ランニング中に心拍数が一定の範囲に達するとそれ以上上昇しないことに気付くでしょう。また、心拍数は運動をモニタリングするための基準ではありません。運動が安全な範囲内であるかどうかは、複数の値を同時にモニタリングする必要があり、長距離マラソンランナーの場合、心拍数は正常よりも低くなります。この記事では長距離マラソンランナーの心拍数の範囲を紹介します。

心拍数がランニング運動の強度の指標であることは誰もが知っています。最近は多くのランナーがランニング中に心拍数計を装着しています。しかし、人それぞれ体格は違います。同じペースで走ったとしても、例えばAさんの心拍数が140、Bさんの心拍数が160だった場合、「Bさんの運動強度は高い」と単純に言えるのでしょうか？

1. 心拍数は運動強度の指標なので、心拍数だけを見て判断することはできない。

誰の心拍数も、安静時の心拍数から最大心拍数までの範囲で常に変化しています。もちろん、この数値の範囲は各人の身体状況（運動習慣、健康状態、年齢など）によっても異なります。

そのため、心拍数で運動の強度を見る場合、運動中の心拍数だけに頼るのではなく、安静時の心拍数や最大心拍数も同時に考慮する必要があります。

2. 安静時の心拍数

安静時の心拍数は、朝起きる前に仰向けに寝て脈拍を1分間測定することで測定できます。座っている場合や立っている場合は、脈拍が高くなります。成人の安静時の心拍数は通常、1分あたり60〜75回です。定期的にトレーニングする人、特に持久力スポーツをする人の場合、値は低くなります。多くのアマチュアマラソン愛好家の安静時の心拍数は 50 未満ですが、プロのマラソンランナーの安静時の心拍数は 30 を超えます。

トレーニングによって安静時の心拍数が低下するのは、主に心臓の収縮力が強くなり、心拍ごとに送り出される血液の量が増加するためです。心臓肥大（筋肉が大きく、容量が大きい）のアスリートも多くいます。人体が1分間に必要とする血液循環量＝1分間の心拍数×1回の心拍で送り出される血液量。心拍ごとに送り出される血液の量が増えれば、同じ量の血液を循環させるために必要な心拍数が少なくなります。

ランナーの安静時心拍数の低下は、心臓機能が向上し、より激しい運動に適応できるようになった結果であると言えます。

3. 運動時の心拍数

運動中に心拍数を測定するには、心拍数モニターを着用するのが最適です。

心拍数モニターがない場合は、ランニングを止めた直後に手動で心拍数を測定する必要があります。しかし、運動をやめると、心拍数は時間の経過とともに回復します。そして、ランナーの持久力が高ければ高いほど、心拍数の回復も早くなります。これを考慮すると、手動で心拍数を測定する正しい方法は次のとおりです。

1) 運動を止めた直後（遅くとも10～20秒以内）に10秒間心拍数を計測します。

2) 運動時の心拍数 = 10秒間の心拍数 * 6 10

伝統的な中医学の医師が手首で脈を測るのをよく見かけますが、ランニングに推奨される心拍数は依然として頸動脈です。

4. 最大心拍数は人によって大きく異なる

運動の強度が増すにつれて、心拍数も上がります。心拍数がこれ以上上がらない点に達したときが、最大心拍数です。一般的に、20歳前後の若者の最大心拍数は200前後で、その後は加齢とともに減少します。しかし、運動を続けると、最大心拍数の低下率は低下します。

つまり、若い人にとってはトレーニングは最大心拍数にほとんど影響を与えませんが、年齢が上がるにつれて、運動が最大心拍数に与える影響はより顕著になります。また、トレーニングによって筋肉の乳酸耐性が向上することで、より高強度のトレーニングを受け入れることが可能となり、最大心拍数の増加にもつながります。