ベンチプレスをすると肩関節が痛くなるのはなぜですか？

近年、フィットネスを好む人が増えており、体力の向上だけでなく、減量やボディシェイプにも良い効果があります。減量ベンチプレスを行う際、操作が不適切だと肩関節に負担がかかり、肩の痛みを引き起こしやすくなります。このような痛みの主な原因は、操作が不適切、肩が外側に過度に伸びる、ベンチプレスの距離が広すぎるなどです。

まず、肩の不安定さ！

ベンチプレス中は、背中の上部を締め、肩甲骨が安定させる役割（引っ込む、沈む）を果たし、プラットフォームとして機能する必要があります。ベンチプレス中、肩甲骨が不安定な場合は、肩を内旋させて肩をすくめる姿勢にしましょう。肩の怪我の原因になります!

何をするか

肩甲骨を後ろに引いて下げる

肩甲骨を引いて沈める目的は、肩甲骨を安定させること、肩を保護すること、ベンチプレスの距離を短くすること（ベンチプレス競技のテクニック）などです。

バーを曲げたり伸ばしたりする様子を想像してみてください。

「肘関節」を前方に回し、肩をわずかに外旋させ、同時に手のひらを反時計回りに回転させます。バーベルが壊れそうです！

肩を外旋させると、上腕骨が肩関節の関節窩に引き戻され、肩甲骨が後方下方に引っ張られ、肩甲骨が正しい位置に戻ります。これは肩関節にトルクをもたらし、ベンチプレス中に肩甲骨を非常に安定したプラットフォームに変え、肩峰によって回旋筋腱板が圧迫されて損傷するのを防ぐため、非常に重要です。

2番目: 過度の肩の外転!

過度な肩の外転！これは、「上下に押すときに、上腕骨と胴体の間の角度が大きく、90度で肩と平行になる傾向がある」ことを意味します。

上腕と胴体の角度は90度です。肩を過度に外転させると、肩が不安定な状態になります。上腕骨が関節窩から離れ、肩甲骨が持ち上がるため、肩の安定性が失われます。肩関節包には多大な圧力がかかり、肩甲上腕関節頭と関節包内の他の組織との衝突や摩擦のリスクが高まります。ベンチプレスが最低点に達すると、下肩甲上腕靭帯と中肩甲上腕靭帯が過伸展し、肩峰と肩甲上腕関節の間で靭帯と腱が衝突したり摩擦したりする可能性が高まります。

ベンチプレスを行う際は、上腕と胴体の角度を約45度に保つことが推奨されます。

3つ目：グリップが広すぎる！

胸が大きければ大きいほど、胸筋への刺激が大きくなると考えている人が多いですが、実はこれは誤解です。

横幅が広すぎると肩の外転角度が大きくなり（上記と同じ）、肘が浮き上がり、肩関節にかかる圧力が増して肩の前部に痛みが生じます。

肩幅より少し広めのグリップを選ぶことをお勧めします。バーベルが下に落ちるとき、前腕は地面に対してほぼ垂直でなければならないことに注意してください。バーベルが前腕の真上にない場合、グリップ、手首、肘、肩に不要なトルクが発生します。最適なグリップ距離を記憶しておけば、練習するたびにすぐに見つけることができます。