腰と腹部のコア強化トレーニング法

最近、多くの人は体力があまりよくありません。特に定期的に運動している人はそうです。腰と腹部のコア筋力トレーニングは、腹筋を増やして体力を向上させるのに効果的ですが、多くの人は新しい方法を学ぶ良い方法を持っていません。腰と腹部のコア筋力トレーニング方法について学びましょう。運動に活用してみてください。

1. 体の回転運動: 足を肩幅に開いて立ち、上腕と下腕を胸の前で曲げ、肘を下げながら前腕を上に向けて、手のひらを互いの方向に向けたままにします。腰を軸にして、まず体を前に向け、次に右に向けます。 12 回繰り返すと、強度を適宜上げることができます。

2. 体を曲げて後ろに伸ばします。足を肩幅に広げ、つま先を内側に向けた状態で立ちます。両手が地面に触れるように、弾力的に前方に曲がります。次に、腰の位置を変えて後ろへ伸ばし、さらに最大限に伸縮性を持たせます。腰椎椎間板ヘルニアの運動法を5～10回繰り返し、症状が改善したら可動域を広げ、段階的に進めるようにしてください。

3. 腰を曲げる・回す：前後に曲げる、左右に曲げる、腰を左右に回すなど。毎日朝晩1回ずつ行います。適度なスピードと少しの努力で、一歩ずつ進んでください。

4. 腹筋法：患者はベッドの上にまっすぐ座り、膝を伸ばし、腕を胸の前で伸ばしてベッドと平行にします。腹部を収縮させながら息を吸い、次に前方に曲げて両手で足に触れるようにします。3〜5秒間保持してから、ゆっくりと息を吐き、リラックスして最初の位置に戻ります。次に、右腕を背中の後ろに回し、左腕を伸ばして体を曲げ、左手で右膝関節に触れます。これを 5 ～ 10 回繰り返します。この腰椎椎間板ヘルニアの運動法を行う際には、自分の状態に注意する必要があります。

5. 脚のストレッチ：ベッドに座り、片方の膝を軽く曲げ、もう一方の下肢を伸ばし、前に傾いて伸ばした下肢を押し、次にもう一方の下肢に切り替えます。腰椎椎間板ヘルニアのこの運動法は比較的簡単なので、継続するのが最善です。

6. 這う訓練：四肢を這う姿勢にし、腰を曲げて順番に下げます。次に横を向いて左（右）手で左（右）足に触れ、手を上げて向きを変え、最後に手を地面につけて這います。これを毎日30分間行います。

7. 水泳：水泳は、腰椎椎間板損傷患者の回復に優れた治療効果をもたらします。また、腰の筋肉の緊張や腰痛などの症状の緩和にも良い効果があります。

私たちは皆、腰と腹部の体幹筋力トレーニング法を習得する必要があります。毎日適切な運動をすることで、腰と腹部の筋力を強化し、腹筋を増やし、体質を効果的に高め、免疫力と抵抗力を高め、多くの不要な病気から身を守り、健康的な生活を送ることができます。