上部交差症候群を矯正するための複数のトレーニング方法

多くの人が上部交差症候群について知っていると思います。実際、上部交差症候群は、私たちが通常、丸まった肩、猫背、前傾頭と呼んでいるものです。実は、このような姿勢は私たちの日常生活だけでなく、芸能界の有名人やオフィスビルのホワイトカラー、10代の若者など、いたるところで見られます。私たちもこのような悪い姿勢をたくさん見ることができます。これを長期間続けると、胸郭出口症候群、上腕二頭筋長頭腱炎、背中上部や首の痛みなどの症状を引き起こす可能性があります。

ステップ1: ライフスタイルの習慣:

上部交差症候群の最大の原因は生活習慣であるため、まずは間違った座り方や寝方を直す必要があります。

背中が椅子に収まらない場合は、背中にタオルか小さな枕を置いてみてください。

ステップ2: ストレッチ運動

上部交差症候群が筋肉に及ぼす影響には、胸部下部と首の背面上部（大胸筋、小胸筋、広背筋、肩甲挙筋、僧帽筋上部、胸鎖乳突筋、斜角筋など）の緊張と短縮、および背中下部と首の前上部（菱形筋、僧帽筋中部と下部、前鋸筋、肩を外旋させる回旋腱板筋（棘下筋、小円筋）、深頸屈筋など）の延長と筋力低下が含まれます。

緊張した筋肉や過度に固くなった筋肉を伸ばして緩め、伸びて弱くなった筋肉を強化する必要があります。

1.胸のストレッチ

患者はドア枠の横に立ち、前腕でドア枠の垂直部分を支え、背中をまっすぐにし、肩と肘を直角に保ちながら、左右の足を前後に伸ばしてランジの姿勢をとります。ゆっくりと体を前に動かして胸の筋肉を伸ばし、1回につき10～15秒間伸ばし、2～3回繰り返してから反対側を伸ばします。ストレッチをする際には肘を過度に伸ばさないように注意してください

2.僧帽筋上部、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、斜角筋のストレッチ

頭を上げて胸を張り、肩を下げて座り、頭を片側に 45 度の角度で回します。もう一方の手で頭を押さえ、強い引っ張りを感じるまでその側に引っ張ります。15 ～ 30 秒間保持してから、反対側に切り替えます。これを 2 ～ 3 回繰り返します。

3.広背筋ストレッチ

まず、広背筋の位置を次のように見てみましょう。

広背筋をストレッチする方法はたくさんありますが、個人的には以下の2つが気に入っています。

体をニュートラルな位置にして立ち、片方の手で反対側の手首をつかみ（または肘を曲げてつかみ）、強い引っ張りを感じるまでその側に向かって引っ張ります。 15～30秒間保持し、反対側に切り替えて2～3回繰り返します。

ひざまずいて肘を椅子のクッションに置き、体を押し下げて、広背筋が強く伸びるのを感じます。これを 2 ～ 3 回繰り返します。

ステップ3: 筋膜リリース

フォームローラーが必要です。60cmのフォームローラーを購入することをお勧めします。フォームローラーが短すぎると、特定の部分のマッサージが制限されます。対象となる筋肉が緩んだと感じるまで筋膜を弛緩させる必要がありますが、その時間は長すぎないようにしてください。

1. 胸椎のリラクゼーション

フォームローラーを胸椎（背中の上部と中央）の上に置き、体重を使ってフォームローラーを前後に転がして緩めます。

2. 大胸筋と三角筋の弛緩