回旋筋腱板の筋肉のエクササイズとは何ですか?

男性は筋肉があると、より強く見えます。そのような男性は、異性からより人気があることが多いです。さらに、筋肉を鍛えることができれば、より健康になります。そのため、多くの男性が、筋肉を鍛えたいと願い、ジムに通って運動しています。回旋筋腱板筋も気になる部分です。では、回旋筋腱板筋を鍛える方法は何でしょうか。

腱板筋の鍛え方〜 ！ - 肩の外旋

名前の通り、肩の外旋は上腕を外側に回転させる動作です。このエクササイズは、回旋筋腱板の 3 つの筋肉、棘上筋、棘下筋、小円筋を鍛えます。胸筋が回旋筋腱板より強い場合、腕は常に内側に回転し、体は原始人のように前かがみになります。

これを避けるには、外旋運動がよい方法です。

さらに、厳しいトレーニングの後、発達した回旋筋腱板は外側の三角筋をサポートし、肩をより豊かにすることができます。

運動の目的: 肩外旋筋 (棘下筋と小円筋) と肩甲骨内転筋 (中部僧帽筋と大菱形筋と小菱形筋)。

肩の外旋を鍛えるエクササイズをいくつか紹介します。

横向きダンベル肩外旋

1. 平らなベンチに横向きに寝て、片手にダンベルを持ち、支える手でベンチの足の片方の端を掴んで体のバランスをとります。

2. トレーニング用の手を 90 度に曲げて体の横に近づけ、肘にタオルを持ちます。上腕は胴体と平行にします。

3. 息を吐きながら、ダンベルが 1/4 円を描くように前腕を外側に回転させます。上腕が地面に対して垂直になり、天井を向くまで。

4. 最大収縮を1秒間維持します。

5. 息を吸いながら最初の姿勢に戻ります。

立位ケーブル肩外旋

片手

1. まず、ゴムロープの一方の端を壁または柱に固定し、右肘を90度曲げてゴムロープを持ち、肩を内側に向け、小さなゴムボールまたはタオルを肘に挟みます。

2. ゴムバンドをゆっくりと外側に引っ張り、体を動かさずに肩を体の外側に少しだけ回転させ、ゆっくりと元の位置に戻します。

両手

1. しっかりと立った後、肘を90度に曲げて前方に向けます。手のひらを上に向けて、肩幅程度に広げて伸縮性のあるロープを握ります。

2. ゆっくりと体の外側に開き、ゆっくりと開始点に戻ります。開く動きと引っ込む動きをできるだけ遅くするように注意してください。