胸の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

強い胸筋は強い男の象徴です。欧米諸国の男性の友人は一般的にフィットネスが好きで、皆大きな筋肉を持っています。我が国でもフィットネスブームが起こり始めており、フィットネスは流行のスポーツになっています。自宅で胸の筋肉を鍛える最も簡単な方法は腕立て伏せです。ジムでは、胸の筋肉を高強度で刺激することができます。では、胸の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

1. ベンチプレス

ベンチプレスにはいくつかの種類があります。

ベンチプレスの観点から見ると、インクラインベンチプレス、フラットベンチプレス、デクラインベンチプレスに分けられます。

器具の観点から見ると、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスに分けられます。 バーベルベンチプレスでは、ワイドグリップとナローグリップの区別があります。

1. フラットバーベルベンチプレス（ワイドグリップ）

注意すべき点は3つあります。1つ目は、ベンチプレスを行う際、バーベルを自然に押し上げる（肩関節より上になるように胸まで下げる）ことです。2つ目は、バーベルを押し上げる前に、できるだけ胸に近づけて下げることです。3つ目は、ベンチプレスを行う際、バーベルを乳首の近くまで下げることです。

多くの初心者がベンチプレスを行う際、体を垂直に押し上げ下げするのではなく、肩の近くまで体を下げてしまうことがよくあります。これは間違った押し方であり、このベンチプレスのやり方では胸筋を刺激しません。

2. インクラインバーベルベンチプレス（ワイドグリップ）

実際には、タブレットを上向きに 45 ～ 60 度傾けることを意味します。

インクラインベンチプレスを行う際に注意すべき点は、下げる位置が乳首の近くではなく、鎖骨付近まで下げるという点です。

3. デクラインダンベルベンチプレス（ワイドグリップ）

デクラインベンチプレスでは、バーベルを乳首の3cm下まで下げますが、腹部までは届きません。

4. ナローグリップ

以下はフラットバーベルベンチプレス（ナローグリップ）です。ベンチプレスの強度を高めるには、ナローグリップが効果的です。ワイドグリップと比較すると、ナローグリップでは上腕三頭筋にさらに大きな力が加わります。ベンチプレスの強度が限界に達したら、ナローグリップで突破することができます。傾斜および下降運動用の狭いグリップは適用されません。 2. 飛ぶ鳥

1. ロープフライ（龍門クロスチェストとも呼ばれる）

これはおそらく、胸筋の中央の縫い目を最も刺激する動きです。

個人的には、この動きの方が上級者向けだと思います。フィットネスを始めて4か月後にこの動きを練習し始めました。

この動作にはさまざまなバリエーションがあり、自分で体験する必要があります。

この動きで注意すべき点は、手をできるだけ広げ、肘を軽く曲げ、腰や背中に過度な力をかけないことです。

2. ダンベルフライ

ダンベルフライはインクライン、デクライン、プランクにも分けられます。全部はここには掲載しませんが、平らな飛んでいる鳥だけ掲載します。

ダンベル フライを行うときは、目の前に誰かがいて、その人を「抱きしめたい」と想像してください。その抱きしめる感覚を使って、フライを練習してください。

3. 両腕の屈曲と伸展

フライやベンチプレス以外の運動です。体の傾きによって刺激される筋肉の部位も異なります。体が前傾するほど大胸筋への刺激が強くなり、体が直立するほど上腕三頭筋への刺激が強まります。

進歩を焦りすぎないでください。フィットネスでは、一歩ずつ時間をかけて取り組む必要があります。急がないでください。ダンベルの重量は重すぎてはいけません。体重に応じて選択してください。最初は、強度を低くし、動きは量ではなく標準にしてください。運動量を増やす場合は、食生活に気を配り、もっと食べる必要があります。徐々に胸の筋肉が現れ始めることに気づくでしょう。