僧帽筋ストレッチ

日常生活でどんな動作をしても、背中は必ず関与します。長時間疲れていると、背中の痛みを感じやすくなります。この場合、僧帽筋をストレッチすることで痛みを和らげることができます。これは生理学的要因に非常に良い効果があります。病気によって引き起こされる場合は、対症療法が必要です。では、僧帽筋のストレッチ方法とはどのようなものでしょうか？以下で見てみましょう。

ストレッチ動作1

場所：広背筋と肩の筋肉。

目標: 肩の痛みを和らげる。

ポイント: 腕をまっすぐ伸ばし、肩幅に広げます。腕を少し曲げて手のひらをテーブルの上に置きます。腕に過度の緊張がかからないように注意してください。動かずに息を吸い、息を吐きながら頭を腕と平行にして体を下げます。呼吸を均等にしながら、5～15秒ほどこの動きを維持します。息を吐きながら、ゆっくりと体を持ち上げてリラックスします。

ストレッチ運動2

場所: 広背筋、肩、背骨。

目標：肩の痛みを和らげ、体をまっすぐにする。

ポイント: 両腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下に向けて両腕を肩幅に広げて上げます。動かずに息を吸い、腕を上げたまま息を吐きます。頭、肩、背中は動かさないでください。両腕をできるだけ後ろに伸ばし、5～15秒間その姿勢を保ち、均等に呼吸します。息を吐きながら、ゆっくりと腕を前に下ろします。

ストレッチ運動3

場所: 側頸筋と僧帽筋。

目標: 首の疲労と痛みを軽減し、頭部への血流を改善します。

ポイント: 腕を体の横に自然に垂らします。息を吸いながら動かないでください。息を吐きながら、左手を頭の上に上げ、右耳を押さえて左に伸ばしてください。ゆっくりと着実に力を加えるように注意すると、首の右側が伸びるのを感じるはずです。強度が足りないと感じた場合は、右手を伸ばして肩を下げてください。均等に呼吸しながら、5 ～ 15 秒間動きを維持します。息を吐きながら、ゆっくりと腕を元の位置に戻し、右側に移動します。

ストレッチ運動4

場所：背中の筋肉。

目標: 背中の筋肉をリラックスさせ、腰痛を和らげます。

ポイント: 手のひらを下に向けて、両腕をまっすぐ前に上げます。息を吸いながら動かずに動きます。息を吐くときは、拳を握り、肘を曲げて背中を締めます。頭を後ろに傾け、肩をできるだけ下げることに集中します。肘が後ろの腰に触れているのをイメージします。この姿勢を 5 ～ 15 秒間維持し、均等に呼吸します。息を吐きながら、腕を前に伸ばし、背中をゆっくり曲げ、肩甲骨を広げ、背中が完全に伸びていることを感じます。

ストレッチ運動5

部位: 広背筋、前鋸筋、腹筋。

目標: 体をより直立させ、背骨をより整列させ、腰痛を軽減します。

ポイント: 腕を軽く曲げて、手のひらを下にしてテーブルに置きます。腕を過度に緊張させないように注意し、過伸展を防ぎます。動かずに息を吸い、手を下に押しながら息を吐き、均等に呼吸しながら 5 ～ 15 秒間そのままの状態を保ちます。息を吐きながらゆっくりと手を緩めます。

ストレッチ運動6

場所: 肩と胸。

目標: 固くなった肩の筋肉をほぐし、女性らしい曲線を強調します。

ポイント: 腕を後ろに伸ばし、肘掛けまたは椅子の背もたれをつかんで、できるだけ高く持ち上げます。動かずに息を吸い、息を吐きながら前に傾き、胸と頭を上げ、肩を開きます。胸が前に伸び、肩が後ろに伸びているとイメージし、肩を下げることに集中します。均等に呼吸しながら、5 ～ 15 秒間動きを維持します。息を吐きながら、体を元の位置に戻します。

ストレッチ運動7

場所：僧帽筋と肩甲骨の筋肉。

目標: 肩と首の痛みを和らげる。

ポイント: 腕を自然に体の横に垂らします。息を吸うときは動かず、息を吐くときは肩を前から後ろに回します。肩を丸めているとき、体と頭は動かないことに注意してください。肩が上がるときに息を吐き、肩が下がるときに息を吸います。各方向に10〜20回円を描きます。