迅速かつ効果的な身体回復トレーニング方法

回復トレーニングとは、アスリートや定期的に運動することを好む人が、長期間トレーニングを行っていないときに、体のあらゆる面で「休息」状態になることを意味します。そのため、この時期に高強度のトレーニングを行うことはできません。靭帯の捻挫や筋肉の損傷を引き起こしやすく、心肺機能にも悪影響を与える可能性があるためです。したがって、体力を回復したい場合は、低強度の身体回復トレーニングも行う必要があります。

1. 持久力トレーニング

1. 長距離走：400メートルトラックを使用し、女子は15周、男子は20周を走る。1周あたりの平均速度は2分20秒以上でなければならない。

2. 荷物を背負ってのクロスカントリー：30kg以上（女性は20kg）のバックパックを背負い、標高2,000メートル以上の山道や尾根を1週間または2週間に1回、丸1日または2日間歩きます。 3. 時間などの都合がつかない場合は、長距離走の代わりに水泳やサイクリングなどを行っても運動量は同等です。

2. 筋力トレーニング

1. 太ももの筋力トレーニング: 太ももを地面と平行に保ち、5 グループずつで 30 メートルずつ、休憩なしで「アヒル足」の姿勢で歩きます。 2. ふくらはぎの筋力トレーニング：太ももに力を入れずにつま先立ちでジャンプし、30メートルを1セットとして、休憩なしで5セットずつ行います。

3. 上肢の筋力トレーニング：グループで腕立て伏せを 5 セット（8 回）行います。グループで懸垂を 5 セット（6 回）行います。

4. 腰と腹部の筋力トレーニング：回転しながらの腹筋運動を 1 セットあたり 15 回または 20 回、3 セット行います。

3.バランストレーニング

1. 片足バランス：片足で立ち、前後の動きを複数回繰り返します。

2. ダイナミックバランス: 地面から少し離れて平均台の上を歩くように歩くか、片足でグリッドの上を飛び跳ねます。

4. 柔軟性トレーニング

1. 鉄棒にぶら下がって手足を伸ばします。

2. 足を伸ばして腰を曲げます。

3. 体の両側の筋肉を伸ばします。 筋力、バランス、柔軟性のトレーニングは少なくとも週 3 回、長距離走の後に行う必要があります。 クラブが主催する各活動の前に、少なくとも週 4 回は長距離走を行う必要があります。イベント中の筋肉疲労を避けるために、イベントの10日前から運動量を減らしてください。

1. ジャンプ能力は、全身の筋力、走行速度、反応速度、身体の協調性、柔軟性、敏捷性を総合的に反映したものです。

したがって、ジャンプ能力を向上させるには、一日中ジャンプし続けるだけでは不十分だと考える必要があります。関節の可動域を広げるために、毎日、体のあらゆる部分の腱、靭帯、筋肉をストレッチする必要があります。同時に、体の協調性を向上させるのに役立つさまざまな複雑な体操を行う必要があります。動きは正確、優雅、力強く、リラックスしたものでなければなりません。

2. 筋力トレーニングは、フィジカルトレーニングコーチによって計画および指導されるのが最適です。

一人でトレーニングする場合は、高強度のトレーニングを週2～4回行うのが最適です。トレーニング中は、偶発的な怪我を避けるために安全に注意する必要があります。いわゆる高強度トレーニングとは、バーベルを使用して高負荷の運動を行うことです。最も典型的でよく使用されるものは 3 つあります。

ウエイトスクワット、デッドリフト、スナッチ。つまり、これらの練習で得点が高ければ高いほど、ジャンプ能力も向上します。

各エクササイズの重量、セット数、反復、動作仕様に関する原則は次のとおりです。

1. 身体が回復する時間を与えるために、高強度のトレーニングを少なくとも週 2 回、最大で週 4 回行いますが、中断することなく年間を通じて行う必要があります。

2. 上記の3つの練習方法を各クラスで組み合わせるのが最適です。

3. 高強度トレーニングの技術的な動作仕様に注意し、だらだらしないでください。

4. 小筋力トレーニングとは、各種総合トレーニング器具やダンベルなどを使用したトレーニングを指します。より軽い重量、より多くのセットと反復。目的は、筋肉の持久力の向上、筋繊維の太さの増大、脂肪の減少です。小さな筋力トレーニングは変化をつけたり毎日行うこともできますが、大きな筋力トレーニングと同時に行わないのがベストです。高強度トレーニングでも低強度トレーニングでも、クラスの所要時間は長すぎず、1.5 時間から 2 時間が適切です。強度と密度の両方が必要です。

3. ジャンプ力を向上させるにはスピードトレーニングも重要な要素です。

繰り返しのスプリントトレーニングは依然として必要です。 30 回、50 回、あるいは 80 回、それはあなたの忍耐力次第です。いわゆるスプリントでは、中程度のスピードではなく、ウォーミングアップ後に全速力で突進する必要があります。スピードに特化したトレーニングは筋力トレーニングと同じです。毎日練習する必要はなく、週に3時間で十分です。また、大腿後部の筋肉を強化するために、小さな筋力トレーニング方法を使用することにも特に注意してください。

4. 縄跳び、ハードルを飛び越える、バスケットボールのゴールに触れる、小さな黒いフレームの上部に触れる、バックボードの上部に触れるなど、ジャンプを練習する特別な方法はたくさんあります。