上部交差症候群を矯正するための複数のトレーニング方法

多くの人が上部交差症候群について知っていると思います。実際、上部交差症候群は、私たちが通常、丸まった肩、猫背、前傾頭と呼んでいるものです。実は、このような姿勢は私たちの日常生活だけでなく、芸能界の有名人やオフィスビルのホワイトカラー、10代の若者など、いたるところで見られます。私たちもこのような悪い姿勢をたくさん見ることができます。これを長期間続けると、胸郭出口症候群、上腕二頭筋長頭腱炎、背中上部や首の痛みなどの症状を引き起こす可能性があります。

ステップ1: ライフスタイルの習慣:

上部交差症候群の最大の原因は生活習慣であるため、まずは間違った座り方や寝方を直す必要があります。

背中が椅子に収まらない場合は、背中にタオルか小さな枕を置いてみてください。

ステップ2: ストレッチ運動

上部交差症候群が筋肉に及ぼす影響には、胸部下部と首の背面上部（大胸筋、小胸筋、広背筋、肩甲挙筋、僧帽筋上部、胸鎖乳突筋、斜角筋など）の緊張と短縮、および背中下部と首の前上部（菱形筋、僧帽筋中部と下部、前鋸筋、肩を外旋させる回旋腱板筋（棘下筋、小円筋）、深頸屈筋など）の延長と筋力低下が含まれます。

緊張した筋肉や過度に固くなった筋肉を伸ばして緩め、伸びて弱くなった筋肉を強化する必要があります。

1.胸のストレッチ

患者はドア枠の横に立ち、前腕でドア枠の垂直部分を支え、背中をまっすぐにし、肩と肘を直角に保ちながら、左右の足を前後に伸ばしてランジの姿勢をとります。ゆっくりと体を前に動かして胸の筋肉を伸ばし、1回につき10～15秒間伸ばし、2～3回繰り返してから反対側を伸ばします。ストレッチをする際には肘を過度に伸ばさないように注意してください

2.僧帽筋上部、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、斜角筋のストレッチ

頭を上げて胸を張り、肩を下げて座り、頭を片側に 45 度の角度で回します。もう一方の手で頭を押さえ、強い引っ張りを感じるまでその側に引っ張ります。15 ～ 30 秒間保持してから、反対側に切り替えます。これを 2 ～ 3 回繰り返します。

3.広背筋ストレッチ

まず、広背筋の位置を次のように見てみましょう。

広背筋をストレッチする方法はたくさんありますが、個人的には以下の2つが気に入っています。

体をニュートラルな位置にして立ち、片方の手で反対側の手首をつかみ（または肘を曲げてつかみ）、強い引っ張りを感じるまでその側に向かって引っ張ります。 15～30秒間保持し、反対側に切り替えて2～3回繰り返します。

ひざまずいて肘を椅子のクッションに置き、体を押し下げて、広背筋が強く伸びるのを感じます。これを 2 ～ 3 回繰り返します。

ステップ3: 筋膜リリース

フォームローラーが必要です。60cmのフォームローラーを購入することをお勧めします。フォームローラーが短すぎると、特定の部分のマッサージが制限されます。対象となる筋肉が緩んだと感じるまで筋膜を弛緩させる必要がありますが、その時間は長すぎないようにしてください。

1. 胸椎のリラクゼーション

フォームローラーを胸椎（背中の上部と中央）の上に置き、体重を使ってフォームローラーを前後に転がして緩めます。

2. 大胸筋と三角筋の弛緩

右側をほぐしたい場合は、フォームローラーをその側の胸の外側に置き、もう一方の手を地面につけて、自分の体重を使ってフォームローラーを胸の外側と肩の上を前後に転がします。

3. 広背筋の弛緩

リラックスした側の手を前に伸ばし、その側の広背筋の下にフォームローラーを置き、前後に転がします。

ステップ4: 集中トレーニング

各エクササイズを15～20回、3～5セット行います。

1.ラテラルプル（外旋腱板トレーニング）

バンジーコードやゴムバンドを使うこともできます。両手で輪ゴムをしっかりと握り、上腕を体に近づけ、肩を下げ、肘を垂直に保ち、手首をニュートラルに保ち、腕を外側に開いて輪ゴムを伸ばします。 1セットあたり15～20回を3～4セット行います。

2.ストレートアームローイング（菱形筋、僧帽筋中部および下部）

背中の中央の筋肉に重点を置き、肩を下げ、肘をまっすぐに伸ばしたまま、コードを前から後ろに伸ばします。

バンドを使用する場合は、バンドを固定された物体（柱など）に巻き付け、肩を下げて外側に伸ばしたまま、自分の方に伸ばします。

3.弾性バンドを前方に引っ張る（前鋸筋トレーニング）

ゴム紐またはゴムバンドを体の後ろから前に向かって巻き付け、両手で持ち、前腕をまっすぐに伸ばしたまま、ゴム紐を前方に伸ばします。

4.深部頸屈筋の強化

輪ゴムを頭の後ろに回し、両手で持って前方に引っ張りながら、力に抵抗するために頭を後ろに傾けます。

5.ウォールエンジェル

壁を選び、顎を少し引いて前を向く必要があります。手を広げて、腕をできるだけ壁に近づけ、上腕と下腕を 90 度の角度に保ちながら、手を壁に沿って上に押し上げます。この動作中は肩をすくめないように注意してください。背中上部、頭、腕を壁に近づけ、肩甲骨を締めます。

6.スーパーマンのポーズ（胸椎伸展）

親指を天井に向け、腕をY字型に前に伸ばし、上半身、腕、下半身を同時に地面から持ち上げ、これ以上高く上げられないようにします。腕を下に滑らせます。

これらの動きは、緊張した筋肉をリラックスさせ、伸びて弱った筋肉を強化します。これらの動きを毎日または隔日で練習できます。2 週間続けると、エネルギーが満ち溢れ、背がずっと伸びたように感じるでしょう。