不眠症や夢から逃れるために寝る前にすべき7つのこと

十分な睡眠を取らないと健康に害を及ぼす可能性があります。私は夜中に何度も寝返りを打ち、眠りに落ちた後も疲れ切った状態で夢にうなされ続けました。睡眠の質と効果を確保し、不眠症や夢見心地による苦痛を軽減し、できるだけ深くぐっすり眠るためには、就寝前に以下の具体的な問題に注意する必要があります。

寝る前に顔と足を洗ってください

寝る前に手と顔を洗うことで、顔や手のひらの皮膚を清潔にし、頭、顔、上肢の血液循環を促進し、大脳皮質に優しい刺激を与えます。眠りにつくのに役立ちます。

寝る前に足を温水で洗うと、ほこりや汗を洗い流し、足の臭いを消し、真菌感染の可能性を減らし、寝具やシーツを清潔に保つことができます。同時に、下肢の血液循環を促進し、一日の疲労による下肢の重だるさを解消し、体力の回復にも役立ちます。

さらに重要なのは、足を温かいお湯に浸すと、穏やかで無害な刺激が大脳皮質を落ち着かせ、早く眠りにつき、より深く眠れるようになることです。ある人が観察実験を行ったところ、寝る前に足を温水で洗った患者は、洗わなかった患者よりも眠りにつくまでの時間が大幅に短く、夜の夢の数も比較的減少したという。

もちろん、寝る前にぬるま湯のお風呂に入り、15分ほど体をぬるま湯に浸けると、睡眠への効果はより高まります。

寝る前に興奮しすぎない

睡眠は、脳の神経細胞が興奮状態から抑制状態へと切り替わる保護反応です。寝る前に興奮しすぎると、抑制プロセスに必然的に影響を及ぼし、寝つきが悪かったり、寝た後に多くの夢を見たりして、脳が十分に休まらなくなります。したがって、就寝の30分前には激しい運動（スポーツや労働を含む）を避け、大音量で遊ぶことは避け、娯楽活動をできるだけ早くやめ、夜遅くまでテレビや映画を見ないようにしてください。同じ理由で、学生は寝る前に本を読んだり頭を使ったりすべきではありません。大脳皮質が継続的に興奮状態にならないように、難しい問題について考えたり、スリリングな話を聞いたり、他のことを心配したり、心をさまよわせたりしないようにする必要があります。さらに、騒音、光、騒音、振動など、眠りを妨げる環境要因を排除する必要があります。

寝る前に食べない

寝る前に食べるのはお勧めできません。なぜなら、人体が眠っているときは、脳の神経細胞が休息状態にあり、消化器系の活動が鈍くなるからです。寝る前に食事、特に脂っこいものを食べたり、食べ過ぎたりすると、胃腸への負担が大きくなってしまいます。胃に食べ物が詰まると横隔膜が上方に持ち上げられ、胸部に圧力がかかり、ベッドに横たわっているときに呼吸が苦しくなります。これらは両方とも睡眠の深さに影響します。昔の医者はこう言いました。「胃の調子が良くないと、よく眠れない。」寝る前に食事をすると睡眠が妨げられ、悪夢、寝言、悪夢などの原因になることがよくあります。

また、濃いお茶やコーヒーなどの飲み物は刺激性があり、刺激を与えるので、就寝前には摂取しないでください。

就寝前のリラクゼーション

就寝の1～2時間前には、精神的および肉体的に激しい作業をやめて、軽くリラックスできる活動を行う必要があります。たとえば、新鮮な空気のある屋外の場所に行き、30分間ゆっくりと散歩したり、簡単な太極拳を練習したり、呼吸法をしたり、背中を自分でマッサージしたり、軽い音楽やセレナーデを聴いたりします。これにより、脳の神経と体の周りの筋肉が完全にリラックスして落ち着き、眠りにつくのに非常に役立ちます。

寝る前に窓を開ける

人は睡眠中にも体の代謝を維持するために十分な酸素を必要とします。寝る前に窓を開けて換気し、新鮮な室内の空気と十分な酸素の供給を確保してください。そうすることで、早く深い眠りにつくことができます。自宅で石炭ストーブを使用している場合やバイオガスを使用している場合は、窓を開けて新鮮な空気を取り入れ、汚れた空気を排出する必要があります。

極寒の季節には、長時間窓を開けるのは不便なので、小さな通気窓を設置して開け、正常な空気の入れ替えを確保する必要があります。

寝る前に水を少なめに飲んで、排尿してください。

寝る前に大量の水を飲んだり、水分を多く含む食べ物（スイカ、お粥など）を食べたりすると、膀胱がいっぱいになり、大脳皮質に刺激信号が継続的に送られ、眠りが浅くなり、夢を何度も見るようになります。夜中に頻繁に起きて排尿すると、睡眠が妨げられるだけでなく、風邪をひく可能性も高くなります。したがって、寝る前には水を飲む量を減らし、寝る前に排尿するようにしてください。

服装と姿勢に注意する

眠りにつきやすく、夢を見る回数を減らすには、フリースやタイトな服を脱いで、ゆったりとした布のシャツとショートパンツを着ましょう。特別なパジャマがあればさらに良いでしょう。睡眠姿勢は人によって異なります。一般的には、仰向けで「大きな」形で寝ることができます。また、右側を下にして、足を少し曲げ、手足を丸めないようにして寝ることもできます。枕は低すぎても高すぎてもいけません。 「ぐっすり眠れる」高さには限りがあり、自分の気分によって決める必要があります。

ヒント: 自分で眠れないときは、必要に応じて鎮静剤を服用すると眠りやすくなります。一般的に使用されるものには、臭化三塩酸塩、セファロスポリン、夜間用ハニーシロップ、ジアゼパム錠、一部の睡眠薬などがあります。鎮静剤や睡眠薬に関しては、長期間依存したり、使用を過度に恐れたりしないでください。薬を服用するかどうかは医師のアドバイスに基づいて決定してください。医師の指導のもと、鎮静剤や睡眠薬を適切に服用することは、不眠症による悪循環を断ち切るのに役立ちます。