腰椎椎間板ヘルニアに効く健康エクササイズの方法

腰椎椎間板ヘルニアはよくある問題です。この病気は、腰椎椎間板ヘルニアの発生率が非常に高く、被害も大きいため、ほとんどの高齢者にとって馴染みのない病気ではありません。腰椎椎間板ヘルニアを予防するには、長期的な運動が必要です。現在、最も人気のある腰椎椎間板ヘルニアの運動は、中高年に適しています。では、腰椎椎間板ヘルニアの運動はどのように行うのでしょうか。

1. 起きて運動する

写真のように上半身の位置を決め、腰を地面に近づけ、腰と臀部をリラックスさせます。

2. 片膝ストレッチ

片方の膝を腰と股関節に適度なストレッチを感じるまで伸ばし、もう一方の膝でも同じ動きを繰り返します。

3. ミッドウエストストレッチ

胸を地面に向けて、上半身をできるだけ前に伸ばします。

4. 腹筋運動

足を高く上げ、腕を首の後ろか胸の前に置き、骨盤全体を平らに保ち、頭と肩を上げます。

5. 骨盤リフト

腹部と臀部の筋肉を使って背中をベッドに押し付けます。

6. バックエクステンションエクササイズ

両手を背中の後ろに回し、顎を引きながら上半身をベッドから持ち上げます。

7. うつ伏せ股関節伸展

膝を固定したまま、下肢をベッドから8～10cmほど持ち上げます。

8. 反対側の四肢のストレッチ

片方の膝関節を固定したまま、下肢をベッドから8～10cm持ち上げ、もう一方の上肢を上げます。

9. 壁ストレッチ

一方の上肢は壁を支え、もう一方の上肢は股関節が壁に沿ってゆっくりと下がるのを補助します。

10. 座った状態での腰のストレッチ

膝を広げて座り、腰を心地よく伸ばしたまま前屈みになります。

11. 下半身の体幹回転

両膝を胸の前で合わせ、体の片側から反対側へ動かしながらベッドに下がります。

12. 大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前側が心地よく伸びるのを感じるまで、ふくらはぎを腰のほうに引き寄せます。