早く眠るためのヒント

人間の時間の3分の1は睡眠に費やされていると言われています。睡眠は休息、記憶の定着、身体の活力の回復のためです。寝る時間になっても眠れなかったり、睡眠の質が非常に悪かったりすると、翌日の勉強や仕事に間違いなく大きな影響を及ぼし、学習効率や仕事効率が低下し、体調にも影響を及ぼします。人々は常に睡眠の質を重視してきましたが、どうすれば早く眠りにつくことができるのでしょうか。

1. 気をそらしながら、300から3ずつ減ってカウントダウンします。

気を紛らわせることができず、眠りにつくのに苦労する人はたくさんいますが、この複雑で退屈なカウント方法は効果的な気晴らしテクニックです。

2. 午後2時以降はコーヒーを飲まないでください。

寝つきが悪い場合は、午後 2 時以降はカフェイン入りの食べ物や飲み物を摂取しない方がよいでしょう。カフェインの効果は体内で 8 時間以上持続します。50 歳を過ぎると代謝が遅くなるため、カフェインは体内に最大 10 時間留まることがあります。したがって、カフェインは入眠に影響を与えるだけでなく、睡眠の質も低下させます。

3. 寝る前に熱いシャワーを浴びる

就寝の60～75分前にお風呂に入り、水温は38℃以上、入浴時間は20分以上としてください。お風呂に入ると筋肉がほぐれて体温が上がります。お風呂から出ると体温が徐々に下がり、脳内のメラトニン分泌が増えるので、疲れを感じて眠りにつきやすくなります。

4. 就寝の4時間前には運動をやめる

運動は睡眠に良いです。ただし、就寝の 4 時間前以内に運動をするのは避けたほうがよいでしょう。そうしないと、運動によって体が興奮し、眠りにつきにくくなります。

5. 寝室の温度を下げる

睡眠の質は、寝室の温度が 18℃ ～ 24℃、ベッドの温度が 27℃ のときに最も良くなります。

6. 就寝の3時間前には食べない

睡眠の質が最も良くなるのは、寝室の温度が 18 ～ 24 度、ベッドの温度が 27 ～ 30 度の場合です。

7. 寝室の照明に注意する

寝室の照明には体内時計を調節する働きがあります。明るすぎると脳内のメラトニンの分泌が減り、目が覚めてしまい眠りにくくなります。寝る前には、暗くて柔らかい読書灯を選ぶのが最適です。睡眠中はすべての光源をオフにするのが最善です。

8. 快適なベッドを購入する

通常、快適なマットレスを交換すると、睡眠の質が大幅に向上します。マットレスが柔らかすぎると、睡眠姿勢が悪くなり、筋肉のこわばりや背中の問題を引き起こす可能性があります。一般的に、マットレスは使用後5〜10年で交換する必要があります。

9. 日中の睡眠時間を制限する

眠るのに最適な時間は夜です。日中に昼寝をすると、夜の睡眠不足につながる可能性があります。日中の睡眠時間は1時間以内に厳密に制限する必要があり、午後3時以降は眠ることはできません。 。

10. 寝る前に食べ過ぎたり飲み過ぎたりしないでください。

就寝の約 2 時間前に軽めの夕食をとり、水を飲みすぎないようにします。夜間に頻繁にトイレに行くと睡眠の質に影響します。また、夜間に辛い食べ物や油っぽい食べ物を食べないようにします。これらの食べ物も睡眠に影響します。

11. 静かにしてください。テレビやラジオを消してください。静けさは睡眠の質を高めるのに非常に効果的です。

12. ラベンダーのエッセンシャルオイルを購入します。お香炉をお持ちの場合は、その横で灯してください。お香炉がない場合は、唇と鼻の間に直接塗って眠りを助けます。もちろん、リラックスするのが一番です。そうすれば睡眠の質も向上します。

13. 寝る前に、リラックスできる美しいメロディーの音楽を聴くことができます。音楽は魂を癒すものです。リラックスできる明るいメロディーに浸り、幸せと喜びに浸り、悩みを忘れることができます。これにより、良い睡眠環境を作り出すことができます。

14. 条件が許せば、ハイキングや旅行に出かけ、海を眺め、壮大な景色を感じ、自然を満喫し、自然に溶け込むことができます。これはストレス発散とリラックスの両方に役立ち、自然の美しさを楽しむことは緊張した神経をリラックスさせ、より早く眠りにつくのに役立ちます。

15. 毎週適度な運動をすると、睡眠の質が向上します。男性にはバスケットボール、女性にはバドミントンがおすすめです。また、45 分間早歩きしたり、30 分間ジョギングしたりすることもできます。運動に最適な時間は午後 4 時から午後 7 時です。夕食後に 1 時間ほど散歩するのもよいでしょう。

16. 寝る前にこめかみと腕をマッサージすると、ストレスが軽減され、睡眠の質が向上します。

18. プレッシャーを感じたり、心配事があったりするときは、家族や親しい友人に自分のフラストレーションや苦しみを打ち明けましょう。温かい家族の愛と友情で、心の中の悩みや喪失感を共有しましょう。これは睡眠にもとても役立ちます。

19. 就寝前に激しい運動をしないでください。運動量が多いと運動神経が興奮し、不眠症が悪化します。

20. 睡眠薬に頼りすぎないでください。西洋医学は症状を治療することしかできず、不眠症の問題を根本的に解決することはできません。長期使用は副作用を伴います。

21. 眠れないときは、雑誌や本を読んでください。疲れていると眠りにつきやすくなります。テレビを見ないでください。テレビを見ていると興奮して時間を忘れてしまい、睡眠に良くありません。

22. 規則正しいスケジュールを守り、夜更かしをしないようにしましょう。午後8時以降は喫煙しないでください。ベッドの頭の部分にリンゴやザボンを2つ置くと、果物の香りが眠りを促し、睡眠の質が向上します。

23. 重度の不眠症に悩まされている場合は、経験豊富な漢方医に診てもらうことをお勧めします。漢方医の治療は西洋医学よりも不眠症の緩和に効果的です。

24. 時間通りに寝る。いつもの時間に就寝するように心がけると、体はその時間に休息を要求します。週末や休日にも同じことが当てはまります。