不健康な睡眠の4つのタイプをご存知ですか?

誰もが毎日睡眠をとる必要があります。睡眠の質が人生の質を決めるとも言えます。もちろん、各期間に必要な睡眠時間は人それぞれ異なります。睡眠に関しては注意すべき点がたくさんあると言えます。人が健康に眠れるかどうかは、人の生活や健康に直接影響を及ぼします。科学的な睡眠だけが物質的な報酬の効果を達成できるとも言えます。

では、最も科学的な睡眠方法とは何でしょうか? 健康に最も良い睡眠をとるには、どのように眠るべきでしょうか? 日々の睡眠でよくある問題は何でしょうか? また、睡眠の質を利用して生活の質を向上させるにはどうすればよいのでしょうか?

睡眠時間が長すぎると、睡眠不足と同様に、疲労感、倦怠感、代謝率の低下につながります。睡眠時間が長すぎるのはよくありません。睡眠時間が長すぎると、心拍数が低下し、代謝率が非常に低いレベルまで低下し、筋肉組織が弛緩します。時間が経つにつれて、怠惰になり、衰弱し、知能も低下します。したがって、人々の睡眠時間は長すぎてはいけません。成人の場合、昼夜7〜8時間で十分です。睡眠時間を増やして健康を得ようとすると、逆効果になり、病気が増え、寿命が短くなります。

新生児 20～22時間 生後2ヶ月の乳児 18～20時間 1歳児 15時間 2歳児 14時間 3～4歳児 13時間 5～7歳児 12時間 8～12歳児 10時間 12～18歳児 9時間 成人 7～8時間（6時間以上） 60～70歳 9時間 70～90歳 10時間 90歳以上は10時間未満にしてはいけません

一般的に言えば、1日6〜8時間の通常の睡眠で十分です。仕事などで睡眠時間が不足した場合は、遅れた時間に応じて適切に補うことができます。一般的に、補う時間は合計で 2 時間を超えないようにしてください。起きたら、通常の活動を行ってリフレッシュすれば、すべてが正常に戻ります。サプリメントを過剰に摂取すると、役に立たないだけでなく、混乱が増し、めまいさえ起こり、質問で説明されているような状況に陥ることになります。これは、全身が脳の弛緩と臓器の抑制の状態に長時間あるため、体の血液循環と臓器に低酸素症や栄養不足を引き起こし、悪影響を及ぼす可能性があるためです。

人間の人生の 3 分の 1 は睡眠に費やされ、5 日間眠らないと人は死にます。睡眠は生命の必須プロセスであり、身体の回復、記憶の統合と強化の重要な部分であり、健康に不可欠な要素です。世界保健機関の調査によると、27%の人が睡眠障害を抱えているそうです。国際精神保健機構が後援する世界睡眠と健康プログラムは、2001 年に世界的なイベントを開始し、毎年春分の日である 3 月 21 日を「世界睡眠デー」と定めました。2006 年の世界睡眠デーのテーマは「地域社会における健康的な睡眠」です。睡眠が健康的なものと不健康なものに分かれていることを不思議に思う人もいるかもしれません。ただ目を閉じて寝るだけではないでしょうか。実は、多くの人が慣れている睡眠習慣は非科学的です。

不健康な睡眠1:

平日は徹夜して、週末はゆっくり寝る

誤解: 一生懸命働いて、時には早朝まで残業する人もいますが、それでも翌日仕事に行くために 6 時か 7 時には起きなければなりません。ひどい睡眠不足の場合はどうすればいいでしょうか? 週末に自宅での睡眠不足を補うために、普段の睡眠時間を補うために 20 時間寝てください。今日は8時間睡眠で十分だと聞いている人が、明日は7時間睡眠すると寿命が延びると聞くかもしれません。彼らは何時間睡眠するのが良いのかさえ知りません。しかし、十分な睡眠は美容やスキンケアに良いと言われているので、10時間は寝るようにしましょう。

専門家の分析: 毎日、通常の睡眠時間を確保する

毎日、通常の睡眠時間を取ることが重要です。一般的に、成人は 6 ～ 9 時間の睡眠を取る必要があります。たとえば、午後 10 時から 11 時に就寝し、午前 6 時から 7 時に起床すると、より安定した生体リズムを維持でき、人体と精神に有益です。

睡眠の長さに関して統一されたルールはありません。個人によって、長い睡眠タイプ（約8時間）と短い睡眠タイプ（約6時間）に分けられますが、実際には、主に翌日の起床後に元気があるかどうかを基準に、4〜10時間が正常範囲内です。実際、人々のグループによって睡眠の必要性は異なります。一般的に、10〜18歳の人は1日8時間の睡眠が必要で、18〜50歳の人は1日7時間の睡眠が必要で、50〜70歳の人は1日5〜6時間の睡眠が必要です。特に高齢者の場合、健康に影響がない限り、睡眠の質が若者ほど良くないのは当然です。毎日何時間寝るべきかは、体調によって異なります。自分の睡眠習慣に合っていて、日中は元気で、目覚めた後も疲れを感じないのであれば、問題ありません。偉大な人たちの多くは、睡眠時間が短いのにエネルギーに満ち溢れています。その理由は、彼らは主に、量は少ないが質が高い深い睡眠を補っているからです。

不健康な睡眠2：寝る前に静かにして運動を控える

誤解: 夜に何かをすると興奮しすぎて眠れなくなってしまう人がいます。そのため、彼らは食後は静かにしていなければならないと信じており、通常の低強度の活動に参加することさえ拒否します。私は仕事中一日中座りっぱなしで、家に帰ってからも座り続けていましたが、寝る前に眠ることができませんでした。

