トリグリセリドを下げる方法は何ですか?

トリグリセリドという言葉に馴染みがなく、それが何なのかも知らないかもしれません。実際、私たちが太っているのは、肉、つまり脂肪が多すぎるからであり、これらの脂肪はトリグリセリドの形で私たちの体内に存在します。生活の中で、高脂肪食品をたくさん食べると、血液中のトリグリセリドが増加します。トリグリセリドが一定レベルまで蓄積すると、心血管疾患につながります。現在、トリグリセリドを下げることができる薬はたくさんありますが、健康的なライフスタイルが最も重要です。それでは、トリグリセリドを下げる方法についてお話ししましょう。

1. 砂糖を控える

「砂糖を摂りすぎると、体は余分なカロリーをトリグリセリドに変換し、脂肪細胞に蓄えます」とオハイオ州クリーブランド クリニックの心臓専門医、デビッド フリード医師は言います。「キャンディーには栄養価がなく、トリグリセリドを増やすだけです。キャンディー、甘い飲み物、クッキー、ケーキ、その他の高脂肪食品を避けることもコレステロールを下げるのに役立ちます。1 日に 2,000 カロリーを摂取する場合、1 日の砂糖の摂取量は 40 グラム未満 (約小さじ 10 杯) に抑える必要があります。」

2. 精製食品を控える

炭水化物はほとんどの人にとって主なエネルギー源です。炭水化物は、白パン、精製米、精製小麦粉などの加工食品に含まれています。これらの精製食品はより簡単に糖に変換されます。 「全粒穀物食品を選ぶと、トリグリセリド値を下げるのに役立ちます」とフリード博士はアドバイスします。全粒穀物食品には、玄米、全粒小麦パン、全粒シリアルなどがあります。トリグリセリドを下げるには、精製食品を減らし、粗粒穀物や全粒穀物を中心に摂取しましょう。

3. 食物繊維はトリグリセリドを低下させる

食物繊維は消化されないので満腹感が得られ、食べる量が減り、トリグリセリドやコレステロールを下げるのに役立ちます。食物繊維を多く含む食品は排便を促進し、食べ物を効率的にエネルギーに変換するのに役立ちます。全粒穀物、果物、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。 「食物繊維を多く摂ると、トリグリセリドやコレステロールが下がるだけでなく、飽和脂肪の吸収も減ります」とフレッド氏は言う。

4. 健康的な脂肪を摂取し、飽和脂肪を控える

トリグリセリドとコレステロールを下げるもう一つの方法は、健康的な脂肪を摂取することです。 「オメガ 3 脂肪酸はトリグリセリドと悪玉コレステロールを低下させます。オメガ 3 脂肪酸はサーモンやニシン、オリーブオイル、栄養補助食品に含まれています」とフレッド氏は言います。「主に肉類に含まれる飽和脂肪は、1 日の総カロリーの 7% 未満に制限する必要があります。また、1 日のコレステロール摂取量を 200 mg 未満に抑えることを目指してください。」

5. トランス脂肪酸の害

トランス脂肪酸は心臓に有害であり、悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルを上げます。食品ラベルには水素添加油と記載されています。トランス脂肪酸は、保存期間を延ばすために植物油に水素を添加した結果として生成されます。トランス脂肪酸は焼き菓子や揚げ菓子の味を良くしますが、特にトリグリセリド値が高い人にとっては非常に不健康です。トランス脂肪の1日の摂取量は総カロリーの1%未満に抑える必要があります。購入した食品のラベルを確認してください。トランス脂肪酸や硬化油が含まれている場合は、返品してください。

6. アルコールを控える

「アルコールは高炭水化物食品で、トリグリセリドを増加させます」とフレッド氏は言います。「また、肝臓に影響を及ぼし、脂肪を代謝する能力を妨げます。適度な飲酒（女性なら1日1杯、男性なら1日2杯）でも、トリグリセリド値は上昇します。」

7. 運動はトリグリセリドを減らす

「定期的な運動は誰にとっても重要ですが、特にトリグリセリド値が高い人にとっては重要です。運動は糖分とエネルギーを代謝し、血液中の糖分量と体内のトリグリセリド量を低下させます」とフレッドは説明します。アメリカ心臓協会は、週5日、30分の適度な運動を推奨しています。