専門家の分析：適度な運動は睡眠を促進する

寝る前の過度な運動は脳を興奮させ、睡眠の質の向上にはつながりません。しかし、適度な運動は人間の脳に興奮を抑制する物質の分泌を促し、深い眠りを促し、疲労を素早く和らげ、好循環に入ることができます。

特に頭脳労働をしている人は、日中はあまり活動しないかもしれませんが、夕食後に軽く運動すると眠りやすくなります。研究によると、寝る前にジョギングなどの軽い運動をすると体温の上昇が促進されるそうです。ジョギング後、体が少し汗をかき始めたら（一般的には20～30分が適切です）、すぐにやめてください。この時、体温は下がり始めます。 30〜40分後に就寝すると、深い眠りに落ちやすくなり、睡眠の質が向上します。

不健康な睡眠3：

バスや地下鉄での睡眠の提供

誤解：会社が家から遠いと考えて、夜更かしして仕事をする人もいます。地下鉄やバスに乗っても、座るとすぐに眠ってしまい、会社までずっと寝てしまいます。この方法で睡眠時間を確保しても、仕事に影響はなく、睡眠が遅れることもないと考えています。専門家の分析：深い睡眠は人々の完全な回復を可能にする

人間の睡眠は、大きく分けて「非急速眼球運動睡眠」と「急速眼球運動睡眠」の2段階に分けられます。前者では、「浅い睡眠」と「深い睡眠」の2つのプロセスに分けられ、睡眠中はこの2つのプロセスが何度も繰り返されます。人々が「深い睡眠」のプロセスを数回経験して初めて、疲労は完全に解消されます。しかし、車内での睡眠、仮眠、睡眠不足は、さまざまな要因によって妨げられやすい。車の揺れ、光の刺激、音の影響、狭い空間などにより、「深い眠り」の状態に入りにくく、「浅い眠り」の状態で休むと、十分な回復が得られない可能性がある。車の中で仮眠をとった後、腰や足が痛くなり、疲れを感じるという同僚の不満をよく聞きます。さらに、車の中で寝ると病気にかかりやすくなります。例えば、車の中で昼寝をすると、首が凝ったり風邪をひいたりする可能性が高くなります。首を片側に傾けて寝ると、片側の首の筋肉が疲れやすくなり、首が凝りやすくなります。また、車の中で寝る場合は、ドアが開閉したり、扇風機が回ったりするので、気をつけていないと風邪をひきやすくなります。日中に疲れを感じたときに仮眠を取ると体力を回復するのに役立ちますが、車の中で寝ないようにしてください。

不健康な睡眠4:

よく眠れないなら、それを補うために食べましょう

誤解：睡眠に問題があると感じて、高麗人参や鹿の角などのサプリメントを多く摂取する人もいます。これは睡眠の質を改善するのに役立つだけでなく、サプリメントが良質であれば、睡眠時間を適切に減らしても大きな問題にはなりません。

専門家の分析：「昼寝」の仕方を学ぶ

米国の医学教授ウィリアム・デメント氏は「睡眠は病気に対する第一の防御線だ」と語った。同氏は、午前3時に起きると翌日の免疫力が弱まり、血液中の細菌を殺す防御細胞の数が3分の1に減少することを発見した。したがって、我が国の人々の「高麗人参を食べるのは、朝早く寝るのと同じくらい良くない」という言い伝えは、非常に理にかなっています。伝統的な中国の健康法では、昼寝を推奨しています。 「子」は夜の23:00～1:00、「午」は昼の11:00～13:00を指します。真夜中に寝るとエネルギーを節約でき、正午に寝ると陽のエネルギーの発達を促進できると信じられています。

深い睡眠を確保するためには、早めに寝て、早く起きるように心がけましょう。多くのホワイトカラー労働者は仕事が忙しいにもかかわらず、仕事を遅らせるよりも早く始めることを好みます。午後 10 時から午前 4 時までが睡眠に最適な時間であり、就寝の最終制限時間は午前 11 時を超えないようにしてください。 11時を過ぎると、人々は興奮してしまい、眠りにつきにくくなります。夜更かしした人にとって、午前 2 時か 3 時は最も眠くなる時間帯です。夜明け以降は、浅い睡眠段階に入り、その間に多くの夢を見始め、簡単に目覚めるようになります。睡眠時間を増やすために昼寝をすることを好む人もいます。もちろん、これは睡眠不足を補うための方法です。注意すべきは、「昼寝」は主に浅い眠りを補うものであり、早寝早起きで得られる深い眠りほどの効果はないということです。夜12時に寝るよりも、朝5時に起きたほうが良いでしょう。

また、昼寝をするのもよい睡眠習慣です。臨床基礎研究により、深い睡眠には一日に複数の段階があることが確認されています。正午から午後2時までの30分間の深い睡眠期間がありますが、具体的な期間の開始時間は個人の状況によって異なります。したがって、正午に短い昼寝をすると、30分間の深い睡眠が得られ、体の修復に役立ちます。人間のエネルギー消費と補給のバランスから考えると、昼寝をすることも理にかなっています。早朝から正午まで、そして正午から夜寝る前まで、この2つの期間は7〜8時間であり、継続的な作業は人体のさまざまな部分の効率を低下させます。特に頭脳労働をしている人にとってはそうです。昼寝は「充電」の効果的な手段です。短い昼寝は午後の仕事に高い効率をもたらします。しかし、昼寝は長すぎる必要はありません。30 分で十分ですが、長くても 1 時間を超えないようにしてください。それ以上になると、夜の睡眠に影響します。

睡眠が身体の健康に与える影響については、あまり言う必要はないと思います。したがって、ここで私が最も思い出させたいのは、仕事中毒の人たちが、働きすぎて人体の正常な体内時計に影響を与えないようにすることです。科学的な睡眠だけが身体の健康に最も有益であると言えます